Uzun tırmanışları alt etmenin püf noktaları

Yol Bisikletinde Daha İyi Tırmanmanın İpuçları 

Eğer yol bisikletçisinin aklında daha iyi nasıl tırmanırım ve tepe noktaya en hızlı nasıl ulaşırım sorusu cerayan eder. Buna etki eden bir çok değişken vardır. Bisikletinizin size en uygun şekilde ayarlanmış olması, doğru duruş pozisyonu, istikrarlı ve verimli kadans, ve kendinizi doğru motive etmeniz gibi. Bunlar sizi daha iyi bir tırmanışçı yapacak en önemli etmenlerdir.

Tırmanış için en iyi yol bisikletleri

Giant'ın kadın bisiklet markası Liv'in Langma modeli ve erkekler için TCR, tırmanışta en verimli ve en güçlü performansı sunar. WorldTour seviyesinde profesyonel takımlar, dağ etaplarında bu modellerle yarışmayı tercih etmektedir. Çünkü atletlerinin gücünü en verimli şekilde yola aktarmalarını, en dik tırmanışlarda dahi atağa kalkmalarını sağlayan bu hafif karbon bisikletler tırmanışı kolaylaştıran özellikler gözetilerek tasarlamıştır.

Tırmanışta doğru vücut pozisyonu

Tırmanışta en çok dikkat etmeniz gereken şey doğru duruş pozisyonu sağlayarak gereksiz yere enerji harcamanızın önüne geçmektir. Uzun mesafeli, düzenli yokuşlarda oturur pozisyonda kalmalı ve ellerinizi barın üstünde tutmalısınız. Bu daha konforlu bir pozisyonda olmanızı sağlarken akciğerlerinizi geniş tutmanıza yarar. Aşağıda tırmanış sırasında nasıl oturmanız gerektiğini görebilirsiniz.

  1. Eller rahat: Barı sıkı sıkıya tutmayın! Eğer tırmanışta barı ellerizle güçlü şekilde sıkıyorsanız bu ellerinizin gergin olduğunu işaretidir ve el parmaklarınızda uyuşma ve omuzlarında ağrı yaşamanızı sağlar.
  2. Güçlü karın: Karın kaslarınızı çalıştırın! Güçlü karın kasları ellerinizi rahat pozisyonda kullanmanızı ve düzenli nefes almanızı sağlar.
  3. Omuzlar rahat: Üst vücudunuzu mümkün olduğunca rahat olmalı. Tırmanışta tüm işi alt vücudunuz yapmalıdır. Eğer omuzlarınızı gerilmiş ve kulaklarınıza doğru yakınlaşmış halde buluyorsanız hemen derin bir nefes alın ve omuzlarınızı rahatlatan duruş pozisyonuna geçin. 
  4. Düz sırt: Eğer sırtınızı öne yatırıp gidona yakınlaşırsanız bu nefes almanızı zorlaştırır ve doğru duruş pozisyonuna erişmeniz mümkün olmaz.

Diğer ipuçları

  • Enerjinizi saklayın. Hızınızı tırmanışın uzunluğunda göre doğru ayarlayın yoksa bisikletinizi itmek zorunda kalabilirsiniz.
  • Kadansta istikrarı bırakmayın: 70-90 rpm tırmanış için idealdir ancak bunun kişiye göre değişebileceğini hatırlatalım. Kadansınızı sabit tutamadığınız noktada vites değiştirin. Verilen kadans aralığının üzerine çıkmak gücünüzü verimsiz kullandığınız gösterir (bu daha yavaş gitmeniz demek). Yokuşun sonunu da göremeyebilirsiniz.
  • Sabit kuvvet uygulayın: Uyguladığınız kuvveti izleyebilmek için powermetre kullanmak iyi bir fikir. Böylece Watt değerinizden uyguladığınız kuvveti sabit tuttup tutmadığınızı takip edebilirsiniz. Uzun süreli tırmanışlarda zaman zaman kendinizi zorlayarak intervaller yapmayı deneyebilirsiniz. Düzenli çalışmalarla bu sizi daha hızlı bir tırmanışçı yapacaktır.
  • Nefesinize yoğunlaşın: Yol bisikletinde tırmanış meditasyona benzer. Eğer kalp atışlarınız tırmanırken hızlanıyorsa zihniniz bunu negatif yorumlayacaktır. Pedal çevirirken düzenli olarak nefes alıp vermeye yoğunlaşın.
  • Ayakta pedal çevirme: Uzun mesafeli yokuşlarda çoğunlukla oturur pozisyonda olmalısnız. Ancak bazı zamanlar ayakta pedal çevirmenizde de yarar var. Eğimin arttığı bölümlerde seleden kalkarak hızlanan diğer yarışçılarla hızınızı eşitleyebilir ya da uzun süre oturarak kullandığınız kasları esnetmek için bir müddet ayakta tırmanmaya devam edebilirsiniz. Ayağa kalktığınızda ellerinizi vites başlarında konumlandırmalı ve bisikleti hafifçe sağa sola sallayarak dans etmelisiniz. 
  • Zihinsel motivastyon: BSürüşten önce tırmanışı analiz edin ve tırmanışın hangi noktalarının zorlayıcı olduğunu tespit edin. Uzun süreli yokuşlarda stratejinizi yokuşu bölümlere ayırrarak belirleyin. Km sayarak ya da yol üstünde bazı hedef noktalar belirleyerek böldüğünüz hedefleri gerçekleştirmenin mutluluğu ile motive olun eğer bu hedeflere ulaşamıyorsanız düzenli olarak çalışmaya devam edin.