Odżywianie przed treningiem

...by Ola Korulczyk - Biegająca Bio Mama - Dietetyk

Ruszasz się dużo, czytasz o zdrowym odżywianiu, zwracasz uwagę na to co jesz, ale czy wszystko to co zdrowe będzie dla nas dobre zanim wyjdziemy na trening?

Chciałabym dzisiaj poruszyć trochę temat odżywiania przed treningiem, bo przecież chcemy mieć paliwo na dłużej i dalej, tak aby koła w naszych rowerach nigdy nie przestawały się kręcić.

Nie zawsze te idealnie zdrowe posiłki będą dla as wartościowe przed treningiem, czasami będą zawierały za mało węglowodanów, które są naszym paliwem, czasami będą miały za dużo białka, albo błonnika i nasilały problemy żołądkowo-jelitowe. W sporcie żywienie traktujemy trochę jak nasze paliwo, ma nas dowieźć z punktu A do punktu B. Podobnie jak tankujemy samochód, gdy jeździmy dieslem tankujemy diesla, gdy jeździmy benzyną tankujemy benzynę, nie możemy mieszać benzyny z dieslem, ponieważ samochód nie pojedzie. Podobnie jest z naszym organizmem, jeżeli zatankujemy mu składniki odżywcze które podczas treningu nie będą konwertowane do energii to nasz organizm po prostu, po wyczerpaniu wszystkich zasobów energii po prostu się zatrzyma.

W zależności od długości treningu, wycieczki rowerowej czy czasu jaki mamy zamiar spędzić w siodle oprócz posiłku żywienia przedtreningowego kluczowe jest też żywienie podczas wysiłku. Jednak, jeśli na starcie nasz organizm będzie miał już uszczuplone zasoby energii, ciężej będzie dobrać żywienie podczas samego treningu. Dlatego zaczynając od początku zajmiemy się dziś żywieniem przed treningiem.

KIEDY, CO I W JAKICH ILOŚCIACH?

Weźmy na warsztat jedzenie przedtreningowe. Najłatwiej byłoby odpowiedzieć to zależy, ale wiem, że nikt nie oczekuje tutaj takiej odpowiedzi i choć jest w tym dużo prawdy, to postaram się wam to troszeczkę usystematyzować.

Zacznijmy od tego KIEDY powinniśmy jeść przed treningiem. Zakładam, że większość z nas zainteresowana jest raczej treningami wytrzymałościowymi, czyli takimi, kiedy nasze tętno jest w niskich granicach, a nasze treningi lub wycieczki rowerowe trwają dłużej niż godzinę. Długie rozjazdy na szosie, pomykanie po górkach i lasach na MTB, zwiedzanie okolicznych szlaków rowerowych, czy też nawet wycieczka rowerowa z rodziną. Im mniejsza intensywność wysiłku tym mniej istotne to co zjemy przed. Jeśli natomiast chcemy zrobić trening, który będzie trwał ponad godzinę, będziemy jechać ze stałym tempem, bez zatrzymywania (no chyba że na szybką fotkę z naszym ukochanym rowerem ;) ) to warto jest zadbać o paliwo, które mamy wewnątrz organizmu dla naszych mięśni.

Przy wysiłkach wytrzymałościowych spożywanie posiłku przedtreningowego ma na celu uzupełnienie zasobów glikogenu mięśniowego. Glikogen mięśniowy to nic innego jak magazyn energii dla naszych mięśni. Jeśli jest zatankowany do pełna starcza na około 1,5 h wysiłku, nawet o dużych intensywnościach ( w granicach 80% naszego VO2max).

No dobra ale czy zawsze sięgamy po posiłki przed treningowe? Oczywiście, że nie. Jeżeli jadłaś obiad 2 godziny przed treningiem, to twój glikogen jest uzupełniony i nie ma potrzeby dodatkowo obciążać żołądka. Jeśli twój ostatni posiłek przed treningiem był ponad 4 godziny temu to posiłek przedtreningowy jest dla Ciebie.

Foto: Ola Korulczyk

CO I W JAKICH ILOŚCIACH?

W.Ę.G.L.O.W.O.D.A.N.Y  tylko tyle i aż tyle. Tak najważniejsze są węglowodany to one odbudowują glikogen mięśniowy. Ciężko jest jednak jednoznacznie określić ich ilość, bo będzie ona dostosowana do Ciebie i twojej wagi, do twoich potrzeb i do tego co jadłaś w ciągu ostatnich 24 godzin. Jest kilka zasad, które Ci to ułatwią, Jemy węglowodany proste, to nie moment na zdrowe i złożone makarony, ciężkie chleby żytnie na zakwasie i leczo warzywne. To moment, kiedy sięgamy po białe pieczywo biały makaron, ryż czy na przykład kaszę jaglaną. Dobrze, aby posiłek był "na słodko” bo zawsze w tych słodkich nawet naturalnych produktach typu owoce suszone, daktyle, owoce świeże, znajdziemy więcej węglowodanów prostych, czyli cukrów prostych. Zależy nam a tym aby wszystko jak najszybciej się strawiło, a ciało jak najszybciej było przygotowane do treningu, nie tracąc zbędnego czasu na trawienie. Im dłużej minęło od ostatniego posiłku tym większą ilość możesz zjeść.

Ale oczywiście nie jest tak kolorowo i prosto, nie przejadamy się! Taki posiłek nie powinien zawierać więcej niż 300 kcal, chyba, że jest przez was sprawdzony, jesteście do niego przyzwyczajone i wiecie, że Wam nie zaszkodzi.

PO CO MOŻNA SIĘGNĄĆ?

Jeśli lubicie koktajle i shake-i to takie rozwiązanie będzie fajną alternatywą. W takiej formie jedzenie jest łatwiej przyswajalne. Rozdrobione mechanicznie produkty szybciej się wchłoną i nie będą obciążały żołądka. Robiąc koktajle postawcie na mleka roślinne na przykład owsiane czy ryżowe, które nie zawierają zbyt dużych ilości białka i tłuszczu w porównaniu do mleka krowiego. Niestety nie każdemu forma płynna przed treningiem będzie pasować, niektórzy będą czuli przelewanie w brzuchu i będą woleli zjeść coś w formie stałej. Dla takich osób idealna będzie ze zdrowszych wersji kasza jaglana z owocami suszonymi, ryż z jabłkiem i rodzynkami, owsianka z bananem i masłem orzechowym lub zwyczajne białe (albo graham) pieczywo z dżemem. Mamy duże pole do manewru, a wszystkie posiłki możecie dostosować do siebie i swoich preferencji smakowych.

CZEGO NIE JEMY!?

Pomimo, że rower wybacza dosyć dużo błędów żywieniowych w porównaniu do biegania, to jeśli zależy nam na dobrej energii i predyspozycji do treningu w posiłkach przed-treningowych powinnismy ograniczyć tłuszcz i białko. Tłuszcz będzie spowalniał opróżnianie żołądka, a co za tym idzie dłużej będziemy trawić nasz posiłek, będziemy czuć się ociężałe i mogą wystąpić problemy żołądkowo-jelitowe. Podobnie jest z białkiem, czyli nabiałem, jogurtami, mięsem czy strączkami. Białko jest dłużej trawione przez nasz ogranizm niż węglowodany, ponadto nie odbudowuje ono glikogenu mięśniowego. Zatem jest zbędnym produktem w posiłku przed treningowym. Dlatego drożdżówka, choć ma dużo cukrów prostych może nie być najlepszym wyjściem na posiłek przed treningiem, ponieważ zawiera tez dużo tłuszczu. Zwykłe pieczywo z dżemem będzie tu lepszym rozwiązaniem.

Jako sportowcy, czy aktywne fizycznie kobiety staramy się zwracać uwagę na produkty które spożywamy. Chcemy, aby było zdrowo, smacznie i szybko. W przypadku posiłków około treningowych warto pamiętać, że nie zawsze zdrowo pomoże nam osiągnąć cel treningowy. Zatem skupmy się na tym, aby było zrobione przez nas, było nieprzetworzone, ale nie starajmy się wciskać w siebie sałatek i innych białkowo-tłuszczowych produktów, ponieważ przed treningiem nie będą one dla nas wartościowe.

Foto: Ola Korulczyk

PRZEPIS NA PYSZNĄ JAGLANKĘ PRZED TRENINGIEM:

  • 4 daktyle
  • 1/2 banana
  • 1/2 jabłka
  • 4 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1/3 łyżeczki (odrobina) masła klarowanego
  • 1/2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie:

  1. Kaszę gotuj do miękkości na wodzie.
  2. Daktyle podsmaż na zwilżonej masłem klarowanym patelni, dodaj do nich kaszę jaglaną i cynamon.
  3. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojonego w kostkę banana i jabłko.

energia: 338 kcal      węglowodany: 60,8 g      białko: 5,5 g      tłuszcz: 6,7 g

Artykuł i zdjęcia - Ola Korulczyk

To może Ci się spodobać