Poznaj akcję More Women On Bikes  Dowiedz się więcej

Zanim wsiądziesz na rower - obowiązkowo pamiętaj o rozgrzewce!

...by Agnieszka Horniak

Rozgrzewka to obowiązkowy punkt każdego treningu i każdej aktywności fizycznej. Także jazdy na rowerze. Niestety wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy lub zdaje, ale nie traktuje tej kwestii poważnie. Takie podejście często skutkuje bolesnymi zakwasami, kontuzjami, a nawet groźnymi wypadkami. Tym sytuacjom zazwyczaj można zapobiec. Wystarczy jedynie wygospodarować trochę czasu i dobrze zaplanować rozgrzewkę.

Rozgrzewka przed wskoczeniem na rower powinna być naszym stałym i niezmiennym nawykiem, a nawet obowiązkiem. Nieistotne czy planujemy wypad z rodziną po okolicznych wiejskich drogach, czy 80 km po trudnym terenie, zarówno w jednym jak i drugim przypadku nasz organizm będzie nam wdzięczny za odpowiednie przygotowanie.

Zaczynając od początku – czym jest rozgrzewka i dlaczego ma taki pozytywny wpływ na organizm? Rozgrzewka pomaga przygotować nasz układ nerwowy oraz mięśnie do wzmożonej pracy. Podczas dobrze zaplanowanych ćwiczeń zwiększa się temperatura naszego ciała i przyspiesza krążenie krwi, co wpływa na większą ilość tlenu, która jest dostarczana do mięśni. Nasze mięśnie i ścięgna są elastyczniejsze i bardziej podatne na rozciąganie. To nie wszystko. Rozgrzewka przyczynia się także do zwiększenia ilości płynu stawowego na powierzchni stawów co zmniejsza tarcie powierzchniowe. Odpowiednie rozgrzanie się przed treningiem przyspieszy także nasz metabolizm, zwiększy skupienie i poziom uwagi oraz pomoże zapobiec, a przynajmniej zmniejszyć nieprzyjemne skutki potreningowych zakwasów.

Mało osób zdaje sobie sprawę, że nasze mięśnie po kilku godzinach spoczynku przed TV, pracy przy komputerze itd. są w stanie bezwładności. To natomiast ogranicza ich szybkie ruchy, a nawet powoduje opóźnione reakcje. Ważne więc, aby dać im czas i powoli wprowadzić w stan intensywnej aktywności.

Pamiętaj, że Twoja rozgrzewka powinna być dostosowana do treningu/aktywności fizycznej, który poprzedza. Im dłuższy i intensywniejszy trening tym dłuższa i bardziej intensywna powinna być rozgrzewka. Poniżej przykładowy timing dla rozgrzewki. Jeśli jednak planujesz cały dzień intensywnej jazdy po trudnym terenie – twoja rozgrzewka może być dłuższa, a ilości powtórzeń wykonywanych ćwiczeń większa.

Rozgrzewkę możemy podzielić na trzy kluczowe etapy.

Etap I

Swoją rozgrzewkę zacznij od jazdy na rowerze. Tak dobrze czytasz 😉
Ważne jednak, abyś pedałowała na niskim przełożeniu, z wysoką kadencją. (Jeśli nie wiesz czym jest niskie/wysokie przełożenie oraz niska i wysoka kadeh3ncja – wyjaśniam to na końcu tego tekstu*). Ten etap powinien trwać ok. 5-7 minut. Jeśli wolisz, możesz pedałowanie zastąpić szybkim marszem lub luźnym truchtem.

Etap II

Teraz czas, aby nasz organizm zrozumiał, że czeka go dzisiaj nieco większy wysiłek, a serce zabiło szybciej. Jeśli na I Etapie wybrałaś rozgrzewkę na rowerze jest to dobry moment, aby przez minutę popedałować na wysokim przełożeniu, ale za to z niższą kadencją. Następnie, na kolejną minutę wróć do niższego przełożenia i wysokiej kadencji. Czynność powtórz kilka razy, a finalnie zamknij etap 5 minutowym pedałowaniem na niskim przełożeniu z wysoką kadencją, tak jak w I Etapie. Jeśli natomiast na I Etapie zdecydowałaś się na lekki trucht, teraz wykonaj kilka krótkich sprintów na przemian z truchtem.  Analogicznie jak z rozgrzewką na rowerze, tak i tutaj, Etap II zakończ 5-minutowym luźnym truchtem.

Etap III

Teraz czas na kolejny, ostatni już Etap III – Stretching. Polecam wykonać kilka prostych ćwiczeń, z którymi na pewno poradzisz sobie bez trudu. Prawdopodobnie, większość z nich pamiętasz z rozgrzewek na lekcjach WF-u.

1.     Skłony tułowia – stan w rozkroku, tak, aby Twoje stopy były na szerokości barków, nogi wyprostuj w kolanach i wykonaj skłon, dotykając rękoma najpierw lewej, później prawej nogi. Następnie wyprostuj ciało. Całą sekwencję powtórz 20 – 30 razy.  Na końcu złącz nogi, wyprostuj kolana i wykonaj skłon tułowia próbując dotknąć dłońmi stóp. Idealnie, jeśli uda Ci się docisnąć czoło do kolan i utrzymać te pozycję przez kilka sekund. Pamiętaj jednak, że jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z rozciąganiem to na początku może Ci być nieco trudniej wykonać druga część tego ćwiczenia.

2.     Skłony tułowia z naprzemiennymi ruchami rękami – ponownie ustaw nogi na szerokość barków i wyprostuj kolana. Pochyl się do przodu i na zmianę przykładaj prawą rękę do lewej nogi, a następnie lewą rękę do prawej nogi. Całość powtórz około 30 razy

3.     Krążenie bioder – stopy ustaw na szerokość barków, dłonie połóż na biodrach i wykonaj szeroki ruch biodrami. Zataczaj okrąg dookoła pionowej osi własnego ciała. Wykonaj to ćwiczenie kręcąc biodrami w prawą, a następnie w lewą stronę, po ok. 20 razy na każdą ze stron.

4.     Krążenie rękoma – stań w rozkroku, wyprostowana ustaw stopy na szerokość barków. Pamiętaj, aby nie podnosić ramion do góry i nie chować głowy w ramionach.  Ręce wyprostuj, podnieś na wysokość barków i skieruj na zewnątrz – prawa ręką w prawą stronę, lewa ręka w lewą stronę. Następnie zataczaj obydwoma rękami jednocześnie duże koła, krążąc 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu.

5.     Rozciąganie mięśni czworogłowych ud – stań na prawej nodze, lewą nogę ugnij w kolanie, a następnie lewą dłonią przyciśnij stopę do pośladka. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę. Cała sekwencję powtórz 10 razy.

6.     Rozciąganie mięśni dwugłowych ud – usiądź płasko na ziemi i ułóż nogi równolegle do siebie, tak, aby Twoje stopy były złączone, a palce stóp skierowane w górę. Wykonaj skłon tułowia przed siebie. Spróbuj dotknąć dłońmi swoich stóp oraz czołem kolan i przyciągnij palce stóp w swoją stronę. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i potwórz ją 10-20 razy. Następnie usiądź w rozkroku i wykonuj naprzemienne skłony całym tułowiem do lewej i prawej nogi. Tę sekwencję także powtórz 10-20 razy.

 7.     Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki – jeśli ćwiczysz w terenie, możesz nie mieć sprzyjających okoliczności do wykonania tego ćwiczenia. Stań przed ścianą (lub np. drzewem) i zaprzyj się o nią rękoma. Prawą nogę wysuń do przodu, stojąc na całej stopie i zegnij w kolanie. Lewą nogę, wyprostuj w kolanie i odstaw do tyłu, tak, aby cała lewa stopa przylegała do podłoża. Delikatnie przesuń biodra do przodu napierając na ścianę i dociskając całym ciężarem ciała tylną łydkę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 45-60 sekund. Następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą nogę. Pamiętaj, że Twój kręgosłup powinien stanowić jedną linię razem z nogą, która jest z tyłu. Jeśli nie czujesz rozciąganych mięśni łydki spróbuj zwiększyć odległość między nogami.

Po takiej rozgrzewce, śmiało wsiadaj na rower 😊

*Czym właściwie jest kadencja? To nic innego jak liczba pełnych obrotów korbą wykonanych w danym czasie. Zazwyczaj, licząc kadencję określamy ilość obrotów na minutę.

Niska kadencja oznacza małą ilość obrotów w wyznaczonym czasie. Taka jazda wymaga wykorzystania wysokiego przełożenia. Oznacza to wybór wysokiej przerzutki, która zmusza nas do wykorzystania większej ilości siły podczas pedałowania, ale też pozwala osiągnąć większą prędkość.

Wysoka kadencja oznacza dużą ilość obrotów korbą w wyznaczonym czasie. To szybkie i lekkie pedałowanie, które jest możliwe podczas wykorzystania niskiego przełożenia, czyli jazdy na niskich przerzutkach.

To może Ci się spodobać