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20 Minutes de sport à la maison

vendredi 20 décembre 2019

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Pas toujours simple de trouver du temps pour soi, et donc encore moins de trouver celui pour aller à la salle de sport ! Mais même si vous avez une vie trépidante et bien remplie, vous pouvez forcément trouver un petit créneau de 20 minutes dans la journée…

Que ce soit le soir (devant un film), le matin (quand toute la maisonnée dort encore) ou entre midi et deux dans un coin du bureau, cette petite séance est ultra facile à mettre en place et ne nécessite aucun autre matériel qu’un tapis et… un manche à balai !

Elaborée par Sabrina Jonnier (3 fois Championne du monde de VTT DH et coach) cette mini séance vous aidera à garder la forme mais aussi à booster votre condition physique sur le vélo. Un bon gainage est indispensable pour prévenir les blessures et gagner en puissance.

Avant la séance, pensez à vous échauffer, par exemple avec une corde à sauter (20 secondes de corde à sauter puis 20 secondes de récupération. A faire 4 fois)

— 2 MINUTES DE RECUPERATION —

Planche*:

Tenez 30 secondes - Récupérez 1 minute - Recommencez 4 fois

— 2 MINUTES DE RECUPERATION —

Gainage Côté Droit + Gauche *:

Tenez 30 secondes de chaque côté - Récupérez 1 minute - Recommencez 4 fois

— 2 MINUTES DE RECUPERATION —

Squat* + chaise*:

Faites 15 répétitions de squatts puis enchaînez directement avec la chaise.
Chaise : Tenez 30 secondes - Récupérez 1 minute - Recommencez 4 fois

— 2 MINUTES DE RECUPERATION —

Pompes:

Faites 15 répétitions - Récupérez 1 minute - Recommencez 4 fois

REMARQUES

*pour le gainage Planche & Côté et la chaise, ne pas hésiter à augmenter le temps de maintien de 15 secondes lorsque ça devient trop facile.

*squatt avec manche à balai pour les 1ère séances puis possibilité de passer à une barre de 10kg (ou plus) au fur et à mesure de sa progression

Pour tous les exercices :

Respectez parfaitement les consignes de position décrites dans la vidéo : si vous êtes mal positionnées, l’exercice devient inefficace voire dangereux. Vous pouvez effectuez votre séance devant l’ordinateur les premiers temps pour bien assimiler les exercices.

A l’expiration, contractez votre périnée et remontez tout votre ventre vers le haut. C’est très important! Respectez le temps de récupération.

Faites du yoga ou quelques étirements en fin de séance.

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