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Cómo afrontar una escalada larga en una bici de ruta

Posición del cuerpo y consejos para una mejor escalada en bicicleta de ruta

Cuando se trata de andar en bicicleta de ruta, escalar mejor y más rápido está en la parte superior de la lista de todos los ciclistas. Pero, ¿cómo lo haces? Hay varios factores que entran en juego: tener la configuración correcta de la bicicleta, la posición adecuada del cuerpo, la cadencia constante y eficiente y la mentalidad correcta son solo algunos consejos que te ayudarán a convertirte en una mejor escaladora en tu bicicleta de ruta.

Las mejores bicicletas de carretera para escalar

Bicicletas como la Liv Langma están hechas para escalar con eficiencia y potencia. Es la mejor opción del equipo profesional para las carreras de ruta porque el cuadro está hecho específicamente para mujeres para un ajuste cómodo que maximiza tu potencia, engranajes que te mantienen avanzando incluso en las subidas empinadas y peso ligero que hace que moverse cuesta arriba sea más fácil.

Posición del cuerpo escalando

Para escalar, estar en la posición correcta del cuerpo asegura que no desperdicies energía innecesaria. Para subidas largas y constantes, permanecer sentada y colocar las manos encima de las barras en lugar de las manetas permite una postura más relajada y pulmones abiertos. Aquí está la mejor posición del cuerpo para escalar sentada:

  1. Manos ligeras: ¡No agarres con fuerza el manubrio! Aferrarse con demasiada fuerza al escalar es una buena señal de que tiene demasiado peso en las manos, lo que podría provocar un manejo nervioso, dedos entumecidos y dolor en los hombros.
  2. Núcleo fuerte: ¡Enciende esos abdominales! Un núcleo fuerte permite que tus manos sean ligeras en las barras y te permite respirar más fácilmente.
  3. Hombros relajados: la parte superior del cuerpo debe estar lo más relajada posible, y la parte inferior del cuerpo debe realizar todo el trabajo. Si nota que sus hombros se ponen rígidos y se tensan hacia arriba, respira profundamente y relaja los hombros.
  4. Espalda recta: si tu espalda es curva y estás desplomada sobre las barras, será imposible respirar y tener una postura relajada.

Otros consejos

  • Conserva energía. Controla tu ritmo adecuadamente durante la duración de la escalada.
  • Mantén la cadencia consistente: 70-90 rpm es un buen rango para apuntar, pero también depende de las preferencias personales. Cambia con frecuencia a medida que su cadencia se ralentiza o acelera. Conducir por encima de este rango probablemente signifique una salida de potencia más baja (velocidad más lenta) y conducir por debajo de 70 rpm podría significar que está presionando demasiado una marcha, lo que puede ponerte en números rojos.
  • Mantén la potencia constante: el uso de un medidor de potencia es una buena manera de controlar la cantidad de vatios que estás produciendo para asegurarse de que puedes mantener ese nivel de esfuerzo constante a lo largo de la escalada. También puedes jugar ejerciendo más potencia de la que razonablemente puedes mantener y recuperar varias veces en una subida larga, ¡un ejercicio de intervalos que puede ayudarte a ser más rápido a largo plazo!
  • Concéntrate en tu respiración: subirse a una bicicleta de ruta puede ser una forma de meditación. Si encuentras que tu ritmo cardíaco aumenta y tu mente se mueve hacia un espacio negativo, mantén esos pedales girando y concéntrate en la inhalación y exhalación. Incluso puedes repetir un mantra mientras te enfocas en tu respiración para entrar en la zona: inhala: "Soy tan ligera como una pluma". Exhala: “Flotaré hasta esta colina”. Inhala: “Soy tan ligera como una pluma”…
  • De pie: en los esfuerzos largos cuesta arriba, la mayor parte del ascenso se debe pasar en la asiento. Sin embargo, hay un momento y un lugar para ponerse de pie. Puedes salir del asiento en pendientes más pronunciadas, para igualar la aceleración de otro ciclista o para relajarte en esfuerzos prolongados. Solo recuerda cambiar a una marcha más dura antes de levantarte del asiento. Mientras te bajas del asiento, coloca las manos sobre las manetas y balancea la bicicleta suavemente de lado a lado.
  • Preparación mental: antes del viaje, revisa la ruta y cada ascenso para saber lo que se avecina. Una forma de hacer que una subida larga sea menos abrumadora es dividirla en secciones más pequeñas. El uso de marcadores de kilómetros o puntos de referencia puede ser una buena señal para celebrar pequeñas victorias en el camino hacia la montaña.