Nouveaux vélos enfant confortables et sécurisants en Stock !  J'en profite !

Que peuvent manger les cyclistes au petit-déjeuner ?

avec CRYSTAL ANTHONY, athlète Liv Racing

La plupart d’entre nous ont entendu toutes sortes de citations pour encourager à manger des légumes ! Nous avons compris !! Cependant, manger des légumes au petit-déjeuner peut être un vrai défi ; après tout, la plupart d’entre nous n’ont pas envie d’une grosse salade de chou dès le matin. Le fait est que la plupart d’entre nous n’ont envie de rien du tout dès le matin, sauf peut-être de café. C'est le moment où nous sommes le plus reposés, où nous avons le plus d'énergie et où nous ne sommes pas épuisés par les embouteillages. C’est à ce moment-là que nous sommes le plus à même de prendre de bonnes décisions, car notre énergie est à son maximum. Même si votre appétit n'est pas très élevé le matin, vous devez bien nourrir votre corps pour vous préparer aux mieux à une journée exigeante. En donnant du carburant et des nutriments dès le matin à votre corps, vous allez stabiliser vos réserves d'énergie et stimuler votre métabolisme. En revanche, si vous vous abstenez de petit-déjeuner, vous risquez une sensation de lenteur, un ralentissement de votre métabolisme ainsi que des fringales plus tard dans la journée.

Mon petit-déjeuner riche en énergie est un smoothie chargé de légumes, de protéines, de graisses saines et de glucides provenant de fruits. Celui-ci me permet de commencer la journée avec suffisamment de carburant pour mon entraînement et de pouvoir profiter au mieux de mes capacités. Voici pourquoi j'ai choisi mes 5 ingrédients de base :

Graines de chanvre : elles sont riches en acides gras essentiels et ont la teneur en protéines la plus élevée parmi les trois graines les plus populaires : le chanvre, le chia et le lin. De plus, elles sont riches en vitamine E, phosphore, potassium, sodium, magnésium, soufre, calcium, fer et zinc. Ils ajoutent une texture riche et crémeuse à votre smoothie !

Lait non laitier : il fournit une base crémeuse et n'aggravera pas les sensibilités aux produits laitiers ou au lactose.

Épinards : les épinards sont riches en fer, en vitamine K, en vitamine A, en vitamine C et en folate ; c'est également une bonne source de manganèse, de magnésium, de fer et de vitamine B2.

Concombre : faible en calories et riche en eau, le concombre est excellent pour l’hydratation. Ils contiennent également des antioxydants, notamment des flavonoïdes et des tanins. En congelant les concombres, vous pouvez les conserver pendant des semaines et donner du corps au smoothie.

Banane : plus faible en fructose que les autres fruits, la banane est plus facile à digérer pour certains pour son énergie. Ils contiennent également du potassium, du calcium, du manganèse, du magnésium, du fer, du folate, de la niacine, de la riboflavine, de la vitamine B6 et de l'acide aminé tryptophane. La teneur en glucides facilite l’absorption du tryptophane dans le cerveau et la vitamine B6 contribue à convertir le tryptophane en sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur. La congélation des bananes permet de les conserver pendant des semaines et donne du corps au smoothie.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un smoothie constitue un choix de petit-déjeuner efficace et bénéfique.

  1. Une routine de petit-déjeuner facile. Lorsque j'étais enseignante, je préparais mon smoothie la veille pour ne pas avoir à m'en occuper le matin. Le dimanche soir, je me préparais en coupant et en congelant mes concombres et mes bananes, ou parfois en préparant et en congelant tous mes smoothies de la semaine !
  2. Tout est question de variété ! Vous vous demandez peut-être quelle variété s’intègre dans cette base de smoothie standard. La variété vient avec les ajouts de saveurs ! En ajoutant 1 à 5 ingrédients supplémentaires, vous pouvez varier votre saveur ainsi que vos nutriments chaque matin. Je peux attester que ce smoothie (accompagné de quelques œufs brouillés en accompagnement) a maintenu mon niveau d'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner, que ce soit pendant une matinée de cours chargée ou pendant un long entraînement.
  3. Une nutrition facile en déplacement. Les smoothies sont faciles à transporter si vous devez manger dans la voiture. J'ai siroté de nombreux smoothies en me rendant à une course de cyclocross en début d'après-midi ! Les smoothies peuvent être conservés congelés et conservés pour plus tard, même en passant par la sécurité de l'aéroport !
  4. Vous n'avez pas besoin d'être chef. Les smoothies ne peuvent pas être « ratés » même si vous n'êtes pas un grand cuisinier. Il n’est pas nécessaire de recourir à des mesures précises, à des réactions chimiques ou à une technique de mélange appropriée. Cela dit, un Vitamix le rendra incroyablement lisse et crémeux !
  5. Frais ou chaud : les smoothies peuvent être les deux. Vous pouvez ajuster votre smoothie pour qu'il soit frais en été ou chaud en hiver en vous basant sur ce concept de la médecine chinoise.
  6. Ajustez en fonction de votre plan d’entraînement. Habituellement, j'associe mon smoothie à des œufs brouillés pour ajouter encore plus de protéines à mon petit-déjeuner, qu'il s'agisse d'une journée d'entraînement ou d'une journée de récupération. Si je dois faire une journée d'entraînement plus dure ou plus longue, j'ajouterai des bananes ou des dattes supplémentaires pour augmenter la teneur en glucides de mon smoothie. Je pourrais mettre mon smoothie dans un bol et y ajouter des fruits secs, du sirop d'érable et des noix pour ajouter plus de calories si j'ai une journée particulièrement monstre à venir !

Base de smoothie standard à 5 ingrédients :

  • 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
  • 1 tasse de lait non sucrée
  • quelques poignées d'épinards
  • 1/2 concombre, haché et congelé
  • 1/2 banane, hachée et congelée

Variétés de saveurs

  • Red Velvet : 1 tasse de baies surgelées, 1 cuillère de poudre de betterave
  • Chips de menthe : quelques gouttes d'extrait de menthe poivrée, 2-3 dattes, 1 cuillère à soupe de grué de cacao (facultatif)
  • Matcha : 1 cuillère à café de matcha, 2-3 dattes, 1/2 cuillère à café de cannelle, vanille
  • Snickerdoodle : réduire à 2 cuillères à soupe de graines de chanvre, 2 cuillères à soupe de tahini, 2-3 dattes, 1 cuillère à café de cannelle
  • Lait doré : 1/2 tasse de mangue fraîche ou surgelée, 1 cuillère à café de curcuma, 1/2 cuillère à café de cannelle (autres épices comme le gingembre, les clous de girofle, la cardamome), un peu de poivre noir, de vanille * notez qu'à cause des épinards, ce sera vert et non doré !
  • Myrtille Gingembre : 1 tasse de myrtilles surgelées, 1/2 cuillère à café de gingembre

Remarques :

*Vous pouvez utiliser d'autres légumes verts que les épinards, les épinards ont la saveur la plus agréable

*vous pouvez ajouter 1,5 cuillères à soupe de beurre de noix/graines pour les graines de chanvre

*vous pouvez sous-geler du chou-fleur pour le concombre