Co jeść i pić podczas jazdy na rowerze? – kilka propozycji
.... by Agnieszka Horniak
Temat jedzenia i picia podczas jazdy na rowerze wydaje się dosyć banalny. Każda z nas ma własne preferencje jedzeniowe. Jedna chętnie zabierze na rower bułkę z serem i szynką, inna ciastko i banana. Jeśli jednak chcesz zadbać o pełnowartościową przekąskę dla swojego organizmu zachęcam do przeczytania tego artykułu i zapoznania się z kilkoma moimi propozycjami.
Jeżeli chciałabyś także pogłębić swoją wiedzę na temat odżywiania przed jazdą na rowerze (treningiem), zachęcam Cię do przeczytania także artykułu Oli Korulczyk (Biegającej Bio Mamy). Znajdziesz go tutaj: ODŻYWIANIE PRZED TRENINGIEM
Skupiając się na dobrym przygotowaniu do kilkugodzinnej jazdy na rowerze musimy odpowiednio przemyśleć i zaplanować prowiant jaki ze sobą zabierzemy. Najprościej, jeśli zwrócisz uwagę na kilka ważnych aspektów: smak, pożywność posiłku oraz praktyczność. Twoje rowerowe przekąski powinny Ci smakować (a jakże by inaczej!), powinny Cię odpowiednio nasycić i dostarczyć Ci energii. Dobrze, abyś mogła je także w prosty sposób zapakować i przetransportować w plecaku, nerce lub rowerowej sakwie. Wbrew pozorom najczęściej mamy problem właśnie z ostatnią kwestią. Nieraz na pewno widziałaś roztopioną czekoladę na dnie czyjegoś plecaka, rozgniecionego banana lub nieco sprasowaną bułkę, z której wyleciały wszystkie „wnętrzności”. Właściciele tego prowiantu zazwyczaj nie mieli już na niego ochoty i lądował on w koszu. Warto więc odpowiednio zaplanować i zapakować żywność, którą chcemy wziąć na rowerową przejażdżkę. Zachęcam do przewożenia każdej przekąski w foliowym woreczku (wielokrotnego użytku oczywiście!) zamykanym na klips lub suwak albo w plastikowym pojemniku. Ja osobiście preferuję pierwszą opcję, ponieważ zajmuje mniej miejsca. Dzięki takiemu podejściu nigdy nie miałam problemu z wybrudzonym jedzeniem plecakiem, nerką lub sakwą.
Jeśli planujesz intensywny dzień na rowerze musisz tak skomponować swoje posiłki, aby dostarczyły Ci odpowiednich pokładów energii. Węglowodany to nasz najlepszy sprzymierzeniec podczas intensywnego wysiłku. Szybko strawione przez nasz organizm i przerobione na glukozę stanowią najważniejsze dla niego paliwo. Warto wiedzieć, że nasze ciało magazynuje węglowodany w postaci glikogenu zgromadzonego w komórkach wątroby i mięśni. Podczas intensywnego treningu, mięśnie potrzebują większej ilości energii i wówczas sięgają po zapasy glikogenu. Ponieważ pokłady zgromadzonego glikogenu wystarczą nam na ok. 1-2 godzin intensywnej jazdy na rowerze, ważne, aby dodatkowo uzupełniać go w postaci przekąsek. Dlatego powinnaś pamiętać, aby węglowodany stanowiły ok 60% kaloryczności Twoich posiłków.
Poniżej przedstawiam kilka moich propozycji przekąsek, które do tej pory nie zawiodły mnie na trasie:
1. Batony zbożowe/musli
Batonik zbożowy to dobre źródło energii, szczególnie podczas długiego i intensywnego wysiłku fizycznego. Pamiętaj jednak, że kupując tego typu batoniki musisz być mocno wyczulona i dokładnie sprawdzać ich skład. Na rynku dostępnych jest wiele batonów, które reklamują się jako „zdrowe i fit” mimo, że ich skład świadczy o czymś zupełnie przeciwnym. Pamiętaj, aby kupować batoniki bez dodatku olejów i tłuszczów, w tym oleju palmowego, cukru, syropów, regulatorów kwasowości, konserwantów, stabilizatorów, maltodekstryny i innych sztucznych wypełniaczy. Najlepiej, aby Twój batonik musli zawierał przynajmniej kilka z następujących składników: płatki, otręby, pestki, migdały, orzechy, nasiona, wiórka kokosowe, kakao lub suszone owoce. Zwróć także uwagę na ilość błonnika w składzie, tutaj panuje zasada: im więcej tym lepiej. Ze względów praktycznych lepiej wybieraj te batony, które mają małą ilość lub nie mają w ogóle w składzie czekolady. Podczas kilkugodzinnej przejażdżki w upale taka przekąska może się wówczas rozpuścić.
2. Orzechy
Orzechy to wysokokaloryczna przekąską, która szybko uzupełni zapotrzebowanie energetyczne i zwiększy wydolność naszego organizmu. Łatwe do przetransportowania, nie odkształcą, nie zepsują ani nie roztopią się nawet w trzydziestostopniowym upale. Naturalnie, to nie wszystkie ich zalety. Nie bez powodu, stanowią tak częsty składnik diety większości sportowców. Orzechy to bogactwo kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych oraz innych wartości odżywczych takich jak witaminy z grupy B, witaminy E, a także magnez, żelazo, fosfor, cynk, sód, wapń i potas. Pamiętaj, aby wybierać orzechy w naturalnej, nieprzetworzonej formie, bez soli, przypraw oraz innych dodatków.
3. Suszone owoce
Podobnie jak orzechy suszone owoce są wysokokaloryczną oraz sycącą przekąską. Są pyszne i słodkie więc z powodzeniem mogą zastąpić słodycze. Suszone owoce to źródło m. in. potasu, żelaza, magnezu, witamin z grupy B, oraz witaminy K. Znajdziemy w nich także duże ilości błonnika. Są wygodne w transporcie, nie straszne im kilkugodzinne przejażdżki w plecaku ani wysokie temperatury. Naturalnie, w zależności od tego po który owoc sięgniemy będzie miał on różny skład oraz dostarczy nam innych mikro i makro składników. Wybór jest duży, jak np. suszone daktyle, morele, jabłka, śliwki, rodzynki lub żurawina. To, po które sięgniesz zależy już od Twoich indywidualnych preferencji.
4. Świeże owoce
Ja zazwyczaj wybieram jabłka i banany. Świeże owoce są na pewno nieco trudniejsze do przetransportowania niż suszone, dlatego pamiętaj, aby przed włożeniem do plecaka zapakować je do woreczka. Pomaga to uniknąć rozgniecionego banana na dnie plecaka, o którym pisałam wcześniej 😉 Banan to bardzo ceniony owoc wśród sportowców. To lekkostrawna i wysokowęglowodanowa przekąska, która dostarczy nam energii podczas intensywnego treningu. Ponadto, to bogate źródło potasu, tak istotnego w diecie sportowca ze względu na zmniejszenie prawdopodobieństwa występowania skurczy. W jego składzie znajdziemy także błonnik pokarmowy, wapń, witaminy z grupy B i wiele innych cennych mikro i marko elementów. Jabłko to jeden z moich ulubionych świeżych owoców. O jego odżywczym składzie chyba nie trzeba nikomu opowiadać. Owoce te są bogate w prawie wszystkie występujące w naturalnym środowisku witaminy oraz składniki mineralne, m. in. żelazo, potas, magnez i cynk. Duża ilość błonnika sprawia, że jabłka są sycące i przyspieszają trawienie. Ja lubię je mieć przy sobie na treningu także ze względu na ich orzeźwiający smak. Oczywiście, Ty możesz wybrać inne owoce, wybór jest duży 😉
5. Kabanosy
Naturalnie, węglowodany są kluczowym składnikiem diety podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jeśli jednak planujesz długą wyprawę rowerową warto także zabrać ze sobą odpowiednią dawkę białka, np. w postaci kabanosów. Białkowa przekąska będzie idealna, aby wspomóc regenerację naszych mięśni po wysiłku. Sięgam więc po nią na samym końcu przejażdżki, w momencie, kiedy mój organizm domaga się słonej przekąski. Kabanosy są łatwe w transporcie i podobnie jak powyższe propozycje posiłków, odporne na wysoką temperaturę. Nie zachęcam do trzymania ich przez 24h w upalny dzień w plecaku jednak spokojnie zdadzą egzamin podczas kilkugodzinnego transportu. Podczas wyboru odpowiednich kabanosów zwróć szczególną uwagę na zawartość mięsa w całkowitej wadze produktu i wybierz te, które mogą się pochwalić największą ilością „mięsa w mięsie” 😉
6. Woda/Izotonik
Na koniec najważniejsza kwestia – odpowiednie nawodnienie organizmu. Jeżeli wybierasz się na krótki wyjazd rowerowy wystarczy, abyś zaopatrzyła się w wodę. Najlepiej sięgaj po wodę mineralną, nie źródlaną. Jeśli jednak planujesz intensywną jazdę, która będzie trwać dłużej niż 60 minut weź ze sobą izotonik. Izotonik nawodni Cię i wyrówna poziom elektrolitów utraconych podczas długiego treningu. Elektrolity to nic innego jak wodne roztwory jonów (sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorku i fosforanu), które wydalamy wraz z potem. Odpowiednie stężenie elektrolitów w izotoniku uzupełni więc poziom elektrolitów w Twoim organizmie. Jeśli kupujesz gotowe izotoniki w sklepie, zwróć uwagę na ich skład. Wybieraj te bez dodatku cukru. Pamiętaj też, że w łatwy i szybki sposób możesz go przygotować w domu. Sama korzystam z tej możliwości.
