Jak optymalnie trenować w zgodzie ze swoim cyklem menstruacyjnym

Jako kobiety czasem doświadczamy sytuacji, gdzie intensywna praca włożona w trening nie przekłada się na oczekiwane postępy podczas jazdy na rowerze. Dlaczego? Czasami winny jest nasz cykl menstruacyjny!

Zmienne poziomy hormonów związane z cyklem menstruacyjnym mogą wpływać na nasze samopoczucie w różny sposób - od uczucia zmęczenia do momentów pełnych energii - niezależnie od tego, jak intensywnie trenujemy. Dobra wiadomość jest taka, że możemy współpracować z naszym cyklem, aby osiągać lepsze wyniki podczas treningów kolarskich.

Fazy cyklu menstruacyjnego

Faza 1: Menstruacja / Okres

● Czas trwania: 3-7 dni ● Faza ta zaczyna się, gdy komórka jajowa z poprzedniego cyklu nie zostaje zapłodniona. ● Tak się składa, że poziomy części hormonów są w tym czasie najbardziej zbliżone do tych występujących u mężczyzn. ● Mimo że możesz doświadczać niskiego poziomu energii, bólu brzucha, bolesności piersi, wzdęć, bólu w dolnej części pleców i innych objawów, niektóre badania wskazują, że kobiety mogą szybciej dochodzić do siebie i mają wyższy próg bólu podczas menstruacji. ● Nawet jeśli to może wydawać się nieracjonalne wielu kobietom faktycznie poprawia się samopoczucie po wystąpieniu okresu.

Faza 2: Folikularna

● Czas trwania: 7-10 dni ● Faza ta zaczyna się wraz z okresem, nakłada się na niego i kończy się w chwili owulacji. ● Zwiększony poziom niektórych hormonów może poprawić nastrój i motywację, zwiększyć aktywację neuromuskularną oraz chronić przed uszkodzeniem mięśni i bólem. ● Z tych powodów faza folikularna to idealny okres dla kobiecych sportowców do intensywnych treningów. ● Badania wskazują także, że przeprowadzanie większej ilości treningów siłowych w fazie folikularnej i mniej w fazie lutealnej przynosi większe korzyści w zakresie wzrostu siły niż równomierne rozłożenie treningów siłowych w obu fazach.

Faza 3: Owulacja

● Czas trwania: 3-4 dni ● Ta faza występuje w momencie, gdy jajnik uwalnia dojrzałą komórkę jajową. ● Część hormonów w tej fazie osiąga swoje maksymalne poziomy. ● Kobiety, które odczuwają dodatkową energię w tym czasie, mogą być w optymalnej kondycji do osiągnięcia szczytowych wyników podczas owulacji. ● Inne charakterystyczne cechy owulacji to nieznaczne podwyższenie temperatury ciała i zwiększone ryzyko kontuzji.

Faza 4: Lutealna

● Czas trwania: 11-17 dni ● Ta faza trwa od owulacji do wystąpienia okresu. ● Hormony zwiększają metabolizm o 5-10%, co skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem na energię, pragnieniem jedzenia i podwyższoną temperaturą ciała. ● W tym okresie często odczuwa się osłabienie, zmęczenie i niski poziom energii. W przypadku treningu lub rywalizacji w gorącym klimacie, ważne jest skoncentrowanie się na chłodzeniu. ● Więzadła i ścięgna są bardziej elastyczne, co może sprawić, że kobiety są bardziej podatne na kontuzje. ● Intensywny trening może być wyzwaniem z powodu zmniejszonego czasu reakcji, osłabionej koordynacji, trudności z zasypianiem i zmniejszonej objętości osocza.

(Zródło: Stacy Sims, ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life; Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD, CDN: Optimizing Training Around Your Menstrual Cycle, https://blog.insidetracker.com/training-around-menstrual-cycle)

4 Wskazówki do Optymalizacji Treningu zgodnie z Cyklem Menstruacyjnym

1. Prowadź kalendarzyk

Biorąc pod uwagę odmienne reakcje kobiet w różnych fazach cyklu, ważne jest, abyś śledziła swoje samopoczucie i wyniki przez cały miesiąc. Możesz dodawać komentarze w swoich plikach TrainingPeaks, aby dokładnie opisywać przebieg treningów. Przeglądanie dziennika może ułatwić Ci zrozumienie, co się sprawdza, a co nie. Urządzenie Whoop ma funkcję monitorowania cyklu menstruacyjnego, która pozwala śledzić, gdzie jesteś w swoim cyklu i zwracać uwagę na to, jak się czujesz w jego różnych fazach. Aplikacje takie jak FitrWoman również pomagają śledzić cykl i zapewniają porady co warto priorytetowo traktować w każdej fazie.

2. Zwracaj uwagę na ewentualne różnice w potrzebach żywieniowych w zależności od fazy cyklu.

Okres :
- Menstruacja ma działanie zapalne, więc priorytetem jest odpowiedni sen, nawodnienie oraz spożywanie pożywnych owoców i warzyw, co może pomóc w procesie regeneracji.
- Zawsze dbam o zwiększenie spożycia żelaza w diecie ze względu na utratę krwi podczas menstruacji.
Faza pęcherzykowa :
- Z racji niższych poziomów hormonów, zazwyczaj nie są konieczne specjalne modyfikacje w diecie.
- Zaleca się jednak dążenie do spożycia około 0,15 grama węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę podczas treningu.
Faza lutealna :
- W miarę wzrostu metabolizmu i preferencji organizmu dla tłuszczu jako głównego źródła energii, istotne jest dostarczanie w tej fazie większej ilości zdrowych tłuszczów, występujących w orzechach, nasionach, tłustych rybach, awokado, itp.
- Zwiększenie spożycia białka odgrywa również kluczową rolę w przeciwdziałaniu przyspieszonemu metabolizmowi aminokwasów i wspieraniu rozwoju siły. Ze względu na powszechne uczucie głodu, białko może również pomóc w utrzymaniu uczucia sytości. Pamiętaj, aby spożyć 20-25 gramów białka w ciągu pół godziny po zakończeniu sesji treningowej.
- Przyjmowanie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) może być skuteczne w zmniejszaniu negatywnego wpływu na nastrój, emocje i energię.
- Ponieważ w tej fazie organizm woli tłuszcze niż węglowodany jako paliwo, dodatkowe węglowodany są kluczowe dla treningu i regeneracji. Włączenie węglowodanów złożonych (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste itp.) i unikanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru (ciasta, słodycze, słodycze itp.) może zaspokoić tę potrzebę, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i pomagając zmniejszyć apetyt. W tej fazie należy również dążyć do spożywania 20 gramów węglowodanów na 1 masy ciała na godzinę podczas treningu.
- Wysoki poziom hormonów w tej fazie oznacza również, że należy zwiększyć nawodnienie.
- Ogólnie rzecz biorąc, zapotrzebowanie na energię w tej fazie jest wyższe, ponieważ Twój metabolizm może wzrosnąć o 5-10%. W praktyce oznacza to zapotrzebowanie na dodatkowe 100-200 kalorii dziennie.

3. Dostosowanie treningu do swojego cyklu.

Korzystne może być położenie nacisku na trening siłowy podczas fazy folikularnej i wykorzystanie tygodni odpoczynku podczas fazy lutealnej na siłowni. Podobnie, możesz zaplanować bardziej intensywne treningi rowerowe i sesje techniczne na pierwsze trzy tygodnie cyklu. Zawodniczka Liv, Rae Morrison, wyjaśnia: "Myślę, że dla mnie największą rzeczą, która powstrzymała mnie przed przetrenowaniem lub wpadnięciem w dołek, jest lżejszy tydzień prowadzący do miesiączki, kiedy wszystkie hormony są na wysokim poziomie, a moje ciało nie odzyskuje równowagi tak łatwo."
Zamiast tego w tym tygodniu skupiam się na rozwijaniu umiejętności, sprawności ruchowej i jeździe o niższej intensywności oraz sesjach na siłowni. Następnie w tygodniach 1-3 mogę dać z siebie wszystko". Planując swoje wyścigi A, warto nadać priorytet wyścigom, które przypadają na fazę folikularną.
Jeśli cierpisz na zaburzenia żołądkowo-jelitowe i skurcze, Stacy Simms zaleca przyjmowanie 250 mg magnezu, 45 mg cynku, 1 g kwasów tłuszczowych omega-3 i 80 mg aspiryny na 5-7 dni przed miesiączką. 5-7 gramów BCAA przed treningiem może również zmniejszyć zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego.
Wykazano, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności pomagają zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

4. Komunikuj się z innymi kobietami i czytaj rozwijające się badania!

Badania dotyczące dostosowywania treningu do cyklu menstruacyjnego są wciąż w fazie rozwoju. Istnieje wiele obserwacji, takich jak zmniejszenie objętości osocza w fazie lutealnej, ale niewiele informacji na temat tego, czy i w jaki sposób możemy temu zaradzić. Wszystkie kobiety-atletki są sojusznikami w tej kwestii. Dzięki dzieleniu się tym, co u nas działało lub nie, oraz propagowaniu nowych badań, które odkrywamy na ten temat, możemy pomóc sobie nawzajem trenować mądrzej, uwzględniając nasze cykle menstruacyjne.

(Żródło: Hazel Wallace, Sports Nutrition for Women & How the Menstrual Cycle Impacts It, https://www.whoop.com/thelocker/sports-nutrition-menstrual-cycle/; Stacy Sims, ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life)

Poznaj Crystal!

Jestem zawodniczką kolarstwa górskiego i gravelowego, a także profesjonalnym trenerem kolarskim. Zrozumienie, w jaki sposób kobiece cykle menstruacyjne wpływają na nasze potrzeby treningowe i żywieniowe, przyniosło mi wymierne korzyści jako sportsmence i pozwoliło mi lepiej pomagać swoim klientkom. Śledzenie mojej regeneracji pokazało mi, że moja gotowość do treningu jest najwyższa od następnego dnia po miesiączce przez następne dwa tygodnie. Wiedząc o tym, mogę odpowiednio zaplanować duże bloki treningowe, a także dać sobie trochę luzu w pozostałych tygodniach cyklu i skupić się na mniej intensywnych formach przygotowań. W przeszłości pojawiłam się na niektórych dużych wyścigach, czując się bardzo dobrze przygotowana, tylko po to, by doświadczyć ciężkich nóg i nieoczekiwanych słabych wyników. Z pewnością wiele czynników może mieć wpływ na gorszy dzień. Jednak śledzenie mojego cyklu i gotowości pomogło mi przewidzieć, czego mogę się spodziewać w różnych momentach i zdać sobie sprawę, że niektóre odczucia mają związek z wahaniami hormonalnymi, a nie z moim treningiem lub przygotowaniem.

Obserwuj mnie na IG!