산악 자전거 시즌을 위해 지구력 키우기

with SERENA BISHOP GORDON

산악 자전거를 위해 지구력을 키우는 것은 여러분의 신체를 훈련시켜서 피로를 극복하고, 라이딩 혹은 레이스 기간 동안 효율성을 유지하는 능력을 올리는 것과 관련이 있습니다. 쉽게 말해서 지구력을 키우면 산악 자전거 라이딩을 더 재미있게 만들 수 있습니다!

산악 자전거는 유산소 능력뿐 아니라 무산소 능력 또한 필요로 하는 역동적인 종목으로 두 시간 이상 라이딩을 하거나 트레일 위에 가파른 언덕이나 바위가 있을 경우 장애물을 넘거나 치우고 극복하기 위해서 이전보다 더 힘을 써야 합니다. 그렇다면 안장 위에서 보내야 하는 긴 하루 동안 계속해서 라이딩에 집중하고 퍼포먼스를 강하게 유지할 에너지와 체력을 얻기 위해서 여러분은 무엇을 할 수 있을까요?

겨울철과 시즌 초기에 지구력을 향상시키는 방법(기초 체력을 키우는 것)은 여러분이 사는 장소와 여러분이 마주하게 될 날씨 변화에 크게 좌우됩니다. 크로스 컨트리 스키, 가벼운 달리기, 친구들과 함께 하는 그래블 혹은 로드 라이딩, 웨이트 리프트를 즐기는 것은 강력한 기반을 쌓아 새로운 시즌을 시작할 수 있게 해주는 활동입니다.

봄이 다가와 앞으로 다가오는 산악 자전거 시즌에 관심이 생겼다면, 여러분이 산악 자전거에 대한 지구력을 키우기 시작할 때 주의를 기울여야 할 사항들이 몇 가지 있습니다:

이벤트 진행 시간은 어떻게 되나요? 90분 동안의 크로스 컨트리 레이스, 6시간 동안의 마라톤 스타일 레이스, 혹은 친구들과 하루 종일 계속하는 교외 지역에서의 모험인가요? 여러분이 훈련 계획을 세울 때는 여러분이 라이딩 하게 될 거리 보다는 여러분이 자전거 위에서 보내게 될 시간을 고려해야 합니다. 이벤트가 길어질수록 더 긴 트레이닝 라이딩을 필요로 합니다.

과정을 즐깁니다. 천천히 꾸준하게 전체적인 양을 늘려가며 라이딩에 레이스 특유의 강도를 추가합니다. 피로 저항과 빠른 피니시를 위하여 라이딩이 끝날 무렵에 더 힘들게 라이딩합니다. 예를 들어 3.5시간의 라이딩을 끝 낼 때 30~45분 정도로 높은 템포의 라이딩을 하고 10분 정도 가볍게 쿨다운을 한 후 리커버리 음료로 라이딩을 마무리 합니다.

장거리 라이딩을 연달아서 계획합니다. 이틀 혹은 3일간의 라이딩을 연달아서 계획합니다. 그리고 중간에 하루나 이틀 정도 휴식을 취합니다. 이는 누적되는 스트레스에 여러분의 신체가 적응하는 방법을 알려주고 피로 저항을 높이며 여러분의 체력이 향상되게 합니다.

여러분의 로드 바이크와 산악 자전거를 탑니다. 산악 자전거의 지구력은 피트니스와 기술 모두와 관련이 있습니다. 로드 바이크 라이딩으로 시간을 보내는 것은 빠르게 체력을 기를 수 있게 해주고, 기술은 트레일 위에서 더 잘 다듬을 수 있습니다. 매주 트레이닝 스케줄에 두 가지를 모두 포함시켜 흥미롭게 즐기세요.

러분의 약점을 극복합니다. 여러분이 한계까지 도전할 수 있도록 자극을 주는 사람들과 함께 라이딩 합니다. 라이딩의 시작 혹은 마무리에서 10분 동안 버니홉, 윌리, 트랙 스탠드 등의 기술을 연습합니다.

음식과 음료는 일찍, 그리고 자주 먹습니다. 90분이 넘는 라이딩을 진행할 때는 배가 고프기 전에 반드시 음식을 먹어야 합니다. 몸무게, 기후 그리고 개인적인 선호에 따라 달라지지만 보통 한 시간에 1병(16oz-24oz)의 물/하이드레이션 음료 그리고 180~300 칼로리의 음식을 섭취해야 합니다. 그리고 한 번에 한 병씩 마시는 것 보다는 10~15분 마다 조금씩 자주 마시는 것을 목표로 합니다.

친구와 함께 합니다. 그룹 라이딩을 계획하거나 새로운 트레일을 확인하고, 트레일 위에서 어려웠던 특정 구간에 계속 도전하면서 스스로의 동기를 유지하고 다른 사람들에게 자극을 줍니다.

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