사이클리스트를 위한 요가: 그 이유와 하는 방법

with AGNES C. RODRIGUEZ, Liv Advocate

자전거를 타고 출퇴근을 하거나 장거리 라이딩 후 빠르게 회복하고 싶을 때, 또는 더 많은 재미를 얻기 위한 트레이닝 방법으로 요가를 하는 것은 큰 도움이 됩니다.

요가란 무엇인가요?

요가는 호흡을 통해 신체와 정신을 연결합니다. 호흡을 하면서 정신과 육체의 연결성을 발견할 때마다 요가를 하고 있는 것이죠. 운전이나 사이클링, 혹은 음악을 들을 때 일 수도 있습니다. 그렇다면 굳이 요가 매트를 깔아야 필요가 있을까요? 연결 고리를 더 쉽게 찾을 수 있도록 스스로를 훈련시키기 위해서입니다. 이는 근육 기억(muscle memory)을 만드는 것과 같습니다.

요가의 이점

요가는 행동을 작게 하고 근육을 안정시키면서 균형을 향상시키는데 도움을 줍니다. 요가의 특징인 부드러운 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다. 또한 회복 시간을 단축시키고, 부상을 입을 위험 또한 낮춰줍니다. 요가는 속도를 늦추고 몸에 일어나는 일에 주의를 기울이게 하여 신체에 대한 인식을 강화합니다. 마지막으로 집중력을 향상 시켜주는데 이는 레이서나 장시간 일하는 사람에게 있어 큰 자산이 될 것입니다.

요가 수행자이자 산악 자전거 라이더인 저는, 요가와 사이클링의 조합이 만들어내는 선순환을 직접 경험하였습니다: 요가는 균형과 집중, 회복 면에서 더 훌륭한 산악 자전거 라이더로 만들어 주었으며, 산악 자전거 라이딩을 통하여 상체와 다리의 힘을 키우는 요가 수행자로 만들어 주었습니다!

일상 생활에 요가를 하는 방법:

첫 시작을 위한 5가지 기본 요가 동작:

1. 코어 운동:강한 코어(복횡근 혹은 TA; Transverse Abdominis)는 등의 하부를 보호하는데 도움을 주며 두 손으로 핸들바를 가볍게 잡을 수 있도록 합니다. 자전거에서 신체를 지탱하는 것은 핸들바 위의 손이 아닌 코어 근육입니다.

             *팔꿈치와 무릎은 실제로 움직이지 않습니다. 단지 근육의 긴장만 증가시킵니다.

2.  숄더 오프너(Shoulder opener): 배를 깔고 누운 후에 오른쪽 손을 90도로 벌려 준 다음, 손 바닥이 바닥을 향하도록 합니다. 그 후 부드럽게 오른쪽으로 몸을 말아줍니다. 왼쪽 다리를 구부리고, 왼쪽 발을 바닥 위에 평평하게 놓습니다. 목과 머리는 편안하게 합니다. 5~10회 호흡하는 동안 자세를 유지합니다. 반대 편도 같은 과정을 반복합니다.

3. 햄스트링 스트레칭(Hamstrings stretch): 손과 무릎에서 시작합니다. 오른발을 두 손의 사이에 둡니다. 숨을 마시고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 쭉 폅니다. (무릎은 필요한 만큼 구부린 상태를 유지합니다.) 그리고 오른쪽 발을 수축시킵니다. 왼쪽 무릎은 90도를 유지합니다. 오른쪽 대퇴사두근에 힘을 주고, 엉덩이를 직각으로 유지하면서 정적 수축 방법으로 오른쪽 발꿈치를 오른쪽 엉덩이를 향해 끌어 올립니다. 긴장을 풀고 호흡합니다. 5~10번의 호흡 동안 유지합니다. 다른 쪽도 반복합니다.

Tip: 만약 허리와 엉덩이를 구부리지 않고서는 바닥에 두 손이 닿지 않는다면, 블록이나 책 더미 위에 두 손을 올려놓습니다.

4. 목(Neck): 앉은 상태에서 한 방향으로 목을 부드럽게 돌려줍니다. 그리고 그 반대편으로 돌립니다. 목을 회전 시킨 후에는 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨를 향해 내려 놓으면서 왼쪽 팔을 바깥으로 쭉 뻗어줍니다. 손가락 끝은 바닥에 대고 있습니다. 긴장을 푸는데 도움을 주기 위해 손가락 끝을 반원 형태로 앞과 뒤로 움직입니다. 5~10번의 호흡 동안 유지합니다. 반대편도 반복합니다.

5. 힙 릴리즈(Hip release): 등을 바닥에 대고 누운 후, 무릎을 구부리고 두 발은 엉덩이 너비로 벌려 바닥 위에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 교차합니다. 오른쪽 무릎을 보호하기 위해 오른쪽 발을 적극적으로 구부립니다. 계속 자세를 유지합니다. 스트레칭의 강도를 높이고 싶다면 왼쪽 허벅지 뒤에 손을 대고 왼쪽 허벅지를 부드럽게 가슴을 향해 당겨줍니다. 오른쪽 발목을 구부린 상태를 유지하세요! 5~10번의 호흡 동안 유지합니다. 반대편 다리도 반복합니다.

그 후 등을 대고 누운 상태에서 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌립니다. (요가 매트를 사용하고 있다면 매트의 바로 바깥 쪽에 발을 둡니다.) 오른쪽 발목을 무릎 위에 교차하여 올려 둔 상태에서 오른쪽 무릎을 오른쪽의 바닥을 향해 당겨줍니다. 이때 왼쪽 엉덩이의 바깥 부분과 신체의 왼쪽 부분이 스트레칭 되는 것이 느껴질 것입니다. 허리에서는 스트레칭이 느껴지지 않아야 합니다! 만약 허리 부분에 긴장이 느껴진다면 오른쪽 무릎을 베개나 블록 위에 둡니다. 5~10번의 호흡 동안 유지합니다. 반대편 다리도 반복합니다.

보너스: 자리에 앉아 5분 동안 호흡합니다. 의자 위에 앉아도 되고 방석이나 바닥에 앉아도 되며, 단순히 호흡을 의식하기만 하면 됩니다. 하늘 위에 구름이 지나가는 것을 바라 보듯이 생각도 흘러간다는 것을 인정합니다. 짜잔! 5분 동안 명상을 했습니다.

 

Agnès를 만나:

Agnès는 MTByogi.com의 설립자이며 요가 선생님으로 인증 받은 MTB 코치이자, Ladies AllRide Mountain Bike Skills Camps의 이벤트 매니저 & 수석 요가 수행자 입니다. Agnès는 산악 자전거를 타고 전 세계를 여행하며 다양한 음식을 맛 보는 것을 좋아합니다! 하지만 마음은 “Big Red”라고도 알려진 해일 어드밴스 0(Hail Advanced 0)를 타기에 가장 좋아하는 장소인 그녀의 고향 아리조나 주의 Sedona를 향하고 있습니다.

스트레칭, 출퇴근 그리고 더 많은 이야기:

 

Find the bike to compliment your yoga practice!

More to love

Shop Bikes