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Il riscaldamento nel triathlon

con LISA TERTSCH , Triatleta Collettivo Liv Racing

Il riscaldamento prima di una gara, e anche prima dell'allenamento, è davvero importante per prepararsi fisicamente e mentalmente. Sviluppare una routine di warm up che ti eserciti prima della gara vera e propria eliminerà lo stress noinutile il giorno della gara e ti assicurerà di essere pronta nella maniera giusta.

Dal punto di vista fisico, quando inizi a muoverti per la prima volta, i tuoi muscoli sono freddi e i vasi sanguigni sono stretti. I movimenti delicati riscaldano i muscoli e il cuore e ti preparano all'attività fisica. La temperatura corporea aumenta, il flusso sanguigno anche e tutto ciò consente all'ossigeno di essere trasportato più velocemente ai muscoli. Complessivamente, questo ti renderà più veloce e abrai anche meno probabilità di farti male

Dal punto di vista mentale, il riscaldamento ti aiuta a entrare nel giusto mood per sopportare al meglio la fatica. Rendersi consapevoli dei propri obiettivi e impegni prima di allenamenti e gare può aiutarti a prepararti meglio allo sforzo che dovrai affrontare. Se la tua mente non è pronta per sopportare il dolore, probabilmente tutto ciò si tradurrà in prestazioni non ottimali.

In generale, più breve e intenso è lo sforzo da completare, più completo dovrebbe essere il riscaldamento. Tuttavia, tutti i tipi di riscaldamento di solito iniziano con 10-15 minuti di facile movimento aerobico. Questo può essere nuoto, bicicletta o corsa a seconda dello sforzo da completare in seguito. Per un allenamento normale un riscaldamento di questo tipo può essere sufficiente mentre per allenamenti più duri, puoi anche includere un po' di stretching dinamico, esercizi tecnici e falcate prima di iniziare .

Quando ci si prepara per una gara, la durata e l'intensità del riscaldamento dipendono dalla distanza da percorrere. Per le gare sprint e olimpica, consiglierei di fare una corsa facile di 10-15 minuti seguita da un po' di stretching dinamico e alcune falcate circa 60-45 minuti prima dell'inizio della gara. Ad alcune persone piace anche aggiungere un po' di bicicletta o sostituire la corsa in bicicletta. Tuttavia, spesso la tua bici non è più disponibile per il riscaldamento perché è già sistemata nella zona di cambio. Quindi, assicurati di averne a disposizione se hai in mente di fare questo tipo di warm up.

Dopo la prima parte del riscaldamento, puoi andare in acqua, indossare la muta se necessario e nuotare per altri 10-15 minuti circa 20-25 minuti prima dell'inizio della gara. Ancora una volta, proprio come con la corsa, cerca di aumentare gli sforzi al passo di gara verso la fine del riscaldamento del nuoto per preparare il tuo corpo e la tua mente allo sforzo che dovrà affrontare. Pianifica di raggiungere la linea di partenza circa 5-10 minuti prima dello start.

E infine, prova a sorridere negli ultimi istanti prima dell'inizio. Ricorda a te stessa tutto il duro lavoro che hai fatto in allenamento nelle ultime settimane e mesi. Ora è il momento di mostrare di cosa sei capace e goderti la gara.