Tips for Training Indoors on a Mountain Bike

met Ali Halpin , Ladies AllRide Coach

De trainer is een geweldige manier om korte, gefocuste ritten in korte tijd aan te pakken. Aangezien u de HELE tijd fietst, is de inspanning van een uur binnenshuis gelijk aan meer tijd buitenshuis. Als je een ouder bent of gewoon een baan hebt van 9-17 uur, kan de trainer een geweldige manier zijn om in de wintermaanden fit te blijven of aan je conditie te werken. Laten we eerlijk zijn, velen van ons hebben te maken met sneeuw, ijs of natte omstandigheden tijdens de wintermaanden en sluiten onze paden af. En op de dagen dat ik me niet wil bundelen zoals Ralphy uit A Christmas Story , is mijn gematigde huis van 70 graden veel motiverender om naar binnen te rijden.

Hoe kan ik mijn spel binnenshuis trainen op de mountainbike?

Als je op een indoortrainer rijdt, kun je je concentreren op korte inspanningen die lijken op een pittige klim of over rotsen en wortels. Soms heb je net dat beetje extra pit nodig! Je kunt de trainer gebruiken als een hulpmiddel om aan je stoot te werken om dat lastige parcours in de lente aan te pakken.

Enkele geweldige trainingen om te doen zijn 3-4 all-out sprints gedurende 10 seconden, gevolgd door 3-5 minuten rust. Of 40 / 20's, waarbij je 40 seconden doet met drempelvermogen, of ongeveer een 8 van de 10 op de waargenomen inspanningsschaal, en 20 minuten gemakkelijk / herstel. Doe 5-6 om te beginnen.

Je kunt ook een aantal geweldige trainingen en trainingsschema's vinden in de Zwift- en Trainer Road- apps. Op Zwift is er een trainingsprogramma genaamd Dirt Destroyer dat een geweldige optie is. Zoek op Trainer Road naar intervallen die "burst" of "kort" zijn. Zorg voor een goede warming-up!

Als het uw doel is om uw conditie op te bouwen om langere ritten te maken en u niet zo moe te voelen, zoek dan naar trainingen met het label 'over-unders'. Deze trainingen zijn geweldige manieren om je basisconditie op te bouwen, zodat je gemakkelijk kunt overschakelen van indoorritten naar leuke buitenritten wanneer de paden opdrogen.

Zwift en Trainer Road bieden geweldige trainingsschema's en trainingen voor mountainbikers.

Op welke andere manieren kan ik binnen mtb-specifieke fitness opbouwen?

Behalve dat je het gewoon uitdraait, kun je meer staande inspanningen op de fiets doen, balanswerk toevoegen of wat push-ups en planken toevoegen om arm- en kernkracht op te bouwen voor / na / tijdens een trainersessie.

Het is een goede optie om oefeningen met een lage trapfrequentie te doen (trappen onder 80 omwentelingen per minuut - tpm). Als u een slimme trainer heeft, kan deze dit voor u berekenen. Als je geen slimme trainer hebt, bedenk dan hoe het is om een steile heuvel op te trappen en met die cadans te trappen, dit zal onder de 80 tpm zijn. Probeer, terwijl u met deze cadans trapt, uw hartslag laag te houden. Speel rond door te schakelen om dit te bereiken. Wissel ook staan en zitten af. Ik noem dit “op de fietskracht”. Bij mountainbiken, in tegenstelling tot rijden op de weg, hebben we vaak geen versnellingen meer en moeten we een klim slijpen. Dit soort werk aan de trainer zal je helpen kracht op te bouwen om te klimmen en helpt ons lichaam te leren verschillende spiergroepen te gebruiken tijdens het rijden. Dit komt neer op minder snel moe worden op de fiets.

Vergeet ook niet: krachttraining is een ding dat je altijd binnen kunt doen en dat zeker ten goede zal komen aan je rijgedrag. Bekijk deze tips van Liv Racing-atleten om u te helpen bij het opbouwen van uw thuisgymnastiekroutine.