Skip to main content
{{Cart.NumberOfCartItems}} 0

Trening zimowy

poniedziałek, 14 grudnia 2020

Liv

Trenowanie zimą w naszym klimacie stawia nas często przed nie lada wyzwaniem. Dla zimnolubów wyjście o godz. 17 na zewnątrz, kiedy jest ciemno, wieje i pada deszcz, nie stanowi żadnego problemu. Jednak dla większości z nas brak słońca i światła dziennego stanowi często barierę nie do pokonania. Jak więc poradzić sobie z zimą, aby nie zalec na kanapie pod ciepłym kocem i nie przebudzić się dopiero wiosną?

Sposobów na kolarską zimę może być wiele, jednak to jaki schemat przyjmiesz, w dużej mierze zależy od tego czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z kolarstwem, czy też masz już jakieś doświadczenie. Poniżej kilka propozycji ode mnie, głównie na początek przygody z kolarstwem.

Dopiero zaczynam, na wiosnę chcę rozpocząć swoją przygodę z rowerem, ale chcę już teraz rozpocząć przygotowania.

Zastanów się ile czasu możesz i chcesz poświęcić na aktywność fizyczną. Jeżeli samodzielne zmotywowanie się do wyjścia wielokrotnie zakończyło się niepowodzeniem, to bardzo dobrym sposobem jest umówienie się z kimś na konkretny dzień i godzinę - zobaczysz, że zdecydowanie łatwiej będzie wyjść z domu. Kolejna ważna sprawa na sam początek to zakup wygodnej i odpowiedniej odzieży do treningu - ale nie musi to być nic wyszukanego. Wystarczą spodenki rowerowe, spodnie ¾ lub krótkie, dwie koszulki sportowe i adidasy. Pamiętaj, aby na trening zawsze zabierać ze sobą wodę oraz ręcznik. Z czasem na pewno warto będzie zainwestować też w pulsometr.

Jak w takim razie ułożyć swój tydzień pod kątem treningów? Oto moja propozycja:

  •  Zacznij od zajęć grupowych w klubie fitness

Wybierz 2 dni w tygodniu i zaplanuj z góry, że na te zajęcia chodzisz zawsze - choćby nie wiem co się działo! Polecam jednego dnia chodzić na indoor cycling (spinning), a drugiego dnia na trening funkcjonalny lub obwodowy. Mogą to być również zajęcia typu power pump. Ważne, aby między jednym a drugim treningiem zachować chociaż jeden dzień odpoczynku. Jeśli polubisz zajęcia w klubie, możesz dołożyć do swojego planu zajęcia typu mobility lub stretching. Już po 4-6 tygodniach możesz zwiększyć ilość godzin spędzanych na zajęciach, pamiętaj jednak, że jeśli naszym celem ma być przygotowanie się pod kolarstwo, to priorytetowymi zajęciami powinien być indoor cycling oraz trening funkcjonalny i/lub obwodowy.

  • Zadbaj o aktywność fizyczną w dni wolne.

W weekend (lub inny dzień tygodnia, który masz wolny od pracy) zaplanuj aktywność na zewnątrz. To ważne, aby w zimie treningi odbywały się również na dworze. Na pewno kluczowe będzie tutaj posiadanie odpowiedniej odzieży, która zdecydowanie poprawi komfort i może też znacznie wpływać na Twoją motywację do wyjścia. Jeżeli masz rower, wykonuj do 1,5 godz. jazdy w strefie tlenowej (stała, umiarkowana intensywność), tak aby cały czas utrzymywać ciepło. Taki trening najłatwiej będzie wykonać na względnie płaskiej trasie. Raczej unikaj wysokiej intensywności, gdyż po krótkim odpoczynku może zrobić się już bardzo zimno i ciężko będzie wrócić do komfortu termicznego. Jeżeli jeszcze nie masz roweru, spróbuj marszobiegów np. 3 min truchtu na 2 min marszu.

Jeżdżę już przynajmniej rok, chcę podejść do treningu nieco bardziej poważnie. Mam rower i już trochę doświadczenia.

Jeżeli jeszcze nie masz, koniecznie rozważ zakup trenażera. Przy obecnej dostępności różnego rodzaju aplikacji treningowych, możliwości realizacji treningów są niemal nieograniczone. Szczególnym zainteresowaniem cieszą się aplikacje takie jak Zwift, Rouvy, TrainerRoad. Na tym etapie zdecydowanie należałoby też pomyśleć o urządzeniu, które będzie monitorowało Twój wysiłek - zegarek sportowy lub komputerek rowerowy.

  • Kluczowa będzie siłownia

Jeżeli chcesz znacznie poprawić swoją dyspozycję na rowerze, powinieneś wprowadzić siłownię na stałe do swojego planu tygodniowego. Jeden raz na tydzień to minimum, ale jednocześnie też optymalne rozwiązanie dla osób, które mają mniej niż 8-10 godz. na trening w tygodniu. Jeżeli dotychczas nie miałeś styczności z ćwiczeniami na siłowni, to koniecznie umów się 1-2 razy na trening indywidualny z trenerem siłowni. Dzięki temu nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, co znacznie ograniczy ryzyko pojawienia się kontuzji. Pamiętaj, że bez poprawnej techniki, żadne ćwiczenie nie przyniesie pożądanego efektu. Możesz też zamiast indywidualnych ćwiczeń wybrać grupowy trening funkcjonalny i/lub obwodowy.

  •  Nie ilość, a jakość

W tygodniu, oprócz siłowni, realizuj 3-4 treningi kolarskie. Jednym z nich może być np. wyścig na Zwifcie, pozostałe jednak powinny być ukierunkowane na rozwój poszczególnych cech. Tutaj prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem byłoby podjęcie współpracy z trenerem, który odpowiednio dopasowałby rodzaj treningu do Twoich możliwości i potrzeb. Jeżeli jednak nie masz takiej możliwości lub po prostu nie chcesz, możesz spróbować ustrukturyzowanych treningów np. w programie TrainerRoad lub Zwift. Ogólnie treningi na trenażerze nie powinny trwać więcej jak 90 min, a najbardziej optymalne będzie 60-75 min.

  • Jeździj na zewnątrz!

Przynajmniej raz w tygodniu wychodź na zewnątrz. W zależności od pogody dostosuj długość i intensywność treningu. Generalnie jednak w zimie (przy ujemnych temperaturach) unikaj treningów dłuższych niż 2 godz. Kiedy jest bardzo zimno spróbuj treningów w lesie - odczucie zimna i wiatr będą znacznie mniejsze niż na otwartych przestrzeniach na szosie. Gadżetami, które pomogą Ci łatwiej przetrwać zimę na rowerze będzie na pewno bidon z izolacją (zawsze wlewaj ciepłą wodę), ciepłe ochraniacze neoprenowe lub rowerowe buty zimowe, dobra zimowa kurtka rowerowa i odpowiednie rękawiczki (dla ultra-zmarźluchów polecam rękawice narciarskie).

Jestem już doświadczoną osobą, mam konkretne cele startowe.

W tym przypadku najlepszą decyzją wydaje się podjęcie współpracy z trenerem, który pomoże dobrać trening odpowiednio pod Twoje cele. Określi Twoje słabe i mocne strony. Zaplanuje maksymalnie efektywne treningi. Wiele trenerów oferuje np. darmowe 2 tygodnie, podczas których możesz zobaczyć jak wygląda taka współpraca.

Mam dla Ciebie jeszcze kilka pomysłów na zimę, które może Cię zainteresują:

  • Biegówki - czy to nie jest genialne?

Narty biegowe są wprost idealne dla kolarzy. Angażują całe ciało, a praca mięśni nóg jest dość zbliżona do pracy podczas jazdy na rowerze - o czym już dawno przekonała się np. Maja Włoszczowska. Wg badań narty biegowe i kolarstwo górskie plasują się na tym samym poziomie pod względem wydatku energetycznego oraz maksymalnego poboru tlenu na minutę (VO2max). Bardzo ciekawa alternatywa dla zimowego treningu kolarskiego - i wcale nie trzeba mieszkać w górach.

  • Basen - nie tylko dla triathlonistów

Nie musisz być zdefiniowanym pływakiem lub triathlonistą żeby korzystać z basenu. Mnóstwo korzyści z niego wyciągną również kolarze. I to nie tylko te powszechnie znane, jak obniżenie napięcia mięśniowego czy odciążenie kręgosłupa.

  • Marszobiegi - spróbuj!

O ile sam bieg ciągły nie jest zbyt korzystny dla kolarza (ze względu na inny rodzaj skurczu mięśni wynikający z biomechaniki ruchu), marszobiegi wczesną jesienią/zimą mogą stanowić miłą odmianę dla tych, którzy po prostu lubią trochę potruchtać. Tutaj polecam metodę częściej, ale mniej. Czyli np. 2 razy w tygodniu po 30-40 min marszobiegu, niż 1,5 godz. biegu ciągłego.

Zatem do dzieła!  Wybierz swoją drogę i...działaj!

Agata Sobota - Zawodniczka - Trener - Instruktor Indoor Cycling

Udostępnij