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Que manger avant d’aller rouler ?

vendredi 3 mai 2019

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Équilibrer son alimentation quand on est cycliste, c’est essentiel ! Manger en bonne quantité des produits de qualité, c’est se donner toutes les chances d’être pleine d’énergie en selle, et de récupérer plus rapidement après de grosses sorties. Dans les sports d’endurance comme le vélo, il existe un...

Équilibrer son alimentation quand on est cycliste, c’est essentiel !

Manger en bonne quantité des produits de qualité, c’est se donner toutes les chances d’être pleine d’énergie en selle, et de récupérer plus rapidement après de grosses sorties.

Dans les sports d’endurance comme le vélo, il existe un grand principe commun : la mise en place d’une alimentation saine, nourrissante & de préférence riche en glucides afin de faire des réserves en glucose, carburant de l’effort.

 

Les glucides, à quoi servent-ils exactement ?

Les glucides des aliments sont transformés en glucose au cours de la digestion. Le glucose est le carburant de l’organisme, il peut être utilisé immédiatement par le corps (glucose) ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Lorsqu’un effort physique se prolonge et que le corps a consommé tout le glucose disponible, il puise alors dans le glycogène contenu dans le foie et les muscles, qui se retransforme alors en glucose.

Parmi les aliments riches en glucides on compte les céréales, les légumineuses et également les légumes !

 

Faut-il manger selon les kilomètres à parcourir ?

En un mot : OUI ! Il ne sert à rien de trop manger en vue d’une petite sortie, en revanche il faudra faire attention à bien vous alimenter si vous partez pour un granfondo ou une épreuve sur plusieurs jours.

 

  • Si votre sortie ne dépasse pas 50 kilomètres, vous pouvez opter pour ma recette préférée qui s’adapte à tous les goûts ! Je l’appelle « l’assiette de la cycliste».

Pour la composer, c’est très simple, plutôt que de compter les calories, il suffit de regarder les quantités dans votre assiette !

L’assiette idéale pour une cycliste

Vous pouvez la composer vous-même de :

  • 40 % de légumes
  • 40 % de féculents (pommes de terres, patates douces, céréales, riz, pâtes)
  • 20 % de protéines (viande, poisson, œufs ou légumineuses)
  • 1 cuillère à café de bon gras (d’une huile végétale de colza ou d’olive de qualité ou du beurre cru à laisser fondre sur votre plat).

Cette assiette peut être composée selon vos envies au gré des saisons et contiendra tout ce qu’il vous faut pour être en pleine forme !

Mon conseil de pro : Mettez le maximum de couleurs dans votre assiette, car chaque couleur de légume correspond à une vitamine différente (vitamine C pour le jaune, vitamine A pour le orange, vitamine B9 pour le vert par exemple).

Pour la cuisson

Préférez les matières grasses non raffinées comme l’huile de coco ou l’huile d’olive extra-vierge car leur point de fumée (moment où les acides gras qui composent une huile commencent à se détériorer et peuvent devenir toxiques) se situe à 160 °C. Cela vous permettra de faire une cuisine gourmande et saine.

 

  • Si vous vous engagez sur des épreuves plus longues, vous pouvez modifier les quantités afin d’apporter plus de glucides (50 à 60 %) à votre organisme et réduire légèrement les parts de légumes et protéines, à partir de 4 jours avant l’effort.

 La veille de votre sortie, cuisinez un repas riche en féculents (60 % de l’assiette) et léger en protéines (10 % environ), afin de garantir une bonne digestion et une bonne assimilation du glucose par votre corps.

 

Comment bien doser son assiette ?

Si cela peut sembler simple au premier abord, il est pourtant parfois compliqué de bien remplir son assiette. Si vous mangez trop, vous risquez de ne pas vous sentir très à l’aise, tandis que si vous ne mangez pas assez, vous risquez l’hypoglycémie ! Veillez à écouter votre corps, et si vous avez besoin d’un repère visuel : prenez une portion de la taille de votre poing pour les légumes et les féculents, pour un demi-poing de protéine !

 

Sucres rapides ou sucres lents ?

Notre corps a besoin de sucres rapides (glucose) et de sucres lents (glucose qui peut ensuite être stocké sous forme de glycogène).

Pour faire le plein de bons sucres, vous pouvez consommer des fruits frais (bananes, pommes, pêches, etc…) et des fruits secs (figues, abricots, dattes) au petit déjeuner et dans vos collations.

 

Pourquoi faut-il éviter les aliments gras et ceux riches en fibres avant de rouler ?

Dans la mesure du possible, évitez de consommer trop d’aliments gras (beurre de cacahuètes, chips, croissants) ou très riches en fibre (pruneaux, son d’avoine…) avant d’aller rouler ! Le gras et les fibres peuvent irriter les intestins sensibles et vous conduire à de mauvaises surprises.

 

Mes snacks et boissons sur la selle

Lors de vos sorties, vous allez devoir fournir un important apport énergétique à votre corps, via la nourriture et les boissons afin de :

  • limiter la dégradation de vos réserves en glycogène
  • éviter de perdre trop d’électrolytes essentiels au fonctionnement de votre système nerveux en transpirant (sodium, potassium, magnésium)
  • repousser l’apparition de la fatigue
  • préserver vos fibres musculaires, car les protéines dites « contractiles », indispensables au fonctionnement du muscle, sont détruites lors de l’effort et vos muscles auront besoin de rapidement refaire le plein de protéines après l’effort.

Ne partez jamais le ventre vide et sans rien dans les poches lors d’une sortie car l’hypoglycémie ne pardonne pas et il est très dur de continuer à pédaler lorsque l’on est victime d’une fringale.

Voici mes snacks préférés à glisser dans vos poches et mes boissons favorites pour remplir vos bidons. Cette liste n’est pas exhaustive, à vous de la compléter avec ce qui fonctionne pour votre organisme.

 

Snacks sucrés et salés à manger en selle

Mon conseil : Glissez tous vos snacks dans un sachet zippé de congélation afin de ne pas tacher votre jersey et d’y glisser vos emballages si vous ne trouvez pas de poubelle sur votre chemin !

Mes snacks sucrés

  • Des pâtes de fruits : C’est mon aliment préféré lorsque je roule, jamais écœurantes et toujours efficaces,
  • Des compotes : rien de plus pratique qu’une petite compote glissée dans une poche de jersey,
  • Des fruits secs : bananes, dattes, figues, abricots…,
  • Des barres énergétiques : vous pouvez faire vos propres barres en utilisant des préparations toutes faites comme celles de Maison Louno que j’adore, ou encore commander directement auprès de Kristine qui fait des « SpeedBalls » spécialement destinées aux cyclistes,
  • Des gels : Que vous pourrez trouver dans les magasins de sports ou sur internet très facilement. Pour ma part j’adore les produits sports du confiturier Lucien Georgelin, très naturels et qui préservent les intestins les plus fragiles. 

Mes snacks salés

  • Un petit sandwich : mon favori reste jambon de pays/fromage de brebis dans du pain complet,
  • Des gâteaux salés : certains crackers salés en petite quantité peuvent vous aider à faire le plein de sel si vous avez beaucoup transpiré !
  • Un morceau de fromage : qui ne coule pas trop !
  • Des sachets de noix et de graines : noix de cajou, amandes, pistaches… Voir même un mix de tout ça !
  • De la viande séchée : viande de bœuf séchée, tranches de saucisson, jambon sec.

 

Bien remplir son bidon

Pensez à toujours boire au minimum 0,5 litre d’eau par heure afin de rester hydratée ! Vous pouvez aussi remplir un second bidon d’une boisson dite « à l’effort » afin de faire le plein d’électrolytes !

Vous pouvez par exemple remplir votre bidon de boisson à l’effort avec une pincée de sel et un peu de sirop mais vous pouvez aussi le remplir avec :

  • de l’eau de coco (très riche en potassium)
  • des pastilles et poudre d’électrolytes (Gu Energy…)
  • une boisson énergétique (Powerade, Gu…)

Après l’effort

En rentrant de votre sortie il est essentiel de bien vous alimenter car cela vous permettra de rebondir sur votre prochain entraînement ou votre prochaine compétition. Vos choix alimentaires vont avoir des répercussions directes sur votre pratique cycliste.

Veillez donc à augmenter vos apports sur le plan protéique afin de favoriser le processus de reconstruction des tissus musculaires, ainsi qu’à refaire le plein de glucides ! Pour les légumes, favorisez ceux remplis d’antioxydant comme le brocoli, l’artichaut, la betterave ou encore la tomate.

Bonne route et surtout … Bon appétit !

Par Camille Pic - Rejoignez-la sur son blog : mangeteslegumes.net et suivez-la sur Strava et Instagram !

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