COVID-19: Komunikat dotyczący sklepów stacjonarnych  Dowiedz się więcej

6 tyg. plan treningowy dla początkujących z Ewą Bugdoł

poniedziałek, 1 marca 2021

Liv

Przedstawiamy Wam 6 tygodniowy plan treningowy, dla początkujących zawodniczek, przygotowujących się do swoich pierwszych startów w triathlonie na dystansie sprinterskim.

Program przygotowała jedna z najbardziej doświadczonych i utytułowanych triathlonistek w Polsce Ewa Bugdoł.

Pierwszy tydzień w planie treningowym został napisany prostszym i bardziej zrozumiałym językiem. W kolejnych tygodniach możesz korzystać z poniższej legendy, jeśli masz wątpliwości, co oznaczają skróty stosowane przez Ewę.

LEGENDA:

  • NN – pracują same nogi
  • RR – pracują same ręce
  • Kr – płyniesz kraulem
  • Grzb – płyniesz na grzbiecie
  • Klas – styl klasyczny, żabka
  • dokł kr - dokładanka do kraula
  • rozpł - rozpływanie (rozgrzewka)
  • Pł – pływaj z płetwami
  • Łp – pływaj z łapkami
  • Nieparzyste – jedno przepłynięcie basenu
  • Parzyste – drugie przepłynięcie basenu tzn. powrót

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek: Bieg: 30 min ( 6 powtórzeń - 2 minuty marszu, 3 minuty spokojnego biegu)

Wtorek: Pływanie: 900 metrów:

  • 100 metrów spokojnie na rozgrzewkę,
  • 4 razy po 50 metrów machając samymi nogami (25 metrów spokojnie, powrót mocno)
  • 20 razy 25 metrów – w jedną stronę pływanie dokładanką do kraula, w stronę powrotną karaulem. Przerwa 20 sekund.
  • 100 m luźno.

Środa:  Rower: 45 minut spokojnej jazdy, po płaskim terenie.

Czwartek: Wolne

Piątek: Pływanie: 650 metrów:

  • 8 razy 25 metrów - ćwiczenia techniczne,
  • przerwa 30 sekund,
  • 4 x 50 metrów: 25 NN kr w pł (25 metrów płyniesz kraulem, machając samymi nogami z płetwami)+ 25 NN grzb w pł (25 metrów płyniesz na grzbiecie machając samymi nogami w płetwach)
  • 30'’(przerwa 30 sekund)
  • 4 x 25 metrów ( 1 x kr(kraulem) / 1x klas(żabką)/ 1x kr(kraul)/1x grzb)(na grzbiecie)
  • 20” (przerwa 20 sekund)
  • 4 x 25 nieparzyste NN kr mocno (w jedną stronę płyniesz kraulem, mocno, używając tylko nóg), parzyste kr spokojnie  (wracasz spokojnie kraulem)
  • 30'' (przerwa 30 sekund)
  • 50 metrów luźno.

Sobota:  Wolne

Niedziela: Zakładka: 45 minut na rowerze, miękkie przełożenie. Zaraz po rowerze bieg 15min ( 3 powtórzenia - 2 minuty biegu i 3 minuty marszu)

SUMA: pływanie: 1550m,  rower: 1 h 30 min,  bieg 45 min.

TYDZIEŃ 2

Poniedziałek: Wolne

Wtorek:  Rower 45 min -20 min spokojna jazda + 3 x 3 min twarde przełożenie, niska kadencja, RPM poniżej 60, rozkręcanie na siedząco na 3 min miękkie kręcenie, wysoka kadencja. Na koniec 7 min spokojnej jazdy.

Środa: Basen

  • 4 x 50 ( 25 dokł kr, 25 klas)
  • Przerwa 30 sekund
  • 8 x 75 m ( 25 grzb+ 25 klas+ 25 kr)
  • Przerwa 1 minuta
  • 4 x 25 NN kr mocno!!!
  • Przerwa 30 sekund
  • 50 m luźno

Czwartek: Bieg: 30 min ( 5 powtórzeń - 2 min marsz , 4 min bieg)

Piątek: Wolne

Sobota: Pływanie 600 metrów ćwiczenia techniczne, praca nad techniką.

Niedziela: Zakładka 45 min rower + 15 min biegu (3 powtórzenia 2 min biegu+ 3 min marszu)

SUMA: pływanie 1550 m, rower:1 h 30 min.  bieg 45min

TYDZIEŃ 3

Poniedziałek: Bieganie 35 min ( 5 powtórzeń - 2 min marsz, 5 min bieg )

Wtorek: Wolne

Środa: Basen:

  • 12 x 25 m nieparzyste ćwiczenia techniczne, przerwa dowolna, parzyste kr,
  • 4 x 50 m 25 m grzb+25 klas
  • Przerwa 15 sekund
  • 4x 50 NN kr 25 spokojnie/ 25 mocno
  • Przerwa 15 sekund
  • 50 m luźno

Czwartek: 45 min jazdy na rowerze: 20 min spokojna jazda, 3 x 4 min twarde przełożenie na 3 min spokojna jazda. Na koniec 9 min rozjazd.

Piątek: Bieg 30 min ( 3 powtórzenia - 5 min marsz, 5 min bieg)

Sobota: Wolne

Niedziela: Trening Siłowy ok. 30 min: planki, stabilizacja , przysiady, wykroki, pompki.

SUMA: pływanie 750 m, rower 45 min rower, bieg 1 godz. 5 min , siłownia 30 min

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek: Basen – 650 m :

  • 100m rozpł dowolnie
  • 10 x 50 m nieparzyste 25 dokł kr, 25 grzb, parzyste NN kr
  • Przerwa 1 min
  • 50 m luźno

Wtorek: Rower: 1 godzina = 30 min jazda rozgrzewkowa + 3 x 5 min twarde przełożenie, rozkręcanie na siedząco, na 3 min miękko swobodnie. Na koniec 6 min spokojnej jazdy.

Środa: Bieg 40 min ( 4 powtórzenia - 2 min marsz i 8 min bieg)

Czwartek: Wolne

Piątek: 650-800 metrów pływanie w akwenie otwartym (np. jezioro) , dobrze jak wypróbujesz pływanie w piance, najlepiej podczas asekuracji. / Po pływaniu trening siłowy planki, przysiady, pompki, wyskoki

Sobota: Zakładka: Rower 50 min jazda na rowerze, w terenie pofałdowanym + 15 min ( 3 powtórzenia -4 min bieg+ 1  min marsz)

Niedziela:  Wolne

SUMA: pływanie 1450 m, rower 1 h 50 min,  bieg 55 min

TYDZIEŃ 5:

Poniedziałek: Basen:

  • 8 x 25 m nieparzyste dokładanka kr/ parzyste kr
  • Przerwa 15 sekund,
  • 6 x 50m ( 25 grzb, 25NN kr klas )
  • Przerwa 30 sekund
  • 8 x 25m kr nieparzyste spokojnie, parzyste mocno
  • Przerwa 15 sekund
  • 100 m luźno

Wtorek: Zakładka: 40 min rower - zwiększaj minimalnie swoją prędkość co 10 min, ostatnie minuty żeby były najmocniejsze + 15 min bieg zacznij spokojnie i staraj się budować tempo biegu, żeby ostatnie 2-3 min były najszybsze.

Środa: Wolne

Czwartek: 600-800 metrów pływanie na otwartym akwenie.

Piątek: Rower 1 godzina spokojna, miękka jazda

Sobota: Bieg 30 min ( 3 powtórzenia - 1 min marsz+ 9 min bieg)

Niedziela: Wolne

SUMA: pływanie 1600 m, rower 1 h 40 min,  bieg 45 min

TYDZIEŃ 6:

Poniedziałek: Bieg 20 min + gimnastyka rozciągająca

Wtorek: 45 min rower

Środa: Wolne

Czwartek:

  • 100 m rozpł
  • 12 x 25 m kr mocno
  • Przerwa 1 minuta
  • 50 m luźno

Piątek: Wolne

Sobota: 10 min spokojne pływanie na trasie zawodów, 15 min spokojna jazda w tym 3 x 20 sekund mocniejsze depnięcia ,5 min spokojny bieg w tym 2 x 20 sekundowe rytmy na 1 min spokojnie

Niedziela: Zawody triathlonowe na dystansie sprinterskim 750m pływania - 20km jazdy na rowerze - 5km biegu

SUMA: pływanie 450 m + 10 min, rower 45 min,  bieg 25 min + zawody 750m pływania - 20km jazdy na rowerze - 5km biegu

Udostępnij

Powiązane tematy

Wiadomości