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Le petit déjeuner idéal avant une journée de VTT

jeudi 18 juillet 2019

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Quand on part pour une grande journée de VTT, le petit déjeuner est hyper important. C’est le carburant de base, celui qui délivrera l’énergie au fil des heures ! Pour qu’il remplisse pleinement son rôle, il faut que votre petit déjeuner soit complet et intéressant d’un point de vue nutritionnel. Lucy Paltz vous livre ses recettes favorites et ses astuces pour un petit déjeuner gourmand et bourré d’énergie !

Un petit déjeuner de sportive, mode d’emploi

Un bon petit déjeuner complet et intéressant d’un point de vue nutritionnel doit être composé :

  • d’un verre d’eau et/ou boisson chaude (pour se réhydrater après la nuit)
  • d’un produit céréalier (céréales, pain aux graines, cake énergétique type Banana bread…)
  • de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, si vos céréales ou cake n’en comprenaient pas)
  • d’un fruit (frais ou en smoothie, pour les vitamines)
  • et des protéines selon l’intensité du sport pratiqué (oeuf, jambon …)

 

Que prendre au petit déjeuner avant une grande journée de vélo ?

Evitez les faux amis :

Fuyez tous les produits « transformés » (céréales du commerce, confiture, biscuits, pâte à tartiner, croissants), le pain blanc et brioche. Ils ont un index glycémique trop élevé (sucres rapides) et favorisent les hypoglycémies en fin de matinée.

Optez pour de bons produits :

Vérifiez la composition des céréales (même bio) que vous achetez .
Vous devez comprendre chaque terme : les mots compliqués cachent des sucres ajoutés ou de mauvaises graisses (type AG trans)!.

Faites vos propres céréales…

Il est très simple et rapide de préparer du granola maison. Il se conserve longtemps dans des pots hermétiques. Vous pouvez ainsi en préparer pour plusieurs semaines : idéal pour les matins pressés, avec un yaourt par exemple.

…ou des cakes énergétiques gourmands !

De la même manière, vous pouvez réaliser des cakes énergétiques comme un Banana Bread ou un Coco & Peanut Bread. Ce sont des recettes très faciles et rapides à réaliser et ultra gourmandes ! Ils se conservent plusieurs jours et peuvent aussi faire office d’en-cas sur le vélo.

Recette / Peanut Bread 

- 100 g de sucre de coco (ou sucre roux, ou sirop d’agave)
- 60g de farine d’épeautre (ou farine classique si vous n’en avez pas)
- 40g de poudre d’amandes
- 50g de farine de maïs (ou moitié maïzena - moitié farine classique)
- 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes nature (ou purée d’amandes)
- 210 ml de lait d’amandes
- 10 g de levure chimique
- 2g de sel
- 100g de cacahuètes natures torréfiées (en miettes) (ou pralin)
- 20g de graines de chia

 

Préchauffez le four à 180°.

Mélangez tous les ingrédients ensemble. Terminez par les graines de chia et les cacahuètes en miettes. Beurrez un moule ou chemisez le de papier sulfurisé et versez la pâte. Décorez le haut du gâteau de cacahuètes entières ou d’amandes.

Enfournez pour 40 minutes à 180°. Pour vérifier qu’il est cuit : plantez un couteau au cœur du Peanut Bread. La lame doit ressortir sèche.

 

Recette / Banana Bread 

- 3 bananes bien mûres
- 130g de farine d’épeautre (ou farine classique si vous n’en avez pas)
- 120g de poudre d’amandes
- 2 cuillères à soupe de lait de coco (ou d’amandes)
- 1 sachet de levure
- 1 grosse cuillère à soupe de miel
- 3 cuillères à soupe d’huile de coco
- 2 oeufs
- Figues moelleuses (ou dattes, ou abricots secs etc)
- Amandes entières (ou noisettes)
- Graines de chia

 

Allumez le four à 180°. Mélangez la farine, la poudre d’amande et la levure. Écrasez les bananes à la fourchette et ajoutez les au mélange.

Faites chauffer à feu doux l’huile de coco pour qu’elle devienne liquide et ajoutez le miel. Mélangez puis versez dans la préparation. Ajoutez les œufs, les graines de chia, et mélangez.

Versez cette pâte dans un moule à cake beurré (à l’huile de coco). Ajoutez les figues moelleuses en petits morceaux (appuyez doucement sur chaque morceau pour qu’il « disparaisse » à peine dans la pâte). Versez les amandes entières sur toute la surface ou juste en bande centrale selon votre inspiration.

Enfournez pour 35 minutes à 180°C.. Pour vérifier qu’il est cuit : plantez un couteau au cœur du Banana Bread. La lame doit ressortir sèche.

 


Pensez aux recettes salées pour les protéines :

Avant une grande journée de vélo ou un brunch post sportif, pensez à intégrer des protéines à votre collation. Des œufs brouillés avec du bacon sont un grand classique du genre, mais vous pouvez aussi opter pour un joli et délicieux avocado toast (pain brun + avocat + fromage frais + oeuf poché…)

Le pain perdu (à condition de choisir du pain complet aux céréales) est aussi une bonne option, puisqu’il associe œuf, céréales et lait (ou lait végétal).

 

Misez sur les fruits :

Bourrés d’anti-oxydants, vitamines et sucres naturels, les fruits sont aussi un excellent atout pour le petit déjeuner. Vous pouvez les consommer frais, en jus ou en smoothie. Sachez que les smoothies sont plus consistants que les jus à l’extracteur car il reste toutes les fibres du fruit.

Vous pouvez aussi réaliser des smoothie bowls (fruits mixés avec un peu d’eau de coco ou de yaourt/ lait végétal, céréales, fruits frais en rondelles, amandes/noisettes) c’est un vrai petit déjeuner complet dans un seul bol !

 

 

Par Lucy Paltz - Retrouvez d’autres conseils et recettes sur le blog de Lucy, Gravity Ladies et suivez-la sur Facebook et Instagram !

 

 

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