如何為鐵人三項進行熱身

with LISA TERTSCH, Liv Racing Collective Triathlete

比賽前的熱身(以及平時訓練前的熱身)對於即將到來的「挑戰」其實是一個很重要的過程。預先安排好一套適合自己的熱身方式,在實際比賽前練習以及比賽日當天,都可以幫助我們減少不必要的壓力。

當我們剛開始準備運動時,肌肉還沒有熱身的狀態下會是比較僵硬的,溫和的展開一些拉伸,可以幫助我們的肌肉變的有彈性,身體也可以知道要準備進入狀態。除了可以幫助後續的運動效率更高,受傷的可能性也會比較小。

若以心理層面來說,熱身也有所幫助,因為在熱身的過程中,我們可以藉由這個時間思考,可以在腦中預想一遍今天的比賽場景,也讓自己的意識打開,重新提醒一遍自己,自己當初決定來參加挑戰的原因、自己對自己的肯定以及鼓勵。

一般來說,如果要完成的項目時間越短,也就意味著強度會越大。那麼在這些項目前的熱身運動就應該越徹底。通常一般熱身運動都會以有氧運動為主,時間大約會落在10-20分鐘。可以依照自己的習慣所調整,除此之外,我們也很建議可以在熱身運動中加入一些動態拉伸、原地踏步等練習。

在準備比賽時,熱身運動的長度和強度需要根據比賽需完成的距離進行調整。譬如對於短跑和奧運規格距離的比賽,我們建議在比賽開始前的45-60分鐘去做10-15分鐘的輕鬆小跑。有一些人會喜歡把騎車拿來當作熱身,代替跑步,通常的情況下,自行車會被放在轉換區,所以如果真的習慣這樣的熱身模式,建議可以先與主辦單位進行確認,也同時確保自己有第二台自行車可以做使用。

熱身的第一部份結束後,可以下水,必要時可以穿上潛水衣。在比賽開始的20-25分鐘前,可以游10-15分鐘。在這個熱身的過程中,尾巴可以試著加快速度,為等會的比賽加入一些預先的準備。

最後,全力以赴的同時,別忘記享受比賽的過程!