6 tyg. plan treningowy dla średnio-zaawansowanych z Ewą Bugdoł

Program przygotowała jedna z najbardziej doświadczonych i utytułowanych triathlonistek w Polsce Ewa Bugdoł.

Skorzystaj z poniższej legendy, jeśli masz wątpliwości, co zonaczają skróty stosowane przez Ewę.

LEGENDA:

• NN – pracują same nogi
• RR – pracują same ręce
• Kr – płyniesz kraulem
• Grzb – płyniesz na grzbiecie
• Klas – styl klasyczny, żabka
• dokł kr - dokładanka do kraula
• rozpł - rozpływanie (rozgrzewka)
• Pł – pływaj z płetwami
• Łp – pływaj z łapkami
• Nieparzyste – jedno przepłynięcie basenu
• Parzyste – drugie przepłynięcie basenu tzn. powrót

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek:  Bieg: 60 min spokojne rozbieganie, na koniec 6 x 20’’ rytmy na 45’’ spokojny bieg pomiędzy seriami

Wtorek: Pływanie : 200 rozpł kr, grzb, 6 x 50 1/2/ 25 klas+ 25 kr 3/4 dokładanka kr 5/6 NN kr p 15'' 20 x 25 4x (1/ 25 kr spokojnie 2/ grzb 3/ klasyk 4/ kr mocno 5/ dokładanka kr )@ 15'' 6 x 50 RR kr  w Ł @ 15''100 luz =1400

Środa:  Rower 90 min spokojna jazda, po płaskim.

Czwartek: Wolne

Piątek: 2x (150kr/50grzb/50klasyk/50dokł kr), set1 8x75 kr @ 10'' (25dokł kr 50 kr), 3x200 kr - nieparzyste 50 m oddech co 3/ parzyste 50 m oddech co 5 @ 30'' 6 x 50 NN kr w płetwach  25 spokojnie/25 mocno @. 15'' 100 luz-1600

Sobota:  Wolne

Niedziela: Zakładka 60 min rower, miękkie przełożenie + bieg 30 min

SUMA: pływanie: 3000m,  rower: 2:30 min,  bieg 1:30 min

TYDZIEŃ 2

Poniedziałek: Wolne

Wtorek:   Rower 75 min :30 min spokojna jazda + 4 x 5 min twarde przełożenie, RPM poniżej 60, rozkręcanie na siedząco na 3 min miękkie kręcenie wysoka kadencja. Na koniec 13 min spokojna jazda

Środa: Pływanie: 300 dowolnie/200NN kr, grzb, klas, 8x50 kr 25 m spokojnie/ 25 m mocno  co 25m @ 1.05/) ,   2x ( 4x25 kr   @ 10 ''/ 4x50 kr @ 15''  /2x100 kr @ 20''  ) / 100 luz=1800m

Czwartek: Bieg 70-75 min: 15min rozgrzewka + GR 5’+ 3 x 10 min tempo biegu jak podczas dystansu olimpijskiego. Pomiędzy seriami spokojny bieg 4 min. Na koniec 5-10 min rozbieganie

Piątek: Wolne

Sobota: Pływanie: 1200 metrów ćwiczenia techniczne, praca nad techniką + Trening siłowy ok 30 min: planki, stabilizacja , przysiady, wykroki, pompki,

Niedziela: Spokojna Zakładka na zaliczenie :75 min rower + 30 min bieg

SUMA: pływanie 3000 m, rower: 2:30 min,  bieg 1: 45, siłownia 30 min

TYDZIEŃ 3

Poniedziałek: Wolne

Wtorek: pływanie : 300 rozpł dowolnie, 12 x 50 (1/2 25 kr+ 25 kr oddech co 5 @.20'' 3/4 25klas+25 grzb @15'' 5/6 NN kr  p 20'' )x 2   8x 75 kr @ 15'', 4 x 50 RR kr w Ł @10'' 100 luz =1800

Środa: Bieg 70min: 15 min rozbieganie + GR 5’+ 3 x 10 min tempo biegu jak na dystansie olimpijskim, pomiędzy seriami 4 min spokojny marsz albo trucht. Na koniec 5-10 min rozbieganie

Czwartek: 90 min Rower: 30 min spokojna jazda + 5 x 6 min twarde przełożenie, kadencja RPM 60 na 4 min miękka jazda z  RPM 90 i więcej pomiędzy seriami. Na koniec 10-15 min rozjazd

Piątek: Wolne

Sobota: Zakładka na zaliczenie  Rower 60 min+ 30 min  bieg ( zacznij bieg spokojnie i staraj się co 5 min przyśpieszać o 5-10 s na km)

Niedziela:  30min trening pływacki na wodach otwartych . Pływanie w piance. Po południu  trening siłowy ok 30 min: planki, stabilizacja , przysiady, wykroki, pompki,

SUMA: pływanie ok 3500 m, rower 2 godz 30 min rower, bieg  1 godz 40 min , siłownia 30 min

TYDZIEŃ 4

Poniedziałek: Basen : 200 rozpł, 4x75( 1-3 50 NN kr /25 dokł kr , 2-4 25 NN grzb/50 dokł grzb) p.10'', główne zadanie (  8x100 kr  tempo na dystans olimpijski@ 15’’, 8x50 25 spokojnie/25 mocno RR kr w Ł @ 50'' ,8x25 kr  mocno@ 35'' mocno), 200 luz = 2100

Wtorek: Rower: 90 min= 30 min jazda rozgrzewkowa + 8 x 2 min . Na koniec 6 min spokojnie

Środa: Bieg: 60 min= 20 min spokojny bieg 10 x 1 min mocny bieg na ok 85-90% twoich możliwości. Przerwa 2 min w marszu albo w spokojnym biegu. Na koniec 5-10 min rozbiegania

Czwartek: Bieg:  45 min spokojnie

Piątek: Pływanie: 1500 metrów pływanie na wodach otwartych, w piance.

Sobota: Zakładka: Rower 70 min jazda na rowerze, w terenie pofałdowanym + bieg 30 min ( zacznij spokojnie i co 5 min przyśpieszaj o 5-10 s na km)

Niedziela:  Wolne

SUMA: pływanie 1450 rower, rower 2 godz 40 min,  bieg 2 godz 15 min

TYDZIEŃ 5

Poniedziałek: Pływanie 200 kr, grzb, klas , 100 dokł kr , główne zadanie  2x(3x100 kr @10’' tempo 1/4 Im + 4x50 kr @1' szybciej niż tempo na 100 m)  8x75 RR kr w Ł @15'' każde powtórzenie szybciej 1-8, 9-16 , 100 luz=2000

Wtorek: Zakładka 50 min rower zwiększaj minimalnie swoją prędkość co 10 min,  żeby ostatnie minuty były najmocniejsze + 25 min bieg - zacznij spokojnie i staraj się budować tempo biegu, żeby ostatnie 5 min było najszybsze.

Środa: Wolne

Czwartek: 1500 metrów pływanie open water

Piątek: Rower : 75 min jazda w tym zrób 6 x 1 min mocniejsze depnięcia na 1 min spokojna, miękka jazda pomiędzy

Sobota: Bieg 60 min: 20 min spokojny bieg + 6 x 2 min mocno 85-90% na 3 min spokojny bieg pomiędzy powtórzeniami. Na koniec 5-10 min rozbieganie

Niedziela: Wolne

SUMA: pływanie 3500, rower 2:05 min, bieg 1 godz 25 min

TYDZIEŃ 6

Poniedziałek: Bieg 20 min + gimnastyka rozciągająca

Wtorek: 60 min rower  w tym 6 x 1 min mocne depnięcia na 1 min spokojnie

Środa: Bieg  45 min w tym 8 x 30’’ mocno na 1 min spokojnie pomiędzy

Czwartek: 200 rozpł + 4 x 50- 25 dokł kr+ 25 kr rozp @15’’ 16 x 25 kr mocno p.1’ 50 luz

Piątek: Wolne

Sobota: 10 min spokojne pływanie na trasie zawodów, 15 min spokojna jazda w tym 5 x 20’’ mocniejsze depnięcia ,5 min spokojny bieg w tym 2 x 20’’ rytmy na 1 min spokojnie

Niedziela: Zawody start w sprint Triathlon 750m-20km-5km

SUMA: pływanie 450+ 10 min, rower 45 min bieg 25min + zawody 750m -20km-5km.