계절성 우울증에 대처하기 위한 11가지 팁

SAD란 무엇인가요? 그것을 겪고 있는 지 스스로 어떻게 알고, 어떻게 대처해야 하나요?

날씨가 점점 추워지고 해가 점차 짧아질 때, 긴 연휴가 지나고 공허한 마음이 들거나 밖에서 라이딩 또는 운동을 하는 것이 점점 힘들어지기 시작할 때, 아무리 활동적이며 긍정적이고 활기가 넘치는 사람일지라도 한 해를 돌아보면 약간 기분이 가라앉을 때가 있습니다. 그 시기가 꼭 겨울이 아닐 수도 있습니다. 어쩌면 부모님께서 돌아가신 달인 매년 5월에 우울한 기분이 들 수도 있는 것이죠. 더 이상 그분이 내 옆에 계시지 않다는 생각에 말입니다. 아니면 너무나 무더운 지역에 살고 있어서 무더운 여름철 쨍하게 해가 내리 쬘 때 차마 밖으로 나가는 것이 불가능할 수도 있습니다. 비타민 D결핍으로 우울함이 더욱 커질 수도 있고요.

그렇다면 그 기분은 무엇일까요? 이런 기분을 느끼는 것이 괜찮은 것일까요? 만약 “정상”의 의미가 다른 사람들도 많이 경험한다는 뜻이라면 맞습니다!

이러한 기분을 계절성 우울증, 또는 계절정동장애(SAD; Seasonal Affective Disorder)라고 부릅니다. 다른 종류의 우울증과 같은 정서적 장애이지만 다른 점이라면 이것은 특정한 시기에만 나타난다는 것이죠. 이는 서머타임제가 끝나면서 발생할 수도 있으며, 휴일 또는 춥거나 축축한 날씨 등 그 어떤 것도 원인이 될 수 있습니다.

Debra Stanfield는 캘리포니아 주의 공인 결혼 가족 상담 치료사입니다. 전문적인 재활 치료사들과 함께 일하며, 모든 종류의 우울증에 대해 풍부한 경험을 가지고 있습니다. Debra의 말에 따르면 SAD와 관련한 증상은 여성에게 주로 발생하며, 연말 연휴 전 후로 발생하는 것이 일반적이라고 합니다.

“저는 그것이 명절 동안 일어날 일에 대한 예상과 함께 날이 더 어두워지는 것도 관련이 있다고 생각합니다. 여성은 이 기간 동안 수퍼우먼과 같이 일해야 하고, 엄마로서 완벽하고 깨끗한 집을 만들어야 하며 끝없이 음식을 준비해야 하죠. 가끔씩 우리는 빨리 감기 버튼을 눌러 시간이 순식간에 흘러갔으면 하고 상상하기도 합니다.”

그래서 미국 전역에 살고 있는 Liv 앰버서더들과 이야기 해보았습니다. 이들과 같은 멋진 선수들, 엄마 그리고 회사 오너들도 계절성 우울증을 경험한 적이 있는지 말이죠. 우리는 그 결과를 보고 놀라지 않을 수 없었습니다.

미네소타 주의 미네아폴리스에 사는 어느 자전거 대리점 공동 대표의 증상은 Debra가 말한 것과 연관이 있었습니다.

“네, 빛을 쬐는 양과 밖으로 나가 활동을 할 수 있는 지의 여부가 영향을 끼칩니다. 하지만 이런 증상은 연말연시에 자주 발생합니다. 연말의 기억을 떠올리며 나타나는 심리적 반응과 이 시기를 예상하게 되면 행복한 기분에 영향을 끼친다는 것을 알아차렸습니다. 이때는 기분 좋은 활동을 하는 것이 어려워졌던 것이죠.”

110명의 앰버서더 중에 10명의 사람이 SAD에 대한 조사에 응답하였습니다. 여기서 우리가 알아야 할 것은 이 10명의 여성들은 스스로가 SAD를 겪고 있다는 것을 알고 있었고, 용기를 내어 그들의 이야기를 나누었다는 것입니다. 하지만 우울증을 겪는 많은 여성들은 그것을 겪고 있는지조차 모르거나, 인정하는 데 두려움을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 날씨 때문에 슬픈 것인지, 우울증을 겪고 있는 지는 어떻게 구분할 수 있을까요?

“이런 패턴을 알아보는 방법은 신뢰할 수 있는 사람과 함께 하는 것이 중요합니다. 좋은 친구나 파트너, 의사 중에 ‘내가 무언가 달라진 점이 있나요? 나에 대해 알아 챈 것이 있나요?” 하고 물어볼 수 있는 사람이 필요합니다.” Debra에 따르면 스스로 변화를 감지하는 것은 어렵다고 합니다. 사람들은 무엇이든 계속해서 일 혹은 훈련을 하거나 아이를 돌보는 등 삶이 너무 바빠 우울증의 패턴이 나타나기 시작할 때 스스로 알아차리는 것은 어렵습니다. 이제 몸에 주의를 기울이기 시작하세요. 다음은 우울증을 겪을 때 나타날 수 있는 증상입니다.

Debra는 다음과 같은 상황에서는 도움을 요청하는 것이 가장 중요하다고 강조했습니다. 만약 당신이 다음에 나온 증상들 중 어떤 것이든 겪고 있다고 느끼거나, 주변의 친구나 가족들이 당신의 행동에서 다음의 증상들 중 어떤 것이든 발견했을 때 말이죠.

“우울증이 나타났다고 실패한 것은 아닙니다. 이는 다른 질병과 같습니다. 문제는 높은 성취를 빛내는 여성들이 보이는 경향 중 하나가 도움을 요청하는 것이 실패라고 느낀다는 것입니다. 하지만 만약 당신은 당뇨병이 발병한다면 도움을 요청할 것입니다. 이 둘은 전혀 다르지 않습니다. 자, 그럼 이제 우울증이 가진 선입견을 없애 봅시다.”

할렐루야, Debra!

그래서 우리는 우리의 엠베서더들에게 어떻게 계절성 우울증에 대처했는지 물어보았습니다. 이들은 도움을 요청하고, 스스로 자신의 우울증을 통제하고 있는 여성들입니다. 그들은 멋진 조언을 해주었습니다:

1. 겨울 내내 계속해서 동기를 가지고 행동할 수 있는 목표를 세우세요.

엠베서더들 중 한 명은 센추리 라이딩(그리고 애리조나 주에서 열린 우리의 엠베서더 캠프)을 향한 목표가 어떻게 그녀를 계속 움직이게 했는지 말했습니다. 힘든 날에도 말이죠. 그녀는 만약 자신이 계속해서 행동하지 않았다면 그 목표를 달성하지 못했을 것임을 알고 있었습니다. 어느 순간 봄이 되었고, 그녀는 스스로를 컨트롤해 냈습니다!

2. 운동. 실내 그리고 실외.

바깥이 춥든 비가 와서 눅눅하든, 실내와 실외에서 모두 운동을 할 수 있도록 이에 필요한 도구들을 가지고 있어야 합니다. 겨울철 라이딩에 대비하기 위해 돈을 쓰거나, 새로운 겨울 스포츠에 도전하기 위해 외출복을 사세요. 여러 선택지를 가질 수 있도록 체육관에 멤버쉽을 등록하세요!

3. 사이클링 말고 즐길 수 있는 다른 취미를 찾으세요.

우리는 사이클링을 사랑합니다. 알고 있어요. 우리는 사이클링을 위해 살고 있습니다. 하지만 Debra는 당신의 모든 즐거움을 하나의 활동에서 얻는 것에 대해 경고합니다. 그러니 다양하게 즐기세요! 우리의 엠베서더 중 한 명은 스스로 얼마나 춤을 사랑하는 지에 대해 이야기 했습니다. 댄스 클래스, 친구와 함께 춤추기 등 당신이 정하세요. 이것은 정말 즐거운 일입니다.

4. 학교나 일터에 걷거나 자전거를 타고 가세요(춥더라도 말이죠)!

할 수 있을 때 바깥으로 나가 활동적으로 움직이세요. 일터에 자전거를 타고 가거나 걸어서 출근하는 것은 당신의 하루를 더 행복하게 만드는 기폭제가 될 수 있습니다. (보너스 팁: 계단을 걸어서 올라가세요!)

5. 운동 시간에 다양한 활동을 하세요.

엠베서더들 중 한 명은 주말에 실내 수영장에서 가족들과 함께 하는 수영 시간을 얼마나 기다린다고 합니다. 바꿔서 말하자면, 예상치 못한 운동이나 아이들과 함께 시간을 보내는 것은 우울증에 대항하는 무기가 될 수 있습니다.

6. 일기를 쓰세요.

스스로에게 진실하고 솔직해 지세요. 당신이 정말 어떤 기분을 느끼는 지에 대해 마음을 터놓는 것은, 당신의 신체에서 일어나고 있는 일을 이해하는데 도움을 줄 것입니다.

7. 친구들과 강력한 네트워크를 구축하세요.

함께 술을 마실 사람들을 말하는 것이 아닙니다. 당신의 도전에 대해 쉽고 솔직하게 이야기 할 수 있는 친구나 사람들을 말합니다. 그들은 당신을 서포트하고, 동기를 주며, 당신이 필요할 때 격려를 할 것입니다.

8. 마음챙김 훈련과 명상.

네, 요가도 좋습니다. 하지만 그보다 더 큰 것이 필요합니다. 마음 챙김 클래스를 들으세요. 명상은 운동에 의존하지 않고 할 수 있는 훌륭한 자기 관리 기술입니다.

9. 침술.

일부 연구 결과에 따르면 침술이 우울증을 다스리는데 도움을 준다고 합니다. 생각보다 이것은 시도해볼 만한 가치가 있습니다. 그 작은 바늘은 강력합니다!

10. 작은 것에서 즐거움을 찾으세요.

우리의 엠베서더들 중 한 명은 히터의 온도를 높이고, 여름용 옷을 입은 다음에 그녀가 가장 좋아하는 더운 계절의 음식을 먹는다고 알려져 있습니다. 겨울철에 아이스크림이라니, 훌륭해요!

11. 스스로에게 조금 더 관대해지세요.

Liv 엠베서더로부터: ”저는 선수입니다. 꽤 적극적인 사람이죠. 만약 문제가 생긴다면 저는 그것을 찾아서 해결하고 싶습니다. 하지만 우울증에 빠지면 꼭 하게 되는 일련의 행동들이 있기 때문에, 그 상황을 어느 정도 수용하는 것도 필요합니다. 저는 제 스스로를 존중하고 사랑하는 법을 배웠으며, 우울증도 그 과정의 한 조각일 뿐입니다. 그리고 제가 누구인가를 알려주는 저의 일부입니다. 그래서 저는 속도를 조금 줄였습니다. 저는 제가 느끼는 대로 느낍니다. 왜냐하면 그런 기분이 드는 것은 틀린 일이 아니지만, 우울한 기분에 계속 빠져있을 수 만은 없기 때문입니다. 인간으로서 우리는 우리의 존재의 이유와 삶의 방향에 대해 성찰하는 시기가 있고, 삶의 분명한 방향을 가지고 넘치는 에너지로 앞으로 나아가는 시기가 있습니다. 하지만 우리에게는 그저 휴식이 필요할 때도 있습니다.”

여성들이 그들의 어두운 시기를 물리치고 나아간 멋진 이야기들을 더 읽고 싶으신가요? 아래를 확인하세요!