Raty 0% w sklepach Giant Store!  Dowiedz się więcej

Żywienie po treningu

Ola Korulczyk, Biegająca Bio Mama

Poruszyliśmy już temat jedzenie przed treningiem, żywienia podczas treningu, czas, aby poruszyć temat jedzenia po treningu. Czy jedzenie po wykonanej jednostce jest w ogóle ważne? Czy to co my spożywamy po wykonanym treningu ma jakieś znaczenie?

Pewnie wiele z Was powiedziało by, że może nie do końca. że to nie są ważne rzeczy, bo przecież możemy jeść wszystko, po już nie będziemy wykonywać treningu więc w sumie powinno być wszystko jedno.

Ano, nie do końca. To co my spożyjemy po treningu jest ważne i głównie chodzi tu o naszą regenerację mięśniową. Jeśli nasza dieta na co dzień jest zbilansowana a my trenujemy kilka razy w tygodniu, to posiłek treningowy nie będzie miał większego znaczenia. Jeśli natomiast trenujemy codziennie lub nawet więcej niż raz dziennie, jeśli nasze treningi są długie i wymagające, lub jeśli wiemy, że nasz obiad, śniadanie lub inny pełnowartościowy posiłek będzie się opóźniał i najwcześniej zjemy go po 2 godzinach od treningu, wtedy nasz posiłek po-treningowy jest kluczowy. To dzięki niemu nasze mięśnie lepiej będą się regenerować, to dzięki niemu szybciej odbudujemy zasoby glikogenu, to dzięki niemu nie będziemy mieć tak zwanego” zjazdu” po treningu.

Co jeść?

Przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany, czyli owoce, białe pieczywo, ryż, kaszę jaglaną, płatki owsiane, wszystko najlepiej w formie płynnej. Idealnie sprawdzą się koktajle na bazie świeżych owoców w lato, a na bazie mrożonych owoców zimą. Korzystać możecie z owoców zawsze dostępnych takich jak mango, czy ananas. Produkty mechanicznie rozdrobnione będę szybciej trawione, dzięki czemu zostaną też szybciej wchłonięte, a nasz organizm będzie odbudowywał swoje zasoby glikogenu wcześniej niż przy normalnym posiłku. Wartości węglowodanów jakie przyjmujemy na posiłek po treningowy to około 0,6-1,4 g /na kilogram masy ciała. Inna będzie podaż dla kobiety, inna dla mężczyzny. Podaż węglowodanów po treningu wg. International Society of Sport Nutrition wynosi ok 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu.

Dodatkowym składnikiem koktajli może być białko. Czyli jogurt naturalny, odżywka białkowa lub idealnie nadający się do tego jogurt typu skyr. Ten ostatni to taka mała nowość na sklepach półkowych, jogurt ma wysoką zawartość białka przy niskiej zawartości tłuszczu, co sprawia, że jest idealnym produktem na posiłki zarówno uzupełniające, przekąski, czy właśnie posiłki po treningowe.

Nie masz pomysłu na taki koktajl? Oto dwa przykłady:

PRZEPIS - KOKTAJL TRUSKAWKA BANAN BIAŁKO

  • 100 g banan
  • 100 g truskawek
  • 20 g odżywki białkowej (1 miarka)
  • 1 sztuki daktyle suszone
  • 10 g płatki jaglane
  • 60 g (3 łyżki) jogurt naturalny (można zamienić na 1/2 szklanki mleka roślinnego ryżowego, owsianego, lub sojowego)
  • 1/2 szklanki wody

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj ze sobą. Opcjonalnie możesz do takiego koktajlu dodać garść jarmużu czy szpinaku. W łatwy sposób dostarczysz swojemu organizmowi cennych składników

TAKI KOKTAJL MA: 306 kcal, 22,6 g białka, 3,5 g tłuszczu, 46,5 g węglowodanów

Czyli dla przeciętnej kobiety ważącej około 60 kg to jest ok 0,8 g ww/ kg m.c.

PRZEPIS - NA KOKTAJL MANGO-BANAN

  • 200 g mango
  • 100 g banan
  • 20 g (2 łyżki) płatków jaglanych
  • 0,5 szklanka wody
  • 1 opakowanie jogurtu skyr

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj ze sobą. Opcjonalnie możesz do takiego koktajlu dodać garść jarmużu czy szpinaku. W łatwy sposób dostarczysz swojemu organizmowi cennych składników

TAKI KOKTAJL MA: 412 kcal, 21 g białka, 1,5 g tłuszczu 75,5 g węglowodanów

Czyli dla przeciętnej kobiety ważącej około 60 kg to jest ok 1,3 g ww/ kg m.c.

Czy białko jest kluczowym elementem posiłku po-treningowego?

Tutaj dobrze byłoby zacząć od zdania to zależy, ale żeby nie wprowadzać Wam mętliku w głowie postaram się to szybko rozgraniczyć. Jeśli Wasza dieta jest zbilansowana w kontekście całodobowym, a trenujecie raz dziennie to białko nie będzie kluczowym elementem w po treningowym posiłku. W przypadku sportów wytrzymałościowych, najważniejsze jest dostarczenie paliwa, które uzupełni uszczuplone zasoby glikogenu mięśniowego, czyli węglowodanów. Białko stosujemy w posiłku po treningowym, kiedy wiemy, że nasz pełnowartościowy posiłek będzie… no właśnie, nie wiemy nawet kiedy będzie. Wtedy białko będzie kluczowe, zapobiegnie ono procesom katabolicznym w organizmie, czyli” zjadaniu” mięśni na poczet energii dla organizmu. Jeśli natomiast wiecie, że zjecie porządny obiad za 2 godziny to spokojnie możecie wypić mały koktajl węglowodanowy, a potem zjeść normalny obiad.

Co zrobić, jeśli koktajle to dla Ciebie zmora?

Nie przejmuj się każdy jest inny. Spokojnie możesz zrobić sobie ulubiony posiłek wysokowęglowodanowy, a nawet pokusić się o jakieś mniej zdrowe węgle, czyli lody sorbety lub inne. Pamiętaj jednak, że nie sprawdzą się tu produkty cukiernicze, one oprócz węglowodanów będą zawierały tez dużą ilość tłuszczy a tych nie chcemy w posiłki po treningowym. Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, a co za tym idzie te niezbędne węglowodany dużo później zostaną strawione i wchłonięte. Zatem nie uzupełnisz tak szybko jak Ci się wydaje zasobów swojego glikogenu mięśniowego. Lepiej wybrać zdrowe jaglanki, owsianki, czy też bułkę z dżemem albo z twarożkiem i dżemem. Fajnie też sprawdzą się wafle ryżowe z różnymi smarowidłami domowymi, na słono: hummus, pasta z fasoli itp. lub na słodko, dżem, miód, pasty z daktyli.

Pamiętaj też, aby korzystać z owoców i warzyw sezonowych, jeśli chodzi o dodatki do twoich posiłków po treningowych. Oprócz tego, że dostarczysz swojemu ciału paliwo, to dodatkowo będziesz uzupełniał niezbędne składniki mineralne i witaminy. Bo właśnie w tych sezonowych produktach kryje się ich największe bogactwo.

Czas zadbać o swoje żywienie, pamiętajcie, że to jest Wasze paliwo do uprawiania sportu. Jeśli jest dobrej jakości i odpowiednio zbilansowane, podobnie jak samochód zatankowany dobrą benzyną, będziecie mogli jechać dłużej i dalej!

To może Ci się spodobać