Przygotowanie motoryczne w treningu do ultramaratonów

Jak to wygląda w sporcie amatorskim? Przeróżnie. Jedni zachwalają, drudzy unikają, jedni trenują, drudzy negują i to bez względu na dyscyplinę.

Czy w kolarstwie amatorskim powinniśmy trochę bardziej zainteresować się przygotowaniem motorycznym? Czy może to być bodziec do zrobienia poważnego kroku naprzód w naszym kolarskim rozwoju i w osiąganych przez nas wynikach? Czy aby dobrze przygotować się do ultramaratonów rowerowych warto zaglądać na siłownię?

Joe Friel w swojej „Biblii treningu rowerowego” stwierdza, że „rozwijanie zdolności mięśni do wytwarzania mocy (siły mięśniowej) poprzez trening z ciężarami to oprócz jazdy na rowerze najbardziej efektywny rodzaj treningu (…), by zwiększyć wydolność i osiągać lepsze wyniki. Tymczasem jest to najczęściej pomijana umiejętność”. 

W świecie kolarstwa FTP – czyli funkcjonalna moc progowa jest wartością, którą lokalni matadorzy rowerów porównują się nieprzerwanie, podobnie jak bywalcy siłowni ilością wyciskanych kilogramów na sztandze. Pamiętajcie jednak, że to nie jedyna wartość mocy, która charakteryzuje metrykę kolarza. W kolarstwie ważna jest także moc maksymalna, moc na progu anaerobowym, moc funkcjonalna na poziomie maksymalnego poboru tlenu – Vo2Max oraz oczywiście moc na progu tlenowym. To naprawdę rozległy temat. Wspominam o nim, aby zwrócić uwagę jak wiele różnych składowych określa profil kolarza, a to jeszcze oczywiście nie wszystko. Powyższe składowe łączy jedna zmienna – moc! Z punktu widzenia fizyki moc to iloczyn siły oraz prędkości, czyli P=F * V, gdzie w kontekście kolarstwa F to siła nacisku jaką wywieramy na pedał, a V to prędkość z jaką obracamy korbą. Prędkość możemy poprawiać poprzez trening techniki szybkości, natomiast siłę jak się zapewne już domyślacie, możemy trenować poprzez trening siłowy właśnie. Czy siła maksymalna jest potrzebna kolarzowi ultra, który głównie jeździ w 1, 2 i 3 strefie? Odpowiedź jest jednoznaczna – tak. Dlaczego? Załóżmy, że siła jaką przykładamy do korby w tych strefach metabolicznych, to około 10% naszej siły maksymalnej. Co bardziej wpłynie na moc? 10% z 80 kg czy 10% z 20 kg? Transfer siły wypracowanej na siłowni na moc wykorzystywaną w kolarstwie to bardzo trudny temat. Aby go okiełznać i prawidłowo zaplanować ten proces potrzebny nam dobry trener przygotowania motorycznego. Trening siłowy bez planu treningowego przygotowanego z zachowaniem zasad periodyzacji i progresji jest zaproszeniem do kontuzji i często przynosi efekty zgoła odmienne od zamierzonych.

Ja na siłownię trafiłam za sprawą mojego trenera, Krzysztofa Ramczyka, znanego w mediach społecznościowych jako Kriss Trainer, z którym rozpoczęłam współpracę na samym początku moich przygotowań do ultra. Rozpisał mi plan treningowy, przekonał, że tylko na siłowni jestem w stanie przygotować moje ciało do znoszenia trudów wyścigów i przede wszystkim właśnie tam, wykonując trening z ciężarami, zabezpieczę się przed kontuzjami. Trening motoryczny i siłowy wykonywany 3 razy w tygodniu, od września do czerwca następnego roku wyniósł mnie na zupełnie nieznany mi dotąd poziom siły, mobilności, szybkości i odporności.

Zaczynałam od początku absolutnego. Nigdy wcześniej nie chodziłam na siłownię, nie miałam styczności z hantlami, sztangami, ketlami, siadami, ciągami i całym tym wielkim siłownianym akcesorium. Swoją pracę zaczęłam od długiego okresu adaptacji. Stopniowo poznawałam ćwiczenia, uczyłam się techniki i przygotowywałam ciało na dalsze etapy bardziej zaawansowanego dźwigania. Sama zaskoczona szybkością robionych przeze mnie postępów, nie odpuszczałam, dźwigałam i rzucałam tą stalą 😊. Świetnie się stało, że rozpoczęłam od września, bo proces adaptacji i budowania siły jest najważniejszy i potrzeba na niego dużo czasu. Przechodzenie od razu do dużych ciężarów najczęściej nie przynosi nic dobrego lub szybko wpędza nas w niechciane kontuzje. Do czego przyczynia się trening motoryczny? Wzmacnia nasz układ mięśniowy, pomaga uaktywnić mięśnie, które czasem były przez całe lata nieużywane, buduje siłę tam, gdzie samo pedałowanie na rowerze nie może nam dostatecznie pomóc – siłę w rękach, ramionach, barkach, w okolicach bioder i pleców. Pedałując na rowerze bez przerwy 12h najczęściej nie w nogach odczuwamy największe zmęczenie, tylko dokuczają nam bóle rąk, barków, pleców a nawet dłoni. Trening z ciężarami to najlepsza forma przeciwdziałania temu. Przygotowanie motoryczne to także poprawa odporności na zakwaszenie, wzrost wytrzymałości siłowej, praca nad Vo2Max w treningu niespecyficznym dla kolarstwa, trening mocy, głównie poprzez plyometrię, trening siły dynamicznej oraz wszystkie ćwiczenia eksplozywne, poprawa stabilności, kontrola motoryczna, praca nad poprawą sprawności działania układu nerwowego, co przekłada się na efektywność pobudzania włókien mięśniowych, zdolność szybkiej mobilizacji jak największej ilości jednostek motorycznych oraz poprawa zdolności do szybkiego przełączania skurczu koncentrycznego w ekscentryczny, co bezpośrednio wiąże się z generowaniem mocy w cyklu pedałowania. No i to, co najważniejsze w przygotowaniu siłowym - prewencja przed urazami. W sporcie zawodowym to właśnie kontuzje spędzają trenerom i zawodnikom sen z powiek i są najczęstszą przyczyną braku odpowiedniego przygotowania i osiągnięcia szczytowej formy w sezonie. W sporcie amatorskim ze względu na coraz bardziej rosnący poziom oraz coraz większe obciążenie aplikowane amatorom, temat ten staje się również nadzwyczaj ważnym aspektem przygotowania do sezonu oraz ciągłej pracy także w sezonie kolarskim.

Warto więc zajrzeć na siłownię i zaprzyjaźnić się z ciężarami? Teraz jest na to najlepszy moment 😉. Każdy podniesiony kilogram przybliży nas do założonych przez nas celów na kolejny sezon. Do dzieła!

Agnieszka Wojtala - rowerowa pasjonatka, która aktualne kolarskie życie dzieli pomiędzy jazdą na gravelu i na szosie..