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Les principes de base de la nutrition sportive

mardi 3 septembre 2019

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Bien s’alimenter est devenu un véritable casse-tête, il est parfois dur de déméler le vrai du faux ! Grâce à cet article, vous allez apprendre et retrouver tous les principes de base de la nutrition sportive et du "Bien manger". Une vraie bible à suivre au quotidien !

La santé se construit dans notre assiette. Nos performances sportives en tant que cycliste également !

Pourtant, bien s’alimenter est devenu un véritable casse-tête. On nous parle de régimes, de paléo, de kétose, d’indice glycémique, et de pyramide alimentaire… Des pubs TV qui tournent en boucle nous proposent des programmes « miracles » en nous envoyant des colis de plats préparés sous vides et les compléments alimentaires ne se sont jamais aussi bien vendus. C’est terrifiant non ?

Plutôt que de vous proposer des solutions miracles et des régimes hors de prix, j’ai voulu profiter de cet article pour vous parler du « Bien manger » et des principes de base de la nutrition sportive. Rien de farfelu ou de compliqué, simplement quelques grandes idées à garder en tête lorsque vous ferez vos prochaines courses, ou que vous hésiterez devant la carte d’un restaurant !

Bien manger est fondamental pour que notre corps et notre esprit soient en pleine forme.

Sachez que, quels que soient les défis que vous envisagez aujourd’hui, vos performances sportives seront toujours liées à votre alimentation. Votre corps est une machine intelligente qui vous fera ressentir un manque d’énergie si votre alimentation est carencée et pourra causer chez vous certaines contre-performances liées à de problèmes alimentaires (point de côté, digestion difficile).

Vous ne pourrez ressentir plaisir et performance que si votre alimentation est adaptée à l’effort que vous allez devoir fournir. 

Votre corps est votre véhicule le plus précieux, et c’est pourquoi il mérite le meilleur des carburants !

 

LES PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION SPORTIVE 

Équilibrer son alimentation quand on est sportive, c’est essentiel et, vous allez le voir, assez simple à faire en respectant les 7 points ci-dessous!

Pas de comptage de calories ou de régime restrictif, cette approche en toute bienveillance va vous permettre de découvrir comment composer votre assiette, tester de nouvelles recettes et prendre de nouvelles habitudes très saines !

 

1. Bien choisir ses protéines

Les protéines : viande, poisson, légumineuses, noix, œufs, fromage, quinoa …

Pour plus d’aliments riches en protéines, lire l’article « Bien manger pour mieux récupérer : le guide ! »

Les protéines vont améliorer votre récupération et développer votre croissance musculaire.

Votre apport en protéines doit être majoritairement assuré au travers de votre assiette, mais libre à vous de vous supplémenter à l’aide de poudres protéinées après un gros entrainement !

Pour bien choisir ses protéines : toujours privilégier les produits locaux & bio quand c’est possible !

 

2. Manger du –bon- gras

Les lipides : les huiles végétales, le beurre, les noix, les poissons gras (saumon, thon), l’avocat…

Les lipides fournissent au corps des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Pour bien choisir ses lipides : choisissez des huiles crues, pressées à froid, du beurre bio, des noix ou encore des poissons issus de la pêche de ligne.

 

3. Les glucides : notre carburant.

Les glucides : pâtes, pain, riz, pomme de terre, carottes, bananes..

Le glucose est notre carburant. Il est donc essentiel de reconstituer ses réserves énergétiques de glycogène après l’effort en consommant des sucres lents et des sucres rapides.

 

4. Se lâcher sur les légumes

Les légumes : chou-fleur, brocolis, aubergines, concombres, courges, choux, carottes, oignons, laitue…

Le corps d’une cycliste a grand besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) ainsi que de fibres alimentaires pour mieux digérer. La bonne nouvelle ? Les légumes sont des aliments géniaux, riches en vitamines et dont vous pouvez remplir votre assiette très facilement !

Mon secret : Toujours apporter un maximum de couleurs dans l’assiette, car chaque couleur correspond à des nutriments spécifiques. (Jaune = vitamine C, Orange = vitamine A, Vert = Vitamine B9…)

 

5. Remplacer les sucreries industrielles par des fruits

Les fruits sont parfaits pour un encas sur la selle ou comme goûter en rentrant d’une grosse sortie.

À vous de troquer ce paquet de biscuits pour une banane, c’est aussi simple que ça !

 

6. Bien s’hydrater

Le corps étant composé majoritairement d’eau, il est essentiel de rester hydratée tout au long de la journée, quelque soit votre niveau d’activité sportive.

S’il ne fallait choisir qu’une boisson : ce serait bien sûr l’eau, à raison d’1,5L de sport par jour (2L voir plus si vous faites du sport) !

À boire de préférence en dehors des repas pour faciliter la digestion et éviter d’être ballonnée.

Pour plus d'infos, allez lire mon article "Bien s'hydrater à vélo"

 

7. Si besoin : supplémenter !

Un petit coup de mou depuis que vous avez commencé l’entrainement ? N’hésitez pas à vous rendre chez votre médecin généraliste afin de vous prescrire une prise de sang qui permettra d’évaluer vos éventuelles carences.

Le Magnésium, la vitamine D ou encore le Fer sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et peuvent être pris en compléments lors de cures au long de l’année.

 

ENCART DE FIN :

L’assiette saine de la cycliste 

Plutôt que de compter les calories, il suffit de regarder les quantités dans votre assiette !

L’assiette idéale est composée de : 

  • 40 % de légumes
  • 40 % de glucides sous forme de féculents ou céréales (riz, pâtes, patates douces)
  • 20 % de protéines
  • 1 cuillère à soupe de bon gras (huiles végétales telles que l’huile de colza ou l’huile d’olive ou du beurre cru à laisser fondre sur votre plat).

 

Par Camille Pic - Rejoignez-la sur son blog : mangeteslegumes.net et suivez-la sur Strava et Instagram !

 

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