A partir du 1er Janvier 2021, le marquage des vélos neufs est obligatoire.  En savoir plus

Mathieu Istil, entraîneur officiel de l'équipe Donnons des Elles au Vélo, a conçu spécifiquement pour vous 3 mois d'entraînement pour être au top de votre forme et les suivre sur une ou plusieurs étapes du Tour de France !

Que l'on soit débutante ou confirmée se lancer sur une ou plusieurs étapes du Tour de France dans le cadre du projet Donnons des Elles au Vélo J-1 est accessible à toutes ; mais cela reste un vrai challenge qui demande un minimum d'entraînement, à vélo mais pas que !

Avant de vous lancer

Quelques conseils importants pour vous entraîner en toute sécurité

Les plans d’entrainement proposés supposent que vous ayez une activité sportive précèdent le début du plan voire une pratique régulière du cyclisme.

La préparation physique et athlétique est un aspect très important d’une pratique saine et équilibrée. Elle évite les déséquilibres musculaires et par la suite les blessures. Des séances sont donc intégrées aux plans. Si vous avez l’habitude de fréquenter une salle (Crossfit, fitness), nous vous conseillons de poursuivre vos séances.

Pour se comprendre, nous allons utiliser l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe qui délimite des zones d’intensité d’effort qui vont de I1 à I7. Petit rappel de vocabulaire pour qu’on soit sur la même longueur d’onde. Depuis quelques années, les entraîneurs français utilisent l’échelle ESIE développée par Frédéric Grappe enseignant chercheur et responsable de la performance chez FdJ homme.

L'échelle à 7 niveaux ci-contre que voici (explication un peu simplifiée).

Pour évaluer vos progrès, il est très intéressant de faire régulièrement des tests de terrain. C’est très rassurant et motivant de pouvoir observer ses progrès ! Choisissez une bosse proche de chez vous, abritée du vent pour que le test soit reproductible, d’une longueur de 1 à 2km et chronométrez-vous 1 fois par mois. Le test doit être réalisé dans un bon état de fraicheur pour être significatif.

Il peut également être intéressant de tenir un petit carnet d’entrainement (papier ou numérique) où vous pourrez noter vos sensations après les séances ainsi que vos fiertés de sportives à ancrer dans votre mémoire pour vous motiver lors des moments plus difficiles.

Si la météo n’est pas favorable ou si le temps vous manque, vous pouvez transférer votre séance sur home trainer. C’est très pratique !

Mois 1 : Explosivité !

Le thème du mois est l’explosivité.

L'explosivité permet de développer votre puissance maximale qui est le résultat de la force combinée à la vélocité.

Ces exercices de cadence extrêmes vous permettront de gagner en force, coordination et d’être plus économe en énergie le jour de votre étape J-1.

Sur le lien de téléchargement ci-dessous, vous trouverez :

  • 1 plan d'entraînement pour les pratiquantes occasionnelles
  • 1 plan d'entraînement pour les pratiquantes confirmées
  • 4 fiches de préparation physique

Si vous avez des questions, nous vous donnons RDV sur Facebook & Instagram de Liv Cycling France pour poser toutes vos questions. Un live avec Mathieu sera prévu courant avril pour un échange en direct !

Restez connectées !

Mois 2 : Développer sa PMA

Le thème du mois est le développement de la puissance maximale aérobie (PMA).
Il s’agit de la puissance à laquelle la consommation d’oxygène de l’individu est à son niveau maximal (VO2Max) pendant un effort physique. Suivant le niveau de l’athlète, il est possible de tenir cette vitesse entre 3 minutes et 7 minutes.  En athlétisme, la mesure équivalente est la VMA, pour vitesse maximale aérobie. Cette puissance se développe au travers d’exercices en intermittence ou fractionnés.

Sur le lien de téléchargement ci-dessous, vous trouverez :

  • 1 plan d'entraînement pour les pratiquantes occasionnelles
  • 1 plan d'entraînement pour les pratiquantes confirmées
  • 4 fiches de préparation physique

Si vous avez des questions, nous vous donnons RDV sur Facebook & Instagram de Liv Cycling France pour poser toutes vos questions. Un live avec Mathieu sera prévu courant mai pour un échange en direct !

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Mois 3 : Développer l'endurance de force

Le thème du mois est le développement de la force sous maximale, également appelée endurance de force.

Il s’agit de la capacité à maintenir longtemps un haut niveau de tension musculaire.


Les exercices consistent à rouler à faible cadence, à une intensité sous-maximale (inférieure à la PMA, de I3 à I4) et sur des intervalles longs (généralement de plusieurs minutes). En athlétisme, la mesure équivalente est la VMA, pour vitesse maximale aérobie.
L’intérêt étant de développer l’endurance musculaire et de développer la coordination. C’est une qualité spécifique à l’objectif J-1 dans lequel vous allez rencontrer de nombreuses montées de col et vous allez solliciter vos muscles sur une longue durée.