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Comment adapter son alimentation en vue d’une course cycliste ou d’un triathlon ?

mardi 29 octobre 2019

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Pour bien préparer une épreuve sportive, il est essentiel de prendre soin de son alimentation, avant, pendant et même après la course. Votre corps aura besoin du meilleur carburant possible pour assurer le jour de l’épreuve et bien récupérer par la suite, en évitant des petits bobos liés à des carences alimentaires.

Après le frisson de l’inscription lorsque vous venez de prendre un dossard pour une future course qui vous fait vibrer, vous prévoyez déjà vos séances d’entrainement afin de mener à bien cette future aventure… Personnellement c’est sans doute un de mes moments préférés : l’anticipation et l’organisation d’un challenge à venir (avec bien sûr le moment où je franchis la ligne d’arrivée ;)).

Mais il ne faut pas non plus négliger l'alimentation, que ce soit avant, pendant et même après la course. Nous allons voir en détail la mise en place d’une alimentation équilibrée, qui vous assurera d'être préparée et en pleine forme, de la ligne de départ à celle de l’arrivée !

AVANT : Bien manger les jours précédant l’épreuve…

Faire le plein de glucides est essentiel dans les jours qui précèdent l’épreuve ! 

S’il s’agit d’un effort court (moins d’une heure), vous pouvez opter pour le principe de l’assiette de la sportive (voir article "Les Principes de la Nutrition"). En revanche, si vous partez sur des épreuves plus longues, vous pouvez modifier les quantités afin d’apporter plus de glucides (50 à 60 %) et réduire légèrement les parts de légumes et protéines, à partir de 4 jours avant l’effort.

La veille de votre sortie, faites un repas riche en féculents (60 % de votre assiette) et léger en protéines (10 % environ), afin de garantir une bonne digestion et une bonne assimilation du glucose par votre corps.

 

En quelles quantités faut-il manger ?

Ni trop, ni trop peu. Si cela peut sembler simple au premier abord, il est parfois compliqué de doser correctement son assiette. Alors veillez à écouter votre corps, respectez votre appétit et mangez en pleine conscience, sans télé, série ou livre sous les yeux !

 

Les glucides : Pour faire le plein d’énergie

Le corps a besoin de sucres rapides (glucose) et de sucres lents (glucose qui peut ensuite être stocké sous forme de glycogène).

Vous pouvez donc consommer des fruits frais (bananes, pommes, pêches, kiwis et tous ceux que vous aimez !) et des fruits secs (figues, abricots, dattes) au petit déjeuner et en collation durant les journées qui précèderont la course.

 

Que faut-il boire ?

Avant l’effort, pas de boisson spécifique à boire, si ce n’est de l’eau !

Au quotidien, il est essentiel de bien vous hydrater, en buvant de l’eau (au minimum 1,5 l). Lors de vos grosses journées d’entrainement, vous pouvez aussi boire des boissons riches en électrolytes comme les jus de légumes, les jus de fruits ou encore l’eau de coco !

Si vous ne pensez pas toujours à boire, vous pouvez installer l’application Waterlogged sur votre téléphone, qui vous enverra des notifications de rappel tout au long de la journée et investir dans une gourde ou un bidon à remplir et à emporter partout.

 

Quels encas manger juste avant une compétition sportive ?

Choisissez des aliments « simples » comme la banane, la pomme ou une barres de céréales. Mangez votre encas au moins une heure avant le début de la compétition pour favoriser une bonne assimilation des glucides par votre corps.

Evitez les aliments trop gras ou trop riches en fibres, qui pourraient conduire à un inconfort intestinal certain durant l’épreuve.

Enfin, testez vos encas lors de vos entrainements. N’essayez jamais un nouvel aliment juste avant votre compétition, car vous ne savez pas du tout comment votre corps réagira !

Pour en savoir plus, vous pouvez consulter mon article "Que manger avant d'aller rouler ?". 

 

PENDANT : Que manger pendant mon épreuve cycliste ?

Au cours de vos sorties vélo, vous allez devoir fournir un important apport énergétique à votre corps, via la nourriture et la boisson afin de :

  • minimiser la dégradation de vos réserves en glycogène, 
  • éviter de perdre trop d’électrolytes (sodium, potassium,magnésium),
  • repousser l’apparition de la fatigue,
  • préserver autant que possible vos fibres musculaires, car les protéines dites « contractiles», indispensables au fonctionnement du muscle, sont détruites lors de l’effort et vos muscles auront besoin de rapidement refaire le plein de protéines après l’effort !

Il ne faut jamais partir le ventre vide avant une épreuve sportive car l’hypoglycémie ne pardonne pas et il est très dur de continuer à pédaler lorsqu’on est victime d’une fringale !

Voici une liste non-exhaustive d’encas à manger en selle que vous pouvez retrouver dans l'article "Que manger lors des sorties vélo" 

Des snacks salés :

  • Un petit sandwich : mon favori reste jambon de pays/fromage de brebis dans du pain complet,
  • Des gâteaux salés : certains crackers salés en petite quantité peuvent vous aider à faire le plein de sel si vous avez beaucoup transpiré !
  • Un morceau de fromage : qui ne coule pas trop !
  • Des sachets de noix et de graines : noix de cajou, amandes, pistaches… Voir même un mix de tout ça !
  • De la viande séchée : viande de bœuf séchée, tranches de saucisson, jambon sec.

Des snacks sucrés

  • Des pâtes de fruits : C’est mon aliment préféré lorsque je roule, jamais écœurantes et toujours efficaces,
  • Des compotes : rien de plus pratique qu’une petite compote glissée dans une poche de jersey,
  • Des fruits secs : bananes, dattes, figues, abricots…
  • Des barres énergétiques : vous pouvez faire vos propres barres en utilisant des préparations toutes faites comme celles de Maison Louno que j’adore, ou encore commander directement auprès de Kristine qui fait des « SpeedBalls » spécialement destinées aux cyclistes. Je vous mets également ma recette en bas de l’article !
  • Des gels : Que vous pourrez trouver dans les magasins de sports ou sur internet très facilement. Pour ma part j’adore les produits de sport du confiturier Lucien Georgelin, très naturels et qui préservent les intestins les plus fragiles. 

On évite : les aliments trop gras et ceux riches en fibres,  et ceux qu’on a jamais eu l’occasion de tester à l’entrainement.

 

APRÈS : Récupérer grâce à la nutrition

Après l’effort, il est essentiel de bien vous occuper de votre récupération, qui est essentielle, car elle vous permettra de rebondir sur votre prochain entraînement ou votre prochaine compétition.

Vos choix alimentaires avant, pendant et après l’effort, ont des répercussions directes sur votre pratique cycliste, ce n’est pas parce que l’épreuve est terminée, qu’il faut jeter toutes vos bonnes habitudes à la poubelle ;)

 

Je reconstitue mes réserves de glucose, j’aide à la reconstruction de mes muscles grâce aux protéines & je fais le plein de vitamines :

Des aliments riches en protéines, glucides, vitamines et minéraux vont aider votre corps à récupérer au plus vite !

  • Des fruits frais, des légumes et des fruits secs : les bananes, kiwis et épinards sont pleins de potassium, ce sel minéral que l’on perd en transpirant lors d’efforts. Vous pouvez également les consommer en smoothie ou en compote.
  • Des protéines : les fromages frais de chèvre, la viande blanche, le poisson ou les légumineuses aident les muscles à se reconstruire.
  • De la soupe : soupe miso ou bouillon de poulet, les soupes permettent de réhydrater le corps et de lui apporter du sodium.
  • Des flocons d’avoine : un bol de flocons d’avoine (cuits, pas crus !) permet de recharger le corps en nutriments, tels que la vitamine B, le calcium, le magnésium et le fer.
  • Des tomates : elles contiennent du lycopène, un puissant antioxydant, ainsi que du fructose et de la vitamine C, qui aideront le corps à récupérer !

 

Grâce à ces aliments, vous pourrez vous réhydrater, vous reminéraliser, recharger vos batteries et aider vos muscles à se reconstruire.

Pour en savoir plus, n'hesitez pas à aller lire mon article "Bien manger pour mieux récupérer : le guide" 

À vos assiettes & bon appétit !

 

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