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Pourquoi les cyclistes ont-ils besoin de sel pour une bonne hydratation ?

Avec KAYSEE ARMSTRONG

Après avoir remarqué des tonnes de dépôts blancs et salés sur ma tenue de vélo après avoir roulé quelques heures en été, j'ai décidé de faire des recherches sur l'hydratation. J'ai commencé à acheter les boissons pour sportifs de marque les plus populaires du marché. Au cours des 4 à 5 dernières années, j'ai expérimenté tous les types de boissons pour sportifs, sans lire réellement l'étiquette au dos.

Puis l’année dernière, j’ai fait un test de transpiration sophistiqué. Il s'avère que je transpire beaucoup et rejettent beaucoup de sel. Cela signifie que je dois constamment absorber des liquides contenant des électrolytes pour éviter la déshydratation.

La tenue de Kaysee présente de nombreux dépôts blancs salés

C'est quoi des électrolytes ?

Les électrolytes font fureur ces jours-ci. Les regains d’énergie, les remèdes contre la gueule de bois et l’hydratation rapide ont propulsé toutes sortes de nouveaux produits axés sur les électrolytes sur le marché grand public.

« Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique. Ils jouent un rôle vital dans le corps humain, affectant tout, du rythme cardiaque à la contraction musculaire. Des niveaux d'électrolytes trop élevés ou trop bas peuvent causer des problèmes de santé », selon Angela Ryan Lee, MD. Les électrolytes sont essentiellement : le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore et (un élément important pour les sportifs) le sodium.

Les électrolytes aident votre corps à faire pratiquement tout. Lorsque vous êtes une athlète, les électrolytes sont indispensables. Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes. Un des risques de cette perte pourrait être une hyponatrémie, qui correspond à une carence en sodium dans le sang pouvant provoquer une fatigue excessive. Elle peut être causée par une déshydratation (ne pas boire suffisamment d’eau) ou par une consommation excessive d’eau sans électrolytes. Cela peut entraîner des carences de performance sportive et de maladie, ce qui explique en partie pourquoi les athlètes d’endurance sont si obsédés par les électrolytes.

Tout cela soulève quelques questions : les produits électrolytiques sont-ils universels ? De quelle quantité d’électrolytes avons-nous réellement besoin ? Quel est le meilleur moment pour augmenter ou réduire sa consommation d’électrolytes ?

Kaysee en train de remplir  ses bidons d'eau

Quelles sont les meilleurs boissons riches en électrolytes ?

Réponse simple : il n’existe pas de « meilleure boisson électrolytique ». Les produits électrolytiques contiennent tous des niveaux de sodium différents, ce qui est une bonne chose puisque nous sommes tous différents et que nous transpirons tous différemment. Quelqu'un qui transpire à peine et qui ne transpire pas autant de sel n'aura pas besoin d'autant de sodium que moi. Je recommande fortement à tous les athlètes de passer un test de transpiration. Un test de transpiration peut vous aider à personnaliser votre plan d'hydratation. Sinon, vous ne ferez que deviner.

Un autre facteur à prendre en compte est de savoir si vous avez besoin ou si vous souhaitez mélanger des glucides aux électrolytes. De nombreuses marques comme Skratch , Tailwind , Liquid IV ou Maurten contiennent également des calories et des glucides pour aider à alimenter un entraînement. D'autres marques comme Nuun ou LMNT contiennent peu ou pas de calories ou de glucides.

Kaysee mange un petit-déjeuner riche et équilibré

Quel est l’apport électrolytique recommandé ?

Sur les étiquettes nutritionnelles des produits électrolytiques, vous verrez des colonnes pour les trois principaux électrolytes sodium, potassium et chlorure et les autres électrolytes essentiels : magnésium, calcium, phosphate et bicarbonates. Avant de commencer à ajouter des électrolytes à nos boissons, il est important de se rappeler que notre alimentation quotidienne fournit déjà une certaine quantité d'électrolytes. Cela signifie que la plupart des personnes qui font une heure d'exercice peuvent obtenir la quantité d'électrolytes dont ils ont besoin en buvant de l’eau claire et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.

Pour ceux qui pratiquent un exercice de haute intensité pendant une heure ou un sport d’ultra-endurance sur plusieurs heures, ils doivent commencer par savoir que le sodium est le principal électrolyte lié à une bonne hydratation pendant l’exercice. Lorsque j'ai fait mon test de transpiration, ils m'ont dit de consommer 10 000 mg de sodium par heure d'exercice (cette recommandation était spécifique à mes besoins et n'est pas recommandée aux autres). Avant cette information, je me concentrais sur le potassium et notamment les bananes. J'ai toujours entendu que les bananes étaient recommandées pour les sportifs. Ce qui m'a simplement montré que je n'avais aucune idée de ce que je cherchais lors du remplacement de mes électrolytes.

Il n’existe pas de lignes directrices précises quant à la quantité de sodium qu’un athlète devrait consommer. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande de ne pas consommer plus de 2,3 grammes de sodium par jour, mais certaines études montrent que la plupart des gens devraient en consommer plus du double. Si vous perdez beaucoup de sel dans votre transpiration, il est logique que vous en preniez davantage. Un test de transpiration et/ou un panel métabolique et des analyses de sang peuvent vous aider à déterminer exactement les quantités de suppléments d'électrolytes dont vous avez besoin. Une autre bonne façon de savoir si vous avez besoin de plus de sel est d’être à l’écoute de ce que vous ressentez. Si vous avez envie de collations salées après une séance d'entraînement ou si vous avez des maux de tête après un long trajet, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de plus de sodium.

Kaysee dans le désert

Quel est le meilleur moment pour consommer une boisson électrolytique ?

Pour lutter contre mon excès de transpiration et donc de rejet électrolytique, j'ai développé un système de récupération en électrolytes. En effet, le sodium aide à rester hydraté. Consommer une boisson électrolytique peut provoquer un peu de ballonnements et d'inconfort avant une course ou une course difficile. Cependant, si je fais une course de douze heures en plein été, je sais qu'un petit inconfort avant l'épreuve entraînera un énorme avantage sur mon ressenti pendant l'épreuve et sur ma performance. Parallèlement à cela, je m'assure que mon eau et mes boissons de récupération contiennent des électrolytes. Il est particulièrement important de ne pas oublier de s'hydrater avec des électrolytes lorsque vous êtes sur une course présentant de l'altitude, une chaleur extrême ou lors d'un entraînement hivernal en intérieur.

Tout ça pour dire que tout le monde est différent. Mais pour la plupart des gens, si vous êtes un ou une athlète et que vous transpirez, une hydratation saine équivaut à de l’eau et des électrolytes. Une alimentation bien équilibrée améliorera votre apport en électrolytes. Il est donc essentiel d'être conscient de la façon dont les électrolytes affectent vos performances.

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