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Il migliore allenamento in palestra

con i consigli degli atleti LIV RACING

Se vai in bicicletta, è probabile che ti piacerebbe migliorare in un modo o nell'altro. Forse ti piacerebbe essere più veloce, aumentare la tua resistenza, pedalare con più potenza, migliorare le tue abilità o semplicemente sentirti più sicura in bici. È vero: più vai in bici e più migliorerai. Tuttavia, a volte per vedere i miglioramenti in bici è necessario scendere dalla bici ... ed entrare in una palestra.

Sappiamo che andare in palestra a sollevare pesi potrebbe non essere una delle tue attività preferite. A dire il vero, quando abbiamo parlato con le nostre atlete professioniste in molte, abbiamo scoperto, non amano la palestra. In realtà, con il tempo, si sono rese conto di come questa attività può prevenire gli infortuni e costruire una potenza esplosiva. Continua ora a leggere i nostri consigli.

Quante volte vai in palestra?

“In bassa stagione vado in palestra per un'ora 4 giorni a settimana e due di quei giorni vado due volte, quindi 6 sessioni in palestra in totale. Durante la stagione le mie sessioni in palestra sono molto limitate. Se sono fortunata, frequento 2 volte a settimana, ma la maggior parte del tempo (durante i viaggi o la settimana della gara) non vado affatto in palestra ". - Rae Morrison , Enduro MTB

"Vado in palestra 2-4 volte a settimana in bassa stagione e 1-2 volte a settimana durante la stagione, di solito trascorro 1 ora a sessione di allenamento." - Crystal Anthony , MTB XC

“La bassa stagione, o stagione di costruzione della base, è il momento perfetto per realizzare una solida base per le gare e trascorrere un po' di tempo aggiuntivo in palestra. Ma l'attenzione per tutto l'anno alla forza funzionale mantiene il mio corpo e la mia mente allineati. Durante la bassa stagione mi allenato sulla potenza 2-3 giorni a settimana. Per tutto l'anno faccio boulder nella nostra palestra di arrampicata locale 2-3 sere a settimana e pratico una routine mattutina di rafforzamento, TRX, lavoro di base e meditazione in movimento ogni giorno. " - Serena Bishop Gordon , MTB XC

“L'allenamento in palestra fuori stagione consiste in 3 giorni di sollevamento pesi e 1-2 giorni di lavoro mirato alla prevenzione degli infortuni sul peso corporeo. Durante la stagione, mi allenerò con i pesi 2-3 giorni a settimana e trascorrerò una giornata concentrandomi sui movimenti del peso corporeo ". - Allysa Seely , Triathlon

"Cerco di fare esercizi di base e di stabilizzazione 2 volte a settimana durante la mia stagione di gare principale e mi concentro sul lavoro in palestra all'inizio della stagione di allenamento (da dicembre a febbraio)." - Radka Kahlefeldt , Triathlon

"In bassa stagione, vado in palestra due volte a settimana e nella stagione normale cerco di andare una volta alla settimana a meno che non abbia una gara quel fine settimana. A volte se ho una gara quel fine settimana, andrò comunque in palestra all'inizio della settimana  per fare un allenamento incentrato sul core / parte superiore del corpo ". - Kaysee Armstrong , MTB XC

“Ho avuto stagioni migliori in carriera senza mettere piede in palestra e ho avuto molte altre grandi stagioni che hanno comportato molto lavoro in palestra. Nelle ultime stagioni, ho posto molta più enfasi sul lavoro quotidiano di core, stabilità e forza usando principalmente esercizi a corpo libero (circa 10-15 minuti ogni giorno). " - Sandra Walter , MTB XC

Qual è il tuo obiettivo in palestra?

“L'obiettivo in bassa stagione è aumentare la mia forza e il mio allenamento per aiutarmi a correre in bici con una maggiore potenza sui pedali, avere la forza per resistere nelle sezioni difficili e prevenire le cadute. Voglio anche costruire muscoli attorno alle mie articolazioni, quindi se cado, ho più protezione e stabilità per ridurre la possibilità di un grave infortunio. Tutti i miei guadagni sono realizzati in bassa stagione, l'obiettivo della palestra durante la stagione è mantenere quei guadagni e limitare la perdita di forza che deriva dai viaggi e da un frenetico programma di gare ". -Rae

"I miei allenamenti si estendono su una vasta gamma di obiettivi per migliorare la mia mobilità, flessibilità, equilibrio, coordinazione, forza e cardio. È fantastico vedere miglioramenti. Sollevare pesi sempre più pesanti o essere in grado di spingere un watt più alto sulla bici o correre più veloce sul tapis roulant. " - Leonie Picton, Enduro

"I miei obiettivi sono costruire la forza in inverno, rafforzare il mio core e lavorare sull'equilibrio e la coordinazione." -Crystal

"Le sessioni in palestra si concentrano su equilibrio, allineamento e sollevamento di oggetti pesanti per simulare le esigenze di andare in bicicletta." -Serena

“In bassa stagione, il mio obiettivo è costruire la forza e collegare i gruppi muscolari dell'intera catena del ciclismo. Durante la stagione, la mia attenzione si sposta verso il potenziamento della forza ". -Allysa

"Andare in palestra aiuta enormemente la mia potenza esplosiva e la mia fascia muscolare alta e mi dà la forza extra di cui ho bisogno per rimanere forte negli eventi di lunga durata. Le persone non si rendono conto di quanta forza della parte superiore del corpo e del core è necessaria nel ciclismo. Dopo 3 ore sulla bici, avere la capacità di non avere la parte superiore del corpo e il core affaticati aiuta a mantenere tutta la concentrazione e la forza sui pedali per generare potenza ". -Kaysee

“L'obiettivo degli esercizi di base e di stabilizzazione per il triathlon è aiutare nella prevenzione degli infortuni. Durante la stagione di allenamento, avrò diversi focus per il lavoro in palestra. Alcuni giorni sono concentrati su esercizi che andranno a beneficio del mio ciclismo / corsa e altri beneficeranno del nuoto / core. " -Radka

"Il mio obiettivo con qualsiasi lavoro fuori dalla bici è quello di migliorare la postura, l'equilibrio e tenere sotto controllo gli infortuni che mi tormentavano in precedenza, aiutandomi a stare seduto su una bici per più di 6 ore e sentirmi solido." -Sandra

Suggerimenti per costruire una routine in palestra

Inizia con un riscaldamento.

"Un buon riscaldamento per me consiste in burpees, salti squat, colpi con la palla medica, pattinatori sul ghiaccio (salti con affondo laterale), ecc." -Kaysee

Includere una serie di esercizi.

"Sapevo di averne bisogno, ma mi stordiva e la mia routine non è mai cambiata. Ero annoiata a morte e non vedevo i risultati che volevo. Le ultime due stagioni sono cambiate con il mescolare le mie sessioni in palestra. In bassa stagione, utilizzo numerose varianti di squat (squat con bilanciere caricato, squat a gamba singola, squat TRX, squat calice, ecc.) E variazioni del ponte gluteo. Durante la stagione, inizio con movimenti più esplosivi, utilizzando molto di più i dati di tempismo e potenza ". -Allysa

"Oltre alla forza funzionale, includiamo Deadlifts rumeni, Box Squat, Deadlifts a gamba singola, Hip Thrust, Kettle Bell Swings, Split Squat e Hamstring Swiss Curls." -Serena

"Di solito eseguo due serie di combo di allenamento con pesi per braccia / gambe e una serie di esercizi di base. Gli esercizi con pesi includono: flessioni sulle braccia (a volte utilizzo variazioni come flessioni a t o balance ball sui piedi), affondi a piedi con kettlebell sopra la testa, dead lift (Tendo a optare per meno peso e più ripetizioni per andare facilmente sui muscoli posteriori della coscia), pull up, tricipiti dips, squat su una palla bosu con manubri, file rinnegati con manubri, step up, ecc. con colpi a mano, tavola laterale con tuffi, v-out ponderati, calci a forbice e colpi di scena russi ponderati. " -Kaysee

"Alcuni dei miei esercizi preferiti in palestra includono: Leg press, chin up e pushups e affondi con una gamba su una palla bosu." - Radka

"Di solito faccio metà dell'allenamento incentrato sugli esercizi di forza e metà sull'equilibrio e la coordinazione." -Cristallo

"Mi piacciono i miei defaticamenti, composti principalmente da stretching. Posso facilmente lasciarmi correre attraverso una buona sessione di stretching, quindi di solito metto dei bei brani e lascio che la musica finisca il tempo. Me ne pento sempre il giorno dopo quando lo non ha passato abbastanza tempo a fare stretching. " -Leonie

Considera diverse fasi della palestra per raggiungere i tuoi obiettivi.

“La prima fase con cui inizio il mio allenamento è una fase ricostruttiva che affronta tutti i miei squilibri e si concentra su una gamma completa di movimento. Come ciclista con la quantità di viaggi e sedute che faccio, ho sempre i flessori dell'anca super stretti (davanti ai miei fianchi) e pettorali stretti (davanti alla mia spalla) che poi portano alla debolezza nei miei muscoli glutei, core e scapolari . Penso che questa sia una fase importante che tutti dovrebbero attraversare per ottenere i movimenti, la mobilità e l'attivazione muscolare corretti prima di sollevare pesi pesanti ". -Rae

Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra per aumentare la forza.

“Non posso che elogiare il core regolare, la parte superiore del corpo e il lavoro di stabilità! Posso fare tutto comodamente a casa mia senza attrezzature speciali. Detto questo, a seconda delle debolezze individuali, degli squilibri e di altri fattori, potrebbe essere necessario che gli atleti visitino effettivamente una palestra e raccolgano e posino oggetti pesanti ". -Sandra

Crea un programma che funzioni per te.

"Lavoro più ore quindi trovare il tempo per andare in palestra è una sfida. Posso sgattaiolare un'ora al mattino prima del lavoro e poi i tempi sono un po 'più flessibili per il pomeriggio. Preferisco completare le sessioni cardio nel pomeriggio e pesi al mattino. Trovo difficile essere motivato per l'attività cardio al mattino e quando ci provo, i miei sforzi non sono molto buoni. Quindi mi attengo a ciò che funziona per me ". -Leonie

Qualcosa da evitare?

“Uno dei più grandi errori che vedo e la cosa che vorrei dire alle persone di evitare di fare è andare direttamente a sollevare il più pesante possibile senza una gamma completa di movimenti o una tecnica impropria. Questo nella migliore delle ipotesi porta a un maggiore squilibrio e nel peggiore dei casi porta a lesioni. " -Rae

"Credo che l'allenamento della forza dovrebbe integrare l'allenamento in bicicletta, non interferire o comprometterlo. In altre parole, gli allenamenti dovrebbero essere brevi e dolci e se influenzano negativamente gli allenamenti in bicicletta, qualcosa nel programma di forza deve essere aggiustato. Ad esempio, se il tuo le gambe sono ancora troppo doloranti per un allenamento in palestra di due giorni fa per poter raggiungere con successo i watt target durante la sessione a intervalli sulla bici, il programma di forza non è corretto. " -Sandra

"È trovare l'equilibrio per spingere te stesso quando senti che puoi e sai di essere pronto, e vedere miglioramenti. Spingerti troppo velocemente e non ascoltare il feedback che il tuo corpo ti sta dando, finirà male e sarà un distruttore di motivazione ". -Leonie

Pronto ad aggiungere il lavoro in palestra al tuo programma di allenamento, ma non sai da dove iniziare? Considera l'idea di assumere un allenatore o di scegliere una palestra con uno staff esperto di personal trainer. È importante lavorare con qualcuno che capisca i tuoi obiettivi e ti aiuterà a iniziare con la tecnica corretta!