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7 errori da evitare nella dieta per essere un'atleta

con CRYSTAL ANTHONY , Atleta del Collettivo Liv Racing

Prima di dedicarmi al ciclismo, ho gareggiato per alcuni anni nella maratona con la speranza di qualificarmi per le prove di qualificazione olimpiche di Boston nel 2008. In quei pochi anni, il mio allenatore e i miei compagni di squadra mi hanno spinto a una forma fisica che non avrei mai immaginato possibile. Alla gara di qualificazione del mio obiettivo, la Houston Marathon, ero pronta. Con il passare delle miglia, ero perfettamente al passo per correre 2:45, che sarebbe stato un vantaggio di 2 minuti sul cut-off. A 20 miglia, non riuscivo a crederci. Non molto tempo fa, riuscivo a malapena a fare 6:20 per un 5k, per non parlare di una maratona. Stava per succedere... pensavo... Poi al miglio 23, tutto si è sbrogliato. Sono passata da essere sicura di sé a riuscire a malapena a trascinare i piedi uno di fronte all'altro. Quando finalmente ho svoltato sul lungo rettilineo finale, i secondi sono passati più velocemente di quanto potessi spingermi in avanti e ho tagliato la linea 16 secondi prima del mio obiettivo. Quello che è successo? In breve, ho incasinato il mio rifornimento! Troppo coinvolta nella mia corsa verso il mio obiettivo, avevo trascurato di assumere calorie durante la maratona. Dopotutto, non avevo fame e fino al miglio 23 mi sembrava di avere l'energia.

Tutto questo è stato un'esperienza devastante, ma ho imparato ad apprezzare il potere del rifornimento. Detto questo, imparare a metterlo in pratica – come gestire il rifornimento su base giornaliera e durante gli eventi – è un processo che dura tutta la vita. Non solo, ma essere ben alimentati è essenziale tanto per godersi una divertente avventura off-road con gli amici quanto competere in una gara. Come allenatore, sento spesso i clienti dire cose come: "Ho mangiato di più durante la mia corsa del solito e ha fatto un'enorme differenza nella mia energia" o "Ho fatto lo stesso giro che ho fatto un mese fa che è finito in lacrime, ma questa volta mi sono alimentato bene e ho finito col sorridere!” Ecco le prime sette cose che ho imparato a evitare per massimizzare la tua esperienza di pedalata a qualsiasi livello:

1. Vedere il cibo come una ricompensa o un'indulgenza

Quante volte senti dire "mi sono guadagnato una pizza dopo quell'allenamento" o "dovrei limitarmi a un'insalata, oggi non mi sono allenato". Pensare al cibo come una ricompensa o un'indulgenza è molto comune. Non diresti "la mia macchina merita benzina oggi". E non ti aspetteresti che la tua auto funzioni con il serbatoio vuoto. È lo stesso con il tuo corpo: hai bisogno di cibo per alimentare le tue prestazioni. Il cibo non è ciò che fai o non “meriti” quanto è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi.

2. Eliminare interi gruppi di alimenti

Gli atleti sottopongono molto il loro corpo a stress e quindi hanno bisogno di molti nutrienti per riparare i muscoli, ricostituire il glicogeno e mantenere il loro sistema immunitario funzionante. Le diete che eliminano interi gruppi di alimenti come i carboidrati sono rischiose perché ti perdi tutti i nutrienti unici per quel gruppo di alimenti. Eliminare i carboidrati ti mette a rischio di carenze nutrizionali di fibre, magnesio, vitamina B12, antiossidanti e altro ancora. Sebbene sia importante evitare allergie e sensibilità alimentari, mantenere una dieta equilibrata che includa una varietà di proteine, grassi, carboidrati, frutta e verdura è il modo migliore per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

3. Usare il tempo di allenamento per perdere peso

La quantità di dispendio calorico durante una lunga pedalata, unita alla riduzione dell'appetito durante l'esercizio, potrebbe sembrare un momento opportuno per creare un deficit calorico per perdere peso. Tuttavia, spesso questo metodo è controproducente (fatta eccezione per alcune situazioni di allenamento molto intenzionali). Prima di tutto, la qualità del tuo allenamento diminuirà se non fai rifornimento. Finirai per allenarti a un'intensità inferiore o terminare la sessione prima. In secondo luogo, lo stress che l'allenamento a vuoto mette sul tuo corpo è notevole e il recupero sarà probabilmente prolungato, il che significa che potresti perdere un allenamento di qualità nei giorni successivi. Infine, potresti superare l'allenamento o la giornata con un grande deficit calorico, ma questo spesso porta a una sovracompensazione il giorno successivo quando ti svegli estremamente affamata con voglie incontrollabili!

4. Mangiare come i tuoi amici

Solo perché il tuo compagno di allenamento ha bisogno solo di una banana prima di un giro mattutino non significa che sia tutto ciò di cui hai bisogno. È importante ascoltare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e sperimentare ciò che ti dà energia per un allenamento di qualità. I corpi non sono robot, quindi non è sempre così semplice come fare calcoli sulle calorie. Anche ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e ciò che può tollerare durante sforzi lunghi o duri è una questione molto personale. Devi sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te. Prova i bocconcini di sandwich tagliati, le mini patate bollite, i gel o una piadina. Sii creativa.

5. Non ignorare il tuo ciclo mensile

Qualcuna di voi donne teme il desiderio di cibo o la fame durante la seconda metà (fase luteale) del ciclo? Più che essere fastidiose, queste voglie segnalano che il dispendio energetico è maggiore durante questo periodo e che il tuo corpo utilizza più grasso come carburante oltre a metabolizzare più aminoacidi. Essere sicure di includere molte fonti di grassi e proteine sane durante questo periodo ti garantirà di soddisfare le tue esigenze nutrizionali e ti aiuterà anche a mantenere basse le voglie. Mangiare carboidrati complessi aiuterà anche a sostenere il tuo umore e i livelli di energia mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più stabili.

6. Fai rifornimento solo durante l'allenamento/la corsa quando hai fame

Tornando alla mia storia della maratona, mancanza di fame non significa mancanza di bisogno di carburante! In effetti, è raro avere fame durante l'allenamento. Se lo fai, probabilmente sei in un enorme deficit! Inizia il tuo allenamento con un piano di rifornimento anziché fare affidamento sulla sensazione di fame. Mi piace mangiare circa ogni 30 minuti, assumendo 200 - 250 calorie totali all'ora durante sessioni di allenamento lunghe o difficili. Quando esci per allenarti, metti tante calorie (più alcune in più per ogni evenienza) in tasca o nella borsa degli snack e assicurati di mangiarle tutte. Attieniti al tuo piano anche se all'inizio non "sembra" necessario. Fare rifornimento in modo coerente e frequente quando ti alleni e corri ti aiuterà a tenere il passo per l'intera sessione. Inoltre, inizierai a ricostituire e recuperare prima ancora di finire l'allenamento.

7. Rifornimento in retromarcia

Sebbene la scelta del carburante sia certamente una questione personale, c'è una linea guida generale che tutti gli atleti dovrebbero seguire per rifornirsi per lunghe sessioni. Inizia con più cibi integrali, come morsi di sandwich, barrette, banane, patate, ecc., e procedi verso prodotti più zuccherati e raffinati verso la fine. Se inizi con i tuoi snack zuccherati come gel o blocks, il tuo corpo farà affidamento sullo zucchero rapido e avrà difficoltà a passare all'uso delle tue scelte alimentari reali in seguito. Tuttavia, partendo dalle vere scelte alimentari, otterrai una vera spinta quando passerai ai prodotti zuccherati nell'ultimo terzo della tua corsa o gara.