Pierwsza setka z Liv - plan treningowy i żywienie

Olga Korolczuk, Biegająca Bio Mama

Kolarstwo stało się twoją pasją, z każdym treningiem myślisz o nowych celach, marzeniach łamaniu barier. W którymś momencie do głowy przychodzi magiczna "setka". Dla wielu osób to ogromny krok do długodystansowego kolarstwa. Dla wielu dziewczyn bariera, która po roku dwóch latach regularnej jazdy na rowerze, rodzi się w głowie jako kolejny cel. Ta kosmicznie wyglądająca trzy cyfrowa liczba, którą zamierzasz przejechać na rowerze może być nie tylko barierą do pokonania, ale na prawdę przyjemny treningiem i fantastyczną przygodą, pod warunkiem, że odpowiednio się do niej przygotujesz.

Wszystkie wyzwania czy zawody mogą być przyjemnością, jeśli w odpowiedni sposób się do nich przygotujemy. Tak samo jest z magiczną setką, która dla wielu początkujących kolarek wydaje się nie do pokonania. Odpowiednie odżywianie, którego podstawy są już dla Was dostępne na stronie oraz odpowiedni trening doprowadzi Cię do twojego celu szybciej niż Ci się wydaje.

JAK TRENOWAĆ?

No dobra ale jak trenować, żeby dotrzeć z tego miejsca gdzie jesteś do ”magicznej setki”. Pierwsze co nachodzi mi na myśl, to odpowiedź - zróżnicowanie. Nasz organizm potrzebuje różnego rodzaju bodźców, które pobudzą cały nasz układ ruchu. 100 kilometrów w siodle to też długi czas, do którego musimy stopniowo przygotować nasze ciało, mięśnie, ścięgna, układ ruchu do pozycji na rowerze. Warto w przypadku tego typu wyzwań skorzystać z profesjonalnego bike-fittingu, który pozwoli zoptymalizować naszą pozycję na rowerze. Jest też wiele filmików w internecie które mogą posłużyć jako wskazówki, żeby taką pozycję samemu zoptymalizować, jeśli jesteście na tyle cierpliwe i odważne by wziąć to w swoje ręce.

Wracając do treningów, podziel swoje przygotowania na 3 treningi w tygodniu. Zależy nam na tym, aby pomiędzy treningami występowały dni wole, które pomogą Wam się zregenerować. Dwie jednostki treningowe, najlepiej te w tygodniu, kiedy czasu na trening jest zdecydowanie mniej wykonaj krótsze i z większą intensywnością, a jedną jednostkę zazwyczaj tą w dni wolne (weekend) wykonaj dłuższą.

Poniżej znajdziesz tabelkę przedstawiającą treningi do pierwszej setki.

Jak wykonywać poszczególne jednostki treningowe ?

Treningi oznaczone jako treningi z wyższą intensywnością, wykonujemy tak aby być po nich dobrze zmęczone, ale nie chcemy być wycieńczone. Czyli masz czuć je w nogach, ale nie aż tak żebyś nie była w stanie zejść z roweru. Jak to zrobić? Jest kilka opcji, jeden z treningów możesz poświecić na trenowanie tak zwanej siły, znajdź sobie jakiś nie za długi podjazd w okolicy, najlepiej, aby miał kilkaset metrów. Po rozgrzewce trwającej co najmniej kilkadziesiąt minut, pokonaj ten podjazd kilka razy mocniejszym tempem. Fajnie jakbyś zapamiętała jak szybko go pokonywałaś, w ten sposób sprawdzisz ten swój progres za kilka tygodni.

Druga opcja na trening o wyższej intensywności to pokonywanie wyznaczonego odcinka szybszym tempem, czyli jadąc na przykład o kilka kilometrów na godzinę szybciej. Jeżeli masz jakąś trasę, lub odcinek trasy który przy normalnej nieintensywnej jeździe zajmuje Ci około kilku minut i utrzymujesz na nim tempo na przykład 26 km/h, to postaraj się go pojechać z prędkością 28 km/h. Takie odcinki w pierwszych tygodniach powinny trwać kilka minut, a w tygodniu 6-7 mogą zbliżać się już do kilkunastu. Im bardziej różnorodny trening, tym szybciej zleci, nie będziesz się nudzić i nie będziesz czuła, że cały czas robisz to samo. Pamiętaj też, aby nie wykonywać w poniedziałek i środę podjazdów, raczej chcemy treningi szybkościowe, wytrzymałościowe i siłowe przeplatać między sobą.

Trzeci trening w tygodniu koniecznie poświeć na swobodne klepanie kilometrów, podczas tego treningu będziemy zwiększać dystans i zbliżać Cię do twojej wymarzonej 100. Pamiętaj, że ten trening jest tak zwanym rozjazdem, luźnym wyjeżdżeniem, więc motywowana fajnymi cyferkami z poprzednich treningów nie przeginaj na tym!

Co z jedzeniem?

Temu tematowi poświęciliśmy kilka osobnych artykułów, zatem serdecznie odsyłam Cię do nich po praktyczną wiedzę. Tutaj natomiast muszę napisać, że jedzenie przy długich treningach jest kluczowe. Nasze mięśnie mają ograniczone zasoby glikogenu czy magazynu energetycznego. Jeśli te zasoby wyczerpiemy, spotkamy się na treningu z przysłowiową ”ścianą”, ”bombą”, czyli totalnym spadkiem energii i sił by jechać dalej.

Jeżeli czujesz, że z każdym treningiem idzie Ci coraz ciężej, zwróć uwagę na aspekt regeneracji, czy na pewno wypoczywasz tyle ile powinnaś i aspekt jedzenia, czy może nie jesz za mało.

Jeśli jazda na rowerze przyczynia się do zrzucania kilogramów, a ty jesteś w końcu w niebo wzięta, bo czujesz, że zbliżasz się do swojej wymarzonej sylwetki, PAMIĘTAJ, że jedzenie to też twoje paliwo. Jeśli w baku jest pusto, to brzuch owszem jest płaski, ale nogi na rowerze nie będą jechały. Zatem nie wpadaj ze skrajności w skrajność, a pierwsze oznaki zmęczenia na treningu potraktuj jak czerwoną lampkę, która mówi, że musisz przyjrzeć się swojej diecie. Z drugiej strony taka aktywność nie oznacza, że powinnaś teraz jest jak kolarz z pro-touru, pochłaniając na każdym rozjeździe lody i ciacho z kawą, bo przecież spalasz kalorie. Owszem tak się dzieje, ale pamiętaj, że nasze ciało lubi dobre paliwo. Więc o ile kawa i ciastko co sobotę, nie zrobią Ci krzywdy, to już w pracy, czy na co dzień to ciastko do kawy lepiej sobie odpuścić i zaserwować naszemu ciału jakiś odżywczy koktajl, skyr z miodem i orzechami lub pełnowartościową kanapkę z awokado i łososiem.

Co jeszcze muszę wiedzieć/umieć?

Pierwsza setka to też coraz więcej godzin na rowerze, a to wiąże się z regularnym serwisowaniem roweru i bezpieczeństwem na drodze. Pamiętaj, aby nie bać się drobnych napraw i regulacji, które sama przy swoim rowerze możesz wykonać. Sprezentuj sobie mały multitool, czyli zestaw kluczy, który pomoże Ci zająć się podstawowymi sprawami w rowerze.

Aby być bezpieczna i samowystarczalna na treningu przyda Ci się mała torebka podsiodłowa, do której schowasz zapasową dętkę, łyżki do jej wymiany, pompkę, lub nabój CO2 i głowicę oraz wcześniej wspomnianego multitool-a. Wydaje się skomplikowane? Spokojnie tak, jak wszystko na początku. Jeśli jesteś z dużego miasta, to rozejrzyj się wokoło - czasami sklepy rowerowe organizują warsztaty z serwisowania rowerów, zmiany dętki itp. Warto choć raz wziąć w nich udział lub zapytać swojej partnera, kumpla o pomoc i naukę. Serwisowanie roweru nie jest trudne, a w dobie internetu i masy filmików na youtubie, nauczysz się sama smarować łańcuch, czy sprawdzać hamulce. Jeśli nie chcesz mieć z tym nic wspólnego, to po prostu poszukaj dobrego serwisu rowerowego, który za Ciebie będzie przygotowywał Twój rower.

Kolejny aspekt to strój: kask, buty rowerowe i dodatki zwiększające twoje bezpieczeństwo na drodze, czyli lampki. Zacznijmy od tego, że BEZ KASKU ani rusz. Nie ważne czy to najkrótszy trening świata. Jeździsz na drodze w ruchu ulicznym, MUSISZ mieć kask. W każdym sklepie rowerowym, obsługa pomoże Ci go dobrać. Jeśli chodzi o odzież rowerową to tutaj, my kobiety znamy się w temacie najlepiej. Dobierz sobie coś, co nie tylko będzie funkcjonalne, ale będziesz się w tym tez fajnie czuła.

Obowiązkowo na długie treningi będą Ci potrzebne spodenki z wkładką kolarską, jeśli chcesz pokonać dystans 100 km w komforcie to jest niezbędne.

Koszulki kolarskie są tak przystosowane (posiadają kieszonki na plecach), że możesz zabrać zawsze niezbędne rzeczy ze sobą w stroju kolarskim. Jedzenie, telefon, pieniądze. Warto zainwestować w podstawowe ubrania, komplet kolarski (spodenki i koszulka) a z dodatków do wyboru bluza lub kurtka, rękawki kolarskie, kamizelka. Sama zdecyduj, jaki masz komfort cieplny i co najlepiej sprawdzi się u Ciebie.

Buty kolarskie, tak zwane buty SPD to też dobry wybór. Jeśli jesteś już na nie gotowa warto w nie zainwestować. Wbrew pozorom, sprawiają one, że jazda na szosie jest bezpieczniejsza. Weźmy chociaż na przykład podjazdy pod górkę lub szybsze zjazdy - jeśli jeździsz w adidasach, Twoja noga zawsze może się ześlizgnąć z pedałów, to może natomiast spowodować upadek lub nawet wypadek. Jeżdżąc w butach SPD, tak sie nie zdarzy - Twoje nogi zawsze będą wczepione w pedały. Pierwsze jazdy w butach SPD trenuj najlepiej pod okiem kogoś bardziej doświadczonego. Wybieraj ścieżki rowerowe lub mało uczęszczane przez samochody drogi. Na taki trening warto poświęcić trochę czasu aby było to bezpieczne.

Kolejne akcesoria, który są niezbędne, aby być bezpieczną na drodze to lampki rowerowe. Biała z przodu i czerwona z tyłu. Najlepsze lampki to takie, które możesz naładować za pomocą kabelka USB. Zwróć uwagę również na moc światła, im większa tym bardziej widoczna jesteś. Lampki można kupić za 30 zł, ale też i za 300 zł. Zatem sama zdecyduj, jaka będzie dla Ciebie najlepsza. Szukaj takich, aby w akceptowalnym dla Ciebie przedziale cenowym miały największą moc.

Zaplanuj wycieczkę

Warto też wspomnieć o planowaniu. Zaplanuj swoją 100 km wycieczkę z głową i postaraj się przewidzieć ewentualne problemy.

Zawsze sprawdzaj prognozę pogody. Jeśli ma być bardzo wietrznie, pomyśl o przeniesieniu próby na łatwiejszy dzień albo zaplanuj trasę tak, aby pierwsza połowy była pod wiatr, a druga, kiedy jesteś już zmęczona z wiatrem. Podobnie z temperaturą, jeśli szykuje się jakiś bardzo upalny dzień, to rozważ wyjazd wcześnie rano zanim najmocniejsze słońce złapie Cię na rowerze. Odpuść pierwszą setkę, jeśli szykuje się deszcz. Będzie jeszcze wiele okazji by ja przejechać, a przecież ma być ona miłym wspomnieniem, a nie walką o przetrwanie.

Jeżeli planujesz pierwszą setkę, postaraj się wybrać taką trasę, która nie będzie miała za wiele przewyższeń i nie będzie zawierała ostrych podjazdów. Długość trasy i tak da Ci się we znaki.

Czy jestem już gotowa?

Każdy trening zbliża Cię do wyznaczonego celu. Jeśli sumiennie i bez przerw będziesz wykonywała 8 tygodniowy plan, pierwsza setka okaże się nie tylko zrealizowanym celem, ale też przyjemnością.

Pamiętaj o tym, że aby przejechać 100 kilometrów potrzebujesz jedznie i picie. Na każdą godzinę treningu przygotuj sobie bidon z izotonikiem, weź jeden żel, banana lub baton. Weź również pieniądze tak, aby w małym przydrożnym sklepiku kupić sobie wodę i uzupełnić bidony.Po sumienie wykonywanym 8 tygodniowym treningu jesteś gotowa na pierwszą "setkę". Zatem zaproś koleżankę lub wsiadaj na rower sama i baw się dobrze na długim rozjeździe - na swoich pierwszych 100 kilometrach!

To może Ci się spodobać