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Comment s'alimenter pour performer et récupérer au mieux ?

C’est une vraie tendance de fond. Nombreuses sont celles qui recherchent la plénitude au travers du sport et de la nutrition. La pratique sportive nécessite un corps sain en pleine capacité. Et cette santé passe par la qualité des aliments avec lesquels on nourrit ce corps. Si l'effort demande une source d'énergie à l'organisme, l'alimentation ne saurait se réduire à un seul apport de calories "vides".

Quels sont alors les aliments à privilégier, les principes de base pour aborder l'effort et récupérer de manière optimale ? Plusieurs types de régimes alimentaires proposent des principes de base spécifiques très intéressants. Découvrez et suivez mes recommandations.

Consommer des aliments de qualité

Qu’est-ce qu’une alimentation qualitative ? Il s’agit avant tout d’une alimentation variée et de saison, composée d’aliment bruts, non-transformés, issus de circuits courts et de production locale, idéalement libres de pesticides et d'engrais chimiques.

Les produits chimiques sont présents dans l'environnement mais il est possible de les réduire considérablement. Il convient d'éviter autant que possible les aliments acidifiants : sel, sucres et farines raffinées, additifs alimentaires, graisses transformées de qualité médiocre.

Fournir à l'organisme un maximum de composés protecteurs par la diversité est essentiel, que ce soit par les produits animaux ou végétaux. Les animaux seront nourris à l'herbe et élevés en pâturage. L'expression "manger varié" prend tout son sens et s'applique avant tout à des aliments non-transformés. Une alimentation non transformée minimise le travail digestif. En outre, toute l'énergie potentiellement libérée par l'organisme peut être utilisée par le corps pour des processus de nettoyage et de régénération chers au sportif.

Une acidification métabolique sera cependant induite par la consommation de bons produits indispensables tels que protéines, lipides et céréales de qualité. Un équilibrage se fera alors au travers d'une consommation importante de végétaux.

Privilégier les végétaux

Les végétaux doivent occuper une place prépondérante dans l'assiette. Privilégier les produits végétaux sur les produits animaux dans un rapport se rapprochant de 85/15%. Une consommation de fruits et légumes frais, colorés, variés, de saisons ainsi qu'exempts de traitements chimiques constitue un pilier de l'alimentation. Les effets bénéfiques, notamment anti-inflammatoires et régénérateurs, sont liés à un certain nombre de leurs composés :

Vitamines, minéraux, enzymes, phytonutriments - dont polyphénols, caroténoïdes, isothiocyanates, composés organo-sulfurés- interviennent à un moment de l'anabolisme (biosynthèse) ou du catabolisme (dégradations des composés avec dégagement d'énergie).

Les composés des végétaux activent les réactions de régénération tissulaire, l'activité physique impliquant des micro-lésions et un métabolisme (anabolisme et catabolisme) démultiplié. Nous pouvons citer l'exemple des propriétés antioxydantes des polyphénols par leur capacité à capter les radicaux libres toxiques.

Les fibres alimentaires des végétaux permettent une digestion aisée (excepté en cas de dysbiose ou trouble inflammatoire intestinal et/ou du côlon où des mesures seront à prendre) et participent au processus d'élimination des déchets. Les céréales, protéagineux (légumineuses) et oléagineux (noix) possèdent de grandes vertus santé et peuvent constituer une alternative aux produits animaux. Ils complètent l'assiette et ils nécessitent une attention particulière quant à leur choix et leur quantité en fonction des capacités digestives individuelles (en prenant en compte d'éventuels troubles tels que difficulté de digestion des sucres complexes, sensibilité au gluten, déséquilibre de la flore lié à une inflammation, hyperperméabilité intestinale...).

Privilégier le cru et la cuisson douce

Toute cuisson provoque une altération de la structure de l'aliment ainsi qu'une fuite relative ou disparition des micronutriments (notamment ceux évoqués dans le précédent paragraphe). La température de cuisson conditionne directement cette fuite ou transformation des composants.

S'inspirer en partie de la raw food (alimentation crue se rapprochant du végétarisme) ou encore du régime paléolithique (modèle du chasseur cueilleur) s'avère intéressant car les aliments n'y ont subi aucune transformation avec des micronutriments restés intacts et avantageusement reconnus et digérés par l'organisme avec une production de déchets moindre.

La cuisson des aliments fait partie intégrante de l'hygiène alimentaire. Les cuissons à haute température (friture, four traditionnel, cocotte-minute, grillades...) engendrent des molécules complexes dont certaines sont toxiques, cancérigènes et difficiles à éliminer telles que les acrylamides (aliments contenant de l'amidon, sucre complexe) et les molécules de Maillard (aliments contenant à la fois des acides aminés et du sucre, phénomène de "caramélisation" des tissus très délétère). Ces substances peuvent donc provoquer un "encrassage de l'organisme".

La cuisson à basse température, cuissons à la vapeur douce ou à l'étouffée sont à privilégier.

Objectif : se tourner vers une alimentation plus durable

Chacun peut diversifier son régime alimentaire en tenant compte des préférences, traditions, croyances, positionnement par rapport au bien-être animal et cultures locales tout en essayant d'adhérer le plus possible à des principes de base sains et durables. Un potentiel sportif optimisé nécessite une hygiène de vie dont l'alimentation constitue un pilier essentiel.

Dans le ratio de l'assiette abordé, une alimentation durable signifierait donc une réduction de la production de viande au profit de davantage de productions végétales comme les légumineuses ou tous végétaux compatibles avec la région concernée. Cette consommation durable s'associerait avec un mode d'agriculture plus respectueux des êtres et de l'environnement.

Nous aborderons dans un prochain article quels superaliments et compléments alimentaires peuvent compléter notre assiette et soutenir l'activité physique.

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