鐵人三項新手訓練技巧
with Pro Triathlete Radka Kahlefeldt
決定開始第一次的鐵人三項訓練可能會令人畏懼。但俗話說:「萬事起頭難!」,只要跨過第一步,進入訓練狀態的節奏後,就會感覺一天比一天都要再進步一些,以下是針對新手訓練的 7 個小提示:
1. 設定目標
當妳決定要進入鐵人三項的世界,建議妳可以自行先設定一個目標,並且把這個目標分享給妳信任的朋友或者家人,讓這個人一起來督促妳,當然如果他們有興趣的話,也可以邀請他們加入妳的訓練之旅!第一步總是會比較難一點,不論是跑步、騎自行車或者是游泳,都先從設計一個小目標開始,有了目標就有前進的方向和動力!
2. 報名一場比賽
妳可以為自己報名一個鐵人三項的比賽。但建議從妳進入訓練到比賽(活動)期間,至少要有6週以上的時間進行準備訓練。報名一場比賽可以驅使自己向目標邁進,剛開始可以先從距離比較短的比賽開始,或者是台灣地區也有鐵人兩項的活動( 2023 Liv LAVA Queen台北女子二鐵賽 ) ,讓自己適合訓練和比賽的轉換,後期也可以接續規劃參加更長的鐵人三項賽事。
3. 啟動訓練計畫
如果妳不知道如何開始啟動訓練計畫,建議可以尋找外部的資源,譬如妳可以先從妳不擅長的運動,請一位教練幫助妳,這樣會開始得比較容易!如果是自行車訓練,可以加入許多社團或者門市的約騎,通常在約騎的過程中,妳也會遇到很多志同道合的朋友,或許裡面也有參與鐵人三項比賽的老手呢!(台灣地區可以 FB 搜尋加入 Liv Cycling Club) 或者,妳也可以先在網路上蒐集一些鐵人三項訓練計畫的文章!
4. 慢慢開始,不要急!
這邊指得不要急,不代表不要行動,而是指妳可以給自己一些時間進入訓練的節奏。譬如說妳從來沒有跑超過五公里,那也不太可能一下子就從沙發上站起來,然後一個小時內就跑完,即使是天生具有運動細胞的人,如果短時間馬上進入高強度的運動狀態,可能會不小心造成運動傷害,所以『慢慢開始』吧!
5. 堅持就是勝利
堅持下去,如果妳錯過了一天的訓練,就很有可能會讓自己錯過第二天。剛開始盡量維持住妳的運動計劃,雖然說計畫趕不上變化,但如果要看到成果,務必堅持下去。不要輕易的放棄制定好的計畫!
6. 剛剛好的節奏
新手剛開始訓練時,雖然不建議錯過制定好的計畫,但也不要對自己過於的嚴苛。如果真的感覺到很疲倦或者是肌肉痠痛,可以透過改成散步的方式或者休息一天,然後再次投入到訓練中。照顧好自己的心理狀態,也是可以堅持住的一項大關鍵!
7. 好好睡覺,讓自己充分休息
『好好睡覺』聽起來是老生常談的事情,但是當我們睡覺時,肌肉細胞能夠恢復、免疫系統也會得到提升。所以在訓練期間,確保妳的睡眠充足,是很重要的一個環節。可以嘗試將短暫的午睡納入你的訓練計劃中,或者至少確保有充足的夜間睡眠。