Raty 0% w sklepach Giant Store!  Dowiedz się więcej

Jak stworzyć swoją wyścigową rutynę

Zawodniczki Liv Racing Collective  SERENA BISHOP GORDON, RILEY MILLER, DANI JOHNSON

Rutyna jest ważna dla wydajności, niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do wyścigu, chcesz zwiększyć wydajność, czy szukasz zdrowego rozwiązania, aby ograniczyć stres. W czasach stresu, ustanowienie rutyny daje pewność, gdy wiele innych rzeczy jest nieprzewidywalnych- jak to omówiliśmy w tym artykule (eng).

Jak to mówimy - "lubię 'kontrolować to, co można kontrolować'. "Wiem, czego się spodziewać i jak się przygotować nie tylko fizycznie, ale i psychicznie" - mówi Dani Johnson.

Bez względu na to w jakiej dyscyplinie kolarskiej startujesz, tydzień/weekend/dzień wyścigu jest stresujący. Jest wiele rzeczy, których nie możesz kontrolować - konkurencja, pogoda, warunki na trasie itp. - ale tworząc rutynę, tworzysz system, który pozwala uporządkować wszystkie elementy, nad którymi masz kontrolę. Robiąc to zapewnisz sobie energię fizyczną i odporność psychiczną na to, co jest najważniejsze czyli wyścig.

"Im mniej muszę się martwić, tym lepiej" - mówi Serena Bishop Gordon. "Kiedy wiem, że moje buty są w mojej torbie (ponieważ mam listę rzeczy do spakowania i odznaczyłam tę pozycję) mogę spać spokojnie. Doskonała wydajność wynika z doskonałego przygotowania - zarówno podczas treningu, jak i w dniu wyścigu. Nie pozwól, aby złe planowanie w dniu wyścigu sabotowało całą twoją ciężką pracę."

Rutyna wyścigu u każdego będzie inna. Wszystko polega na znalezieniu tego, co zadziała u Ciebie. Jak więc stworzyć taką rutynę? Sprawdź kilka z naszych wskazówek poniżej!

Praktyka

Rutyna jest ważna dla twojej wydajności, ponieważ ustanowienie nawyków i poznanie tego, czego potrzebujesz i co najlepiej działa na Ciebie jest kluczowe. -Riley

Tworzenie rutyny na dzień wyścigu nie zaczyna się w tygodniu przed wyścigiem. Potrzeba czasu, aby dowiedzieć się, co działa na Ciebie i aby wypracować nawyki, które pozwolą Ci się zrelaksować w dniu wyścigu, jak to tylko możliwe. Treningi to doskonała okazja do wypróbowania działań, które ostatecznie staną się częścią Twojej wyścigowej rutyny.

Ile czasu zajmuje Ci przejście od zwleczenia się z łóżka do wyjścia z domu? Co jesz na śniadanie? Co uwzględniasz w swojej rozgrzewce? Jak długo będziesz się rozgrzewała przed wyruszeniem na trasę? Czy wykonasz jakieś ćwiczenia wizualizacyjne lub medytacyjne zanim wsiądziesz na rower?

Na te wszystkie pytania odpowie praktyka.

Rób notatki

Rutyna ewoluuje. Coś działa, a coś nie? Zapisz to. Załóż notatnik w google: lista rzeczy do spakowania na wyścig, rutyna w dniu wyścigu, rozgrzewka, opony/psi, nawodnienie i odżywianie. Kontynuuj robienie notatek i udoskonalaj jej. -Serena

Założenie dziennika wyścigów/treningów lub stworzenie cyfrowej bazy danych to świetny sposób na uporządkowanie wszystkiego, czego nauczysz się podczas treningów na rowerze. Zapisuj wszystkie możliwe informacje: co i kiedy jadłaś, jaką miałaś rozgrzewkę, jak się czułaś, jak Ci się udał trening, jakie były warunki pogodowe, jak spisywał się Twój rower, itp. Wszystkie te informacje pomogą Ci udoskonalić schemat działania i pozwolą na zapisanie tego, co zadziałało u Ciebie w różnych sytuacjach.

Plan

Najważniejsze to mieć plan. Jak masz plan, to masz pewność, że o niczym nie zapomniałaś a to oznacza, że możesz przestać się martwić chociaż tym -Serena

Zacznij z szerszej perspektywy. Spójrz na tydzień wyścigu (lub tygodnie) jako całość. Czy masz zaplanowane treningi poprzedzające dzień wyścigu? Czy bierzesz udział w wielu zawodach? Zaplanuj każdy dzień, odnotowując konkretne godziny odbioru pakietów startowych, rozpoznania trasy, treningu, kwalifikacji i wyścigu. Zrób notatki na temat tego, kiedy chcesz się obudzić, co masz zjeść, jak ma wyglądać Twoja rozgrzewka i jak planujesz się regenerować.

Rutyna tygodnia wyścigu jest inna dla każdego wyścigu, ponieważ czasami mam dwa lub trzy wyścigi i kwalifikacje. To nie jest tylko przygotowywanie się do jednego dnia, ale wielu dni. Bez względu na to, jak bardzo zapracowany mam tydzień przed wyścigiem, odkryłam, że najlepiej się czuję, kiedy codziennie znajduję czas na pedałowanie. Kiedy ciągle jeżdżę, czuję się najbardziej komfortowo na rowerze w dniu wyścigu, co sprawia, że jestem mniej zestresowana w bramce startowej. -Dani

Dzień przed wyścigiem, zorganizuj się i spisz szczegółowy plan dnia wyścigu.

Ja upewniam się, że wszystko jest gotowe do startu poprzedzającego wieczoru: że rower jest gotowy, że etykieta z numerem/czip do pomiaru czasu są odpowiednio zamontowane, że mam trasę na linię startu zapisaną w telefonie, że mam rozplanowane posiłki. Taki plan tworzę idąc wstecz od czasu startu:

  • Start wyścigu
  • Wywołanie / ustawienie się w szeregu - żel na linii startu
  • Rozgrzewka - 1 butelka nawadniająca
  • Przyjazd na miejsce (zjedz coś, w zależności od czasu jazdy)
  • Udaj się do miejsca wyścigu
  • Zjedz śniadanie
  • Powolne rozciąganie / pobudka (nie lubię pośpiechu w dniu wyścigu)
  • Pobudka

Bądz elastyczna

Wiele czynników może wpłynąć na Twój schemat w dniu wyścigu: godzina startu wyścigu, pogoda, czas trwania czy dyscyplina. -Serena

Umiejętność dostosowania schematów do różnych sytuacji przychodzi wraz z doświadczeniem, a jedynym sposobem na zdobycie doświadczenia jest testowanie różnych rozwiązań. Ważne jest, aby nie dać się wciągnąć w określoną rutynę, która zniechęci Cię, jeśli coś nie pójdzie tak jak sobie to wyobrażałaś. Wiedz, które punkty z Twojego planu muszą mieć miejsce, a które możesz pominąć, jeśli będziesz musiała nagle zmienić plan działania.

Nie mam jednej ścisłej rutyny, której przestrzegam, ale moim głównym celem podczas każdego wyścigu jest przygotowanie, rozciągnięcie się i zdrowe odżywianie się najlepiej jak potrafię w danym momencie. -Riley

Bycie elastycznym oznacza także słuchanie swojego ciała i bycie świadomym tego, kiedy trzeba zmienić schemat działania. Może to oznaczać skrócenie treningu lub wybranie medytacji i jogi zamiast kolejne jazdy.

"Lubię żyć i planować swoje życie miesiąc po miesiącu (szczególnie teraz jest to ważne, bo kto wie, co się zmieni w obecnej sytuacji). Na tej podstawie planuję treningi tydzień po tygodniu. Staram się patrzeć na to co mnie czeka, analizować nad czym muszę popracować i przede wszystkim słucham swojego ciała!" -Dani

To może Ci się spodobać