Les meilleurs entraînements pour Cycliste

avec des conseils d'athlètes LIV RACING

Si vous faites du vélo, il y a de fortes chances que vous souhaitiez vous améliorer d'une manière ou d'une autre. Peut-être aimeriez-vous aller plus vite, augmenter votre endurance, rouler avec plus de puissance, améliorer vos compétences ou simplement vous sentir plus stable sur le vélo. C'est vrai, plus vous faites du vélo, meilleur vous deviendrez. Cependant, parfois, pour voir des gains sur le vélo, vous devez descendre du vélo… et aller à la salle de sport.

Nous savons qu'aller à la salle de sport pour ramasser et déposer des objets lourds n'est peut-être pas votre tasse de thé. À vrai dire, lorsque nous avons parlé à nos athlètes professionnels Liv Racing, nous avons entendu plus d'une confession au sujet de ne pas aimer la salle de gym. Mais le temps passé à la gym aidera en fin de compte votre jeu de cyclisme de manière considérable, de la prévention des blessures à la construction d'une puissance explosive ! Lisez la suite pour quelques bons conseils de pros.

À quelle fréquence allez-vous au gymnase?

« Hors saison, je vais à la salle de sport pour une séance d'une heure 4 jours par semaine et deux de ces jours j'y vais deux fois, donc 6 séances de gym au total. Pendant la saison, mes séances de gym sont très limitées. Si j'ai de la chance, je participe 2 fois par semaine, mais la plupart du temps (pendant le voyage ou la semaine de course), je ne vais pas du tout à la salle de sport. - Rae Morrison , VTT Enduro

"Je vais au gymnase 2 à 4 fois par semaine hors saison et 1 à 2 fois par semaine pendant la saison, en passant généralement 1 heure par séance." - Crystal Anthony , VTT XC

« La saison morte, ou saison de construction de base, est le moment idéal pour établir une base solide pour la course et passer du temps supplémentaire au gymnase. Mais, toute l'année, l'attention portée à la force fonctionnelle maintient mon corps et mon esprit en harmonie. Pendant la phase hors saison/construction de la base, je soulève 2-3 jours par semaine. Toute l'année, je fais du bloc dans notre salle d'escalade locale 2 à 3 soirs par semaine et je pratique une routine matinale de renforcement, de TRX, de travail de base et de méditation en mouvement tous les jours. - Serena Bishop Gordon , VTT XC

« L'entraînement en salle de sport hors saison consiste en 3 jours de levage et 1 à 2 jours de travail axé sur la prévention des blessures liées au poids corporel. Pendant la saison, je vais faire de la musculation 2 à 3 jours par semaine et passer une journée à me concentrer sur les mouvements du poids corporel. - Allysa Seely , Triathlon

"J'essaie de faire des exercices de base et de stabilisation 2 fois par semaine pendant ma saison de course principale et je me concentre sur le travail en salle au début de la saison d'entraînement (de décembre à février)." - Radka Kahlefeldt , Triathlon

« En basse saison, je vais au gymnase deux fois par semaine et en saison régulière, j'essaie d'y aller une fois par semaine, sauf si j'ai une course ce week-end. Parfois, si j'ai une course ce week-end, j'y vais quand même au gymnase plus tôt dans la semaine et faites un entraînement centré sur le tronc et le haut du corps." - Kaysee Armstrong , VTT XC

« J'ai connu les meilleures saisons en carrière sans mettre les pieds dans un gymnase et j'ai eu beaucoup d'autres excellentes saisons qui ont impliqué beaucoup de travail au gymnase. Ces dernières saisons, j'ai mis beaucoup plus l'accent sur le travail quotidien du tronc, de la stabilité et de la force en utilisant principalement des exercices de poids corporel (environ 10 à 15 minutes par jour). - Sandra Walter , VTT XC

Quel est votre objectif en salle de sport ?

"L'objectif hors saison est de développer ma force et mon conditionnement pour m'aider à performer sur le vélo avec une puissance supplémentaire sur les pédales, avoir la force de tenir dans les sections difficiles et d'éviter les erreurs plutôt que de tomber. Je veux aussi développer les muscles autour de mes articulations, donc si je tombe, j'ai plus de protection et de stabilité pour réduire le risque de blessure grave. Tous mes gains sont réalisés hors saison, l'objectif du gymnase pendant la saison est de maintenir ces gains et de limiter la perte de force qui accompagne les voyages et un programme de course chargé. -Rae

"Mes séances d'entraînement s'étendent sur un large éventail d'objectifs pour améliorer ma mobilité, ma flexibilité, mon équilibre, ma coordination, ma force et mon cardio. C'est tellement formidable de voir des améliorations. Soulever des nombres plus lourds ou être capable de pousser un watt plus élevé sur le vélo, courir plus vite sur le tapis roulant." - Léonie Picton, Enduro

"Mes objectifs sont de développer ma force en hiver, de renforcer mon tronc et de travailler sur l'équilibre et la coordination." -Cristal

"Les séances de gym se concentrent sur l'équilibre, l'alignement et le levage d'objets lourds de manière à simuler les exigences de la conduite à vélo." -Serena

« En basse saison, je me concentre sur le développement de la force et la connexion de l'ensemble des groupes musculaires de la chaîne cycliste. Au cours de la saison, je me concentre sur la transition de la force que j'ai acquise pendant la saison morte vers la puissance. » -Allysa

"Aller à la salle de sport m'aide énormément avec ma puissance explosive et mon haut de gamme et me donne la force supplémentaire dont j'ai besoin pour rester fort sur les longues épreuves d'endurance. Les gens ne réalisent pas à quel point le haut du corps et le tronc sont nécessaires pour faire du vélo. Après 3 heures sur le vélo, avoir la capacité de ne pas avoir le haut du corps et le tronc fatigués aide à garder toute la concentration et la force sur les pédales pour générer de la puissance." -Kaysee

« L'objectif des exercices de base et de stabilisation pour le triathlon est d'aider à la prévention des blessures. Au cours de la saison d'entraînement, j'aurai différents objectifs pour le travail en salle. Certains jours sont axés sur des exercices qui profiteront à mon vélo/course et d'autres à la natation/au tronc. -Radka

« Mon objectif avec tout travail hors vélo est d'améliorer ma posture, mon équilibre et de garder sous contrôle les blessures persistantes tout en m'aidant à pouvoir rester assis sur un vélo pendant plus de 6 heures et à me sentir solide. » -Sandra

Conseils pour créer une routine de gym

Commencez par un échauffement solide.

"Un bon échauffement pour moi consiste en des burpees, des sauts de squat, des slams de médecine-ball, des patineurs sur glace (sauts de fente côte à côte), etc." -Kaysee

Inclure une variété d'exercices.

« J'avais l'habitude de détester la salle de gym. Je savais que j'en avais besoin, mais c'était abrutissant et ma routine n'a jamais changé. Je m'ennuyais et je ne voyais pas les résultats que je voulais. Les deux dernières saisons, tout a changé en mélangeant mes séances de gym. En basse saison, j'utilise de nombreuses variantes de squat (squats d'haltères chargés, squats à une jambe, squats TRX, squats de gobelets, etc.) et des variantes de pont fessier. Au cours de la saison, je commence par des mouvements plus explosifs, en utilisant beaucoup plus les données de timing et de puissance. -Allysa

« En plus de la force fonctionnelle, nous incluons les soulevés de terre roumains, les squats box, les soulevés de terre à une jambe, les poussées de hanche, les balançoires Kettle Bell, les squats divisés et les boucles suisses aux ischio-jambiers. » -Serena

"Je fais généralement deux ensembles d'entraînements pondérés bras/jambes et un ensemble de travail de base. Les exercices pondérés comprennent : des pompes (parfois j'utilise des variations comme des pompes en T ou un ballon d'équilibre sur les pieds), des fentes en marchant avec un kettlebell au-dessus de la tête, des soulevés de terre (J'ai tendance à opter pour moins de poids et plus de répétitions pour alléger mes ischio-jambiers), des tractions, des dips de triceps, des squats sur une boule bosu avec des haltères, des rangs renégats avec des haltères, des step ups, etc. Mon ensemble de base se compose généralement de planches avec des coups à la main, une planche latérale avec des trempettes, des sorties en V lestées, des coups de ciseaux et des torsions russes lestées." -Kaysee

"Certains de mes exercices préférés à la salle de gym comprennent: la presse à jambes, les tractions et les pompes, et les fentes avec une jambe sur un ballon bosu." – Radka

« Je fais généralement la moitié de l'entraînement axé sur les exercices de force et l'autre moitié sur l'équilibre et la coordination. » -Cristal

"J'aime mes récupérations, composées principalement d'étirements. Je peux facilement me laisser aller à travers une bonne séance d'étirements, alors je mets généralement de bons morceaux et laisse la musique s'écouler. Je le regrette toujours le lendemain quand je n'a pas passé assez de temps à s'étirer." -Léonie

Envisagez différentes phases de gym pour atteindre vos objectifs.

«La première phase avec laquelle je commence mon entraînement est une phase de restauration qui traite tous mes déséquilibres et se concentre sur toute l'amplitude de mouvement. En tant que cycliste avec le nombre de déplacements et d'assise que je fais, j'ai toujours des fléchisseurs de hanches très serrés (devant mes hanches) et des pectoraux serrés (devant mon épaule), ce qui entraîne une faiblesse de mes muscles fessiers, abdominaux et scapulaires. . Je pense qu'il s'agit d'une phase importante que tout le monde devrait traverser pour obtenir les mouvements, la mobilité et l'activation musculaire appropriés avant de soulever des poids lourds. -Rae

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase pour développer votre force.

« Je ne peux pas en dire assez sur le travail régulier du tronc, du haut du corps et de la stabilité ! Je peux tout faire commodément dans ma maison sans aucun équipement spécial. Cela dit, en fonction des faiblesses individuelles, des déséquilibres et d'autres facteurs, il peut être nécessaire pour les athlètes de se rendre réellement dans un gymnase et de ramasser et de déposer des objets lourds. -Sandra

Établissez un horaire qui vous convient.

"Je travaille plus d'heures, donc trouver le temps d'aller à la salle de sport est un défi. Je peux me faufiler une heure le matin avant le travail et ensuite le timing est un peu plus flexible pour l'après-midi. Je préfère terminer des séances de cardio l'après-midi et poids le matin. J'ai du mal à me motiver pour le cardio le matin et quand j'essaye, mes efforts ne sont pas très bons. Alors je m'en tiens à ce qui fonctionne pour moi. -Léonie

Quelque chose à éviter ?

"L'une des plus grosses erreurs que je vois et la chose que je dirais aux gens d'éviter de faire, c'est de soulever le plus de poids possible sans une gamme complète de mouvements ou une technique inappropriée. Cela conduit au mieux à plus de déséquilibre et au pire à des blessures. » -Rae

"Je pense que l'entraînement en force doit compléter l'entraînement à vélo, ne pas l'interférer ou le compromettre. En d'autres termes, les entraînements doivent être courts et doux et s'ils affectent négativement les entraînements à vélo, quelque chose dans le programme de force doit être ajusté. Par exemple, si votre les jambes sont encore trop douloureuses après une séance d'entraînement au gymnase il y a deux jours pour que vous puissiez atteindre vos watts cibles avec succès pendant votre séance d'intervalles sur le vélo, le programme de force n'est pas bon. -Sandra

"Il s'agit de trouver l'équilibre entre vous pousser quand vous sentez que vous pouvez et savez que vous êtes prêt, et de voir des améliorations. Vous pousser trop vite et ne pas écouter les commentaires que votre corps vous donne, va mal finir et ce sera un destructeur de motivation." -Léonie

Prêt à ajouter des exercices de gym à votre programme d'entraînement, mais vous ne savez pas par où commencer ? Envisagez d'embaucher un entraîneur ou de choisir une salle de sport avec une équipe d'entraîneurs personnels bien informés. Il est important de travailler avec quelqu'un qui comprend vos objectifs et qui vous aidera à démarrer avec la bonne technique !