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트라이애슬론에서 준비운동 하는 방법

with LISA TERTSCH, Liv Racing Collective 트라이애슬론 선수

레이스를 치르기 전이나 훈련을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 정말 중요합니다. 다가오는 힘든 상황을 위해 신체적 및 정신적으로 준비를 해야 합니다. 실제 레이스가 열리기 전에 간단하게 연습할 수 있도록 워밍업 루틴을 개발해 놓는 것을 추천합니다. 그러면 레이스 당일에 불필요한 스트레스를 없애고, 중요한 때 도전할 준비가 되어 있는지 확인할 수 있습니다.

워밍업을 신체적인 측면에서 살펴보면, 처음 몸을 움직이기 시작할 때는 근육이 차갑게 굳어 있고 혈관은 좁아져 있습니다. 부드러운 움직임은 근육과 심장을 따뜻하게 하면서 신체 활동을 준비시킵니다. 또한 체온이 상승하고 혈류가 증가하면 산소가 근육으로 더 빨리 전달됩니다. 이러한 과정을 거치면 더 빠르게 움직일 수 있으면서 다칠 위험은 줄일 수 있습니다.

정신적인 측면에서 워밍업은 여러분이 레이스나 훈련에 더 집중할 수 있도록 천천히 준비하는 시간입니다. 앞으로 다가올 불편함을 왜 기꺼이 견딜 것인지 생각할 기회를 줍니다. 또한 운동과 레이스 전에 여러분의 목표와 약속을 스스로 되뇌는 것은 앞으로 뒤따를 힘든 노력을 준비하는데 도움이 될 수 있습니다. 만약 여러분의 마음이 고통을 받아들일 준비가 되어 있지 않다면, 아마도 최적의 성과보다는 못한 결과를 초래할 가능성이 있습니다.

일반적으로 레이스 길이가 짧고 강도가 높을수록, 준비 운동은 더 철저해야 합니다. 하지만 모든 종류의 준비 운동은 보통 10분에서 15분 정도의 쉬운 유산소 운동으로 시작합니다. 이것은 그날의 목표에 따라 수영이나 자전거, 혹은 달리기가 될 수 있습니다. 간단한 운동을 하기 전에는 이 정도만해도 충분합니다. 여러분은 점진적으로 원하는 목표를 위해 경험을 쌓아갈 수 있습니다. 더 힘든 운동을 앞두고 있을 때는 격렬한 운동을 시작하기 전 동적 스트레칭, 기술 훈련, 혹은 간단한 달리기를 추가할 수 있습니다.

레이스를 위해 준비 운동을 할 때, 워밍업의 길이와 강도는 완주할 레이스 거리에 따라 달라집니다. 스프린트와 올림픽 디스턴스 레이스의 경우, 저는 레이스가 시작되기 약 45-60분 전부터 동적 스트레칭을 하고 10-15분 정도의 가벼운 달리기를 합니다. 어떤 사람들은 여기에 자전거를 추가하거나, 달리기를 자전거로 대체하기도 합니다. 하지만 보통 자전거는 이미 트랜지션 장소로 향했기 때문에 워밍업을 할 때 자전거가 옆에 없을 가능성이 높습니다. 그러므로 자전거를 타고 워밍업을 하기로 계획했다면, 필요한 때 탈 수 있는 자전거가 준비되어 있는지 미리 확인해야 합니다.

워밍업의 첫 단계가 끝난 후에는 바로 물에 들어가거나 필요하다면 잠수복을 입으면 됩니다. 그리고 레이스가 시작되기 약 20-25분 전에 10-15분 정도 수영을 합니다. 달리기와 마찬가지로 수영이 끝날 무렵에 레이스 페이스까지 끌어올릴 수 있도록 노력합니다. 이는 후에 이어질 레이스를 위해 신체와 마음을 준비하는 시간입니다. 총성이 울리기 약 5-10분 전에 출발선에 도착할 계획을 세웁니다.

마지막으로, 레이스가 시작하기 전 몇 분 동안 여러분의 얼굴에 미소를 띄우도록 노력합니다. 지난 몇 주, 그리고 몇 달 동안 여러분이 훈련에 들인 모든 힘든 시간들을 생각하세요. 이제는 여러분의 능력을 보여주며 레이스를 즐길 시작입니다.