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긴 오르막길에 도전하는 방법

발전된 로드 바이크 클라이밍을 위한 바디 포지션과 팁

로드 바이크 라이딩에서 더욱 수월하면서도 빠르게 클라이밍을 하는 것은 모든 사이클리스트가 원하는 것입니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 클라이밍에 영향을 미치는 요인에는 여러가지가 있습니다. 정확한 자전거 세팅, 적절한 바디 포지션, 지속적이고 효율적인 케이던스, 그리고 좋은 마음가짐입니다. 이 요소들은 로드 바이크를 타고 더욱 수월하게 클라이밍을 할 수 있도록 돕는 몇 가지 방법입니다.

클라이밍을 위한 최고의 로드 바이크

Liv 랑마(Langma)는 올라운드 바이크로 클라이밍 효율성과 최적의 파워를 발휘하기 위해 개발되었습니다. 이 자전거는 올라운드 로드 레이싱을 원하는 프로 팀들에 있어 최고의 선택이 되었습니다. 랑마(Langma)의 프레임은 오직 여성을 위한 디자인으로 편안한 핏을 제공할 뿐만 아니라 라이더의 파워를 극대화 시키고, 가파른 언덕을 올라갈 때도 일관성 있게 페달링 할 수 있는 기어비를 가지고 있습니다. 또한 가벼운 무게는 오르막길을 바람처럼 빠르게 올라가게 합니다.

클라이밍 바디 포지션

클라이밍을 할 때, 바른 바디 포지션을 취하는 것은 라이더가 불필요한 에너지를 낭비하지 않도록 도와줍니다. 길고 끝없이 이어진 오르막길에서는 앉은 상태를 유지하고 손으로는 핸들바의 후드 보다는 탑을 잡고 있는 것이 더 편안한 자세를 만들어내며, 폐를 열어 호흡을 원활하게 합니다. 다음은 앉은 상태에서 클라이밍을 하기 위한 최상의 바디 포지션입니다.

  1. 가벼운 손: 핸들바를 온 힘을 다해 꽉 잡지 마세요! 클라이밍을 하는 동안 핸들바를 지나치게 힘을 줘서 잡는 것은 손에 과다하게 많은 무게를 싣고 있다는 신호가 될 수 있습니다. 이는 핸들링을 어렵게 할 뿐 아니라 손가락의 마비 증상과 어깨의 통증을 유발할 수 있습니다.
  2. 강한 코어: 복근을 이용하세요! 강한 코어 근육은 손이 핸들바를 가볍게 잡을 수 있도록 하며, 호흡을 더 편하게 만들어줍니다.
  3. 힘을 뺀 어깨: 라이더의 상체는 최대한 힘을 뺀 상태가 되어야 하며, 힘 전달은 하체에서 이루어져야 합니다. 어깨가 점점 단단해지고 귀를 향해 올라가고 있다면, 깊이 호흡하며 어깨의 힘을 풀어주세요.
  4. 바르게 편 등: 등이 굽어 있고 핸들바 위에 몸을 기대고 있다면, 이 자세는 호흡을 힘들게 할 뿐 아니라 편안한 상태를 유지하지 못하게 합니다.

다른 팁들

  • 에너지를 보존합니다: 초반에 힘을 다 쓰지 않도록 오르막길의 거리에 맞게 적절하게 페이스를 조절합니다.
  • 일정한 케이던스를 유지합니다: 일반적으로 70-90rpm 정도가 클라이밍을 하기에 좋은 정도이지만, 이 범위는 개인의 취향에 따라 달라집니다. 케이던스가 낮아지거나 높아질 때에 맞춰 계속해서 기어를 변경하세요. 이 범위보다 높게 주행하는 것은 파워 출력이 낮다는 것을 의미할 수 있습니다(느려지는 속도). 또한 70rpm미만에서 주행하는 것은 기어를 너무 무겁게 설정했다는 것을 의미할 수 있으며, 라이더를 탈진에 이르게 할 수도 있습니다.
  • 힘을 일정하게 사용합니다: 파워미터를 이용하는 것은 어느 정도의 파워(와트)를 사용 하고 있는 지 계속 지켜볼 수 있는 좋은 방법입니다. 이는 클라이밍을 하는 동안 파워의 출력을 일정하게 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한 긴 클라이밍 동안에는 평소 유지하던 파워보다 더 큰 파워를 사용하고 그 후 휴식하는 것을 여러 번 반복하면서 그 시간을 즐길 수 있습니다. 인터벌 훈련은 장기적으로 보면 더 빨라질 수 있도록 도울 것입니다!
  • 숨쉬는 것에 집중합니다: 로드 바이크를 타고 클라이밍을 하는 것은 일종의 명상이 될 수도 있습니다. 심장 박동이 점점 빨라지는 것을 느끼고, 생각이 점점 부정적인 쪽으로 흘러가게 된다면 페달링을 하면서 스스로 호흡을 들이마시고 내쉬는 것에 집중해 보세요. 목적지에 다다를 때까지 호흡에 집중하면서 자신만의 주문을 되뇌어도 좋습니다. 숨을 마시면서: “나는 깃털처럼 가볍다.” 숨을 내쉬면서: “나는 이 언덕 위를 날아갈 것이다.” 숨을 마시면서 : “나는 깃털처럼 가볍다”…
  • 안장에서 일어납니다: 긴 오르막길을 올라가야 할 때 대부분의 클라이밍 시간에는 안장 위에 앉아 있어야 합니다. 하지만 일어서야 하는 시간과 장소가 있습니다. 더 가파른 경사를 올라가거나, 다른 라이더가 가속하는 것에 맞춰서 경쟁할 때, 긴 시간의 노력 사이에 살짝 쉴 때 안장에서 일어나 라이딩합니다. 이 때 안장에서 일어나기 전에 기어를 더 무거운 것으로 바꾸는 것을 잊지 마세요. 안장 위에서 일어나 언덕을 오를 때는 손으로 후드를 잡고 자전거를 양 옆으로 가볍게 흔들어 줍니다.
  • 정신적으로 준비합니다: 라이딩을 하기 전에 앞에 놓인 것이 무엇인지 미리 알 수 있도록 라이딩 경로와 업힐 코스를 살펴봅니다. 긴 클라이밍을 조금 덜 힘드게 만드는 하나의 방법은 코스를 작은 섹션으로 나누는 것입니다. 도로 표지판이나 주로 지형 지물을 이용하면 높은 산을 올라가는 과정에서 작은 성취감을 느낄 수 있을 것입니다.