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Bien manger pour mieux récupérer : le guide !

mercredi 21 août 2019

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Après l’effort, il est essentiel de bien vous occuper de votre récupération. Celle-ci est essentielle, car elle vous permettra de rebondir sur votre prochain entraînement ou votre prochaine compétition. Bien récupérer ce n’est pas que s’étirer et s’hydrater, c’est aussi bien manger !

Lors des articles précédents, nous avons déjà parlé de ce qu’il fallait manger avant d’aller rouler, je vous ai aussi donné des recettes de snacks à manger lors de vos sorties vélo, et enfin nous avons vu ensemble comment bien s’hydrater pendant l’effort. Il est temps de maintenant parler du meilleur moment : la récupération !

Comme j'ai l'habitude de le dire, bien récupérer ce n’est pas que s’étirer et s’hydrater, c’est aussi bien manger !

Car vos choix alimentaires après l’effort, vont avoir des répercussions directes sur votre durée de récupération & plus généralement sur votre pratique cycliste.

 

Pour restaurer son énergie : Reconstituer ses réserves de glucose

Le glucose est notre carburant. Il est donc essentiel de reconstituer ses réserves énergétiques de glycogène après l’effort en consommant des sucres lents et des sucres rapides.

Où trouver des glucides ?

Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont :

AlimentPourcentage
Pâtes75%
Légumes secs59%
Pain50%
Banane30%
Riz22%
Pomme de terre 20%

 

Vous pouvez également consommer du miel, des fruits séchés ainsi des amandes séchées, ce sont des aliments très riches en glucides qui vous permettront de refaire le plein d’énergie.

 

J’aide à la reconstruction de mes muscles grâce aux protéines

Après l’effort, il est important de veiller à augmenter vos apports sur le plan protéique afin de favoriser le processus de reconstruction des tissus musculaires.

C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux sportifs consomment des shakers de protéines après une course ou un gros entrainement. 

Quand consommer des protéines ?

En consommant des protéines rapidement après l’effort (dans les 30 minutes qui suivent), on limite alors le catabolisme (destruction des fibres musculaires) et on stimule l’anabolisme (construction ou reconstruction des cellules).

Où trouver des protéines ?

Voici une liste d’aliments riches en protéines (pour 100 grammes) :

Aliment (pour 100g) Protéines (en g)
Spiruline65g
Poulet22g
Bar (poisson)20g
Fromage de chèvre20g
Jambon de dinde20g
Saumon20g
Amandes20g
Tempeh18h
Quinoa15g
Oeufs13.5g
Pétales de blé complet11g
Lentilles10g
Fromage blanc7g

 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vous faire un bon repas de récup, bon appétit !

 

Par Camille Pic - Rejoignez-la sur son blog : mangeteslegumes.net et suivez-la sur Strava et Instagram !

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