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6 Pasos para Desarrollar un Plan de Entrenamiento

Cómo Entrenar para Cumplir tus Metas – Grandes o Pequeñas

con CRYSTAL ANTHONY, corredora profesional de XC y CX de Liv

Si deseas ganar experiencia, establecer un récord personal, rodar más rápido y más lejos, y ser la mejor en el sendero, ¡desarrollar un plan de entrenamiento es el primer paso para lograr algo grandioso! Tanto como atleta como entrenadora, valoro la planeación como un primer paso importante hacia el éxito. Aquí están seis pasos para comenzar:

  1. Comienza con una pregunta. Para el final del año/temporada, ¿qué quieres saber o ser capaz de hacer? Quiero poder rodar 40 kilómetros sin parar. Quiero ganar un podio en una carrera de UCI. Quiero mejorar mis habilidades en las curvas para ser más eficiente en las carreras de CX. Quiero superar mi miedo a descender colinas empinadas. Quiero poder seguir el ritmo de mi grupo de MTB. Quiero aprender una mejor estrategia para carreras de ruta.

  1. Luego piensa en la condición física que necesitas para lograr tus objetivos. ¿Necesitas energía constante, o la capacidad de dar varias ráfagas de energía cortas e intensas? Tu miedo podría estarte indicando un área de debilidad... si tienes miedo a los descensos, tal vez necesites más fuerza en el tren superior para sentirte en control, que tu conduces la bicicleta y no al revés. Si temes a las subidas, tal vez necesites hacer más intervalos en una pendiente. Un entrenador te puede ayudar a encontrar la mejor combinación de intervalos y volumen, y puede ayudarte a asegurar que estas descansando lo suficiente.
  2. ¿Qué habilidades necesitas para aprovechar al máximo tu condición física? Piensa creativamente. Si quieres mejorar en las curvas o superar tu miedo a descender, sí, andar en bicicleta por senderos sinuosos y pendientes empinadas es importante, pero también considera trabajar en una tabla de equilibrio o una pelota de ejercicios, y aprender a hacer malabarismos como formas de mejorar tu manejo y coordinación . Ver carreras y entrevistas con los mejores corredores puede ayudarte a ver y comprender buenas habilidades y estrategias en acción.

  1. Asegúrate de que tus días tranquilos sean tranquilos y tus días pesados sean pesados. En estos días, algunos trabajos tienen horarios más flexibles, por lo que no hay una regla que diga que tus días largos deben ser sábados o domingos. Independientemente de cómo elija estructurar su semana, asegúrate de que tus días pesados sean pesados y tus días tranquilos sean tranquilos. Los intervalos son pesados, los días largos son pesados, el entrenamiento de fuerza es pesado. Fácil significa corto, sin mucha presión sobre los pedales. El yoga es tranquilo, ¡el levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos no lo son! Podrías hacer un bloque de días pesados juntos, seguidos de un par de días tranquilos.
  2. ¿Quiénes son tus aliados? Como te mencioné antes, tener un entrenador es una gran ventaja para poder ver el panorama general y ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento. Él o ella también será tu animador. Si bien el entrenamiento puede ser una actividad en solitario o un tiempo sagrado para ti, tener compañía a veces es importante para disfrutar el viaje. Tal vez sea alguien que ves en el gimnasio para levantar pesas. Tal vez es tener un paseo grupal semanal para tener un poco de competencia amistosa. Tal vez sea unirte a un desafío de Strava o tener una compañía virtual en Zwift. O puede ser un amigo con el que viajas a las carreras. Encuentra personas que sean una influencia positiva hacia sus metas, que estén listas para la aventura pero en las que pueda confiar para rodar tranquilo cuando haga falta.
  3. Se consciente de por qué ruedas. En algún momento, te va a acostar o vas a tener un mal día. Alguien se va a enojar porque ruedas demasiado o te molestará donde te duele. Te vas a despertar sin motivación para entrenar. Asegúrate de saber en el fondo por qué ruedas. No siempre tienes que sentirte motivada, a veces solo necesitas hacer lo que te propusiste hacer, y eso significa saber qué es importante para ti y por qué. La comparación es una parte natural de la competencia, pero cuando terminas una carrera o una carrera, no es tu ranking lo que te dice más sobre tu rendimiento; es lo que dice tu instinto que refleja si has dado lo mejor de ti o no.

CONOCE A CRYSTAL:

Soy una ciclista de montaña y ciclocross, y dirijo mi propio negocio de entrenamiento. Como ex maestra de secundaria, ayudar a otros a aprender y a perseguir sus pasiones siempre ha sido importante para mí. Al crecer con 6 hermanos menores, la familia siempre ha sido una fuente de amistad, camaradería y motivación. Fue con mis hermanos que experimenté por primera vez las alegrías de la aventura ... trajimos bicis de ruta en senderos CX, bicis CX en senderos de MTB y MTB a senderos para hiking. Gastando los elementos de Nueva Inglaterra y superando los límites juntos, y compitiendo entre nosotros en segmentos de Strava, formamos fuertes lazos. Hoy me encanta tomar mi Hail Advanced para descensos largos, mi Pique Advanced 29 en senderos técnicos XC y mi Brava en el circuito de CX (a menos que visite a mis hermanos, en ese caso quién sabe qué bicis nos llevarán a dónde).

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