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L’entraînement en salle : certains adorent ça, et d'autres moins. La vérité est que ce n'est pas comparable, mais de mon point de vue il s'agit d'un outil de formation incroyablement précieux. Nous vivons dans un monde où la neige, la pluie, le froid glacial, la chaleur extrême et les pandémies sont une réalité, et parfois la météo ne s'adapte pas tout à fait à nos programmes d’entraînement !
Les progrès technologiques ont créé des plates-formes pour nous permettre de continuer à nous entraîner malgré les conditions météorologiques ou les restrictions auxquelles nous pourrions être soumis. Ceci est incroyable ! J'ai adoré avoir une alternative pour m'entraîner, surtout en ce qui concerne la sécurité. J’aime cette façon de s’entraîner et je trouve vraiment génial de pouvoir croiser des visages familiers à travers le monde et de pouvoir s'entraîner tous ensemble. Je saute sur mon home trainer, tôt le matin, pendant les mois d'hiver, avant d’aller au travail, pendant une heure pendant la pause déjeuner et je fais tourner les jambes après une longue journée de travail. C'est une utilisation efficace du temps, ce côté jeu vidéo rend la chose excitante et amusante, je peux maintenir la bonne puissance de sortie pour mes intervalles, je peux éteindre et pédaler si j'en ai besoin, et qu’est-ce que je transpire !
Dernièrement, je me suis entraînée à l'intérieur pendant les périodes de quarantaine et d'isolement. L'Afrique du Sud a connu un confinement strict pendant la 1ère vague de la pandémie de Covid-19. Nous étions soumis aux règles de confinement de niveau 5 du 26 mars au 30 avril 2020. Soit 35 jours sans pouvoir sortir de chez nous. Puis nous sommes passés en niveau 4 pendant 30 jours supplémentaires, nous pouvions passer trois heures par jour de 6h à 9h à l'extérieur de chez nous, dans un rayon restreint. A cette époque, c'était le milieu de l'hiver, donc le soleil ne se levait que vers 7h du matin, ce qui signifie que nous pouvions faire de l'exercice uniquement pendant les heures les plus froides de la journée, sympa ! 65 jours de confinement, et une quantité énorme de vélo indoor a été effectuée, dont ma deuxième plus longue sortie 230 kms ! À quoi je pensais !?
Alors, comment doit-on utiliser son home trainer pour maintenir la cohérence et la progression de son entraînement en vue de la nouvelle saison ?
Zwift a transformé notre capacité à endurer les sorties d'entraînement en salle. Nous pouvons nous connecter avec nos amis, rouler ou courir contre le reste du monde, ou explorer des mondes virtuels sans fin. Nous pouvons également lier Training Peaks à la plateforme, synchroniser les entraînements donnés par nos entraîneurs, ou suivre les entraînements structurés fournis par Zwift. Les options sont infinies et la façon dont vous associez tout cela est la clé pour supporter les mois d'hiver et en sortir plus fort.
Regardons d’abord où nous en sommes dans la saison et concentrons-nous sur la force fonctionnelle, l'endurance aérobie, l'endurance musculaire et les habiletés de vitesse.
Comment pouvons-nous utiliser au mieux son home trainer pour couvrir ces objectifs ?
En plein milieu de l’hiver, presque toutes vos séances peuvent être à l'intérieur. Mais dans un souci d'équilibre, je vous encourage à essayer de faire au moins une sortie en extérieur par semaine. Rien de mieux pour prendre un bon bol d'air frais !
Pour que les choses restent amusantes, rechercher une course Zwift à inclure dans votre programme est génial. Cependant, nous ne voulons pas nécessairement concentrer toute notre attention sur des efforts courts et précis. Je suggère de jeter un œil à l'application Zwift Companion . Vous pourrez y retrouver tous les événements répertoriés pour la semaine à venir. Les épreuves de contre-la-montre du mardi sont parfaites pour cette période de l'année. Il vous pousse également dans un effort solide à tempo élevé/sweet spot. Cliquez ici pour en savoir plus sur ce que signifient les zones d'entraînement spécifiques, y compris les zones Tempo et Sweet Spot .
Nous devons également inclure un entraînement structuré. Pour celles d'entre vous qui ne travaillent pas avec un coach, explorer les entraînements Zwift est formidable. Il y a toute une gamme de plans à portée de main. Recherchez des mots-clés tels que « force », « couple », « cadence » et « tempo » pendant cette phase. Si vous n'avez pas Zwift, pas de stress ! Ci-dessous, j'ai mis quelques séances d'entraînement que vous pouvez suivre avec la puissance, la fréquence cardiaque ou l'évaluation de l'effort perçu que vous pouvez inclure pendant votre saison de base :
Catégorie | Entraînement | Puissance (watt) | Fréquence cardiaque (bpm) | Cadence | |
Force | 8 x 30s, 4min30s de repos Pédalage confortable Zone d'entraînement 5+ Route plate | >121% de la puissance de seuil fonctionnelle | Négligeable (l'intervalle est trop court !) | MAXI ! (10+) | Intervalles de 100 à 140 tr/min ; Récupération 80 tr/min |
Couple | 4 x 8min, 4min de repos Pédalage en puissance Zone d'entraînement : 3-4 Monter | 76-95% de la puissance de seuil fonctionnelle | 85-100% de la fréquence cardiaque seuil de lactate | 3-5 sur une échelle de 10 étant l'effort maximum | Intervalles de 40 à 50 tr/min ; Récupération 90 tr/min |
Cadence | 3 x 10min, 5min de repos Pédalage souple Zone d'entraînement : 3 Route plate | 76-90% de la puissance de seuil fonctionnelle | 85-98% de la fréquence cardiaque seuil de lactate | 3-4 sur une échelle de 10 étant l'effort maximum | intervalles de 100 à 110 tr/min ; Récupération 90 tr/min |
Tempo | 3 x 20min, 10min de repos Pédalage en puissance Zone d'entraînement : 3 Longue route sinueuse | 76-90% de la puissance de seuil fonctionnelle | 85-98% de la fréquence cardiaque seuil de lactate | 3-4 sur une échelle de 10 étant l'effort maximum | intervalles de 70 à 90 tr/min ; Récupération 90 tr/min |
Ensuite, cela nous laisse avec le travail du volume et ce que j'aime appeler « playtime ». Cela peut être décomposé en deux catégories. Des réseaux où vous pouvez vous connecter sur Discord et créer des rencontres avec vos amis ou participer à des événements de faible intensité. Vous pouvez trouver une liste des événements Zwift de Liv qui seraient d'excellentes options.
Voici un exemple d'une de mes semaines d'entraînement prévues pour la saison de base :
Lundi : repos et réflexion
Mardi : Zwift Race : 30min d'échauffement, puis une Zwift Intensity Session
Mercredi : Playtime : 1h30 Explorez un nouveau monde Zwift ! + Gym hors vélo/Randonnée
Jeudi : 2h00 Endurance Group Meet-up Ride [Pas de drop ride !]
Vendredi : Entraînement Structuré : 1h30 ex - « Tempo 4x10min w/Accélérations »
Samedi : Sortez dehors ! [Aussi longtemps que possible]
Dimanche : Playtime: 1h30 Événement Zwift à faible intensité (Ladies Sunday Roast Social -D) + Gym/randonnée hors vélo.
Le monde virtuel a rendu la socialisation et le partage d'expériences tellement plus faciles. Vous n'avez plus à souffrir seule sur la même vieille chanson que vous avez téléchargée lorsque vous étiez adolescente. Invitez vos amis à rouler avec vous lors de rencontres et d'événements. Discord est également un excellent outil social et peut aider à parcourir rapidement les kilomètres !
Pendant votre jour de repos, assurez-vous de réfléchir à ce qui a fonctionné et à ce qui n'a pas fonctionné. Qu'est-ce qui était excitant pour vous ? Où avez-vous eu du mal ? Avez-vous besoin d'un meilleur ventilateur ? Et votre stratégie d'hydratation ? Besoin de crème de chamois ?
Assurez-vous de trouver un équilibre entre le travail et l’aspect ludique, surtout lorsque vous utilisez le home trainer ! N'oubliez pas que tout cela est une préparation pour la prochaine saison.
N'oubliez pas d'inclure une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines pour vous assurer de récolter les fruits de votre travail acharné. Ci-dessous serait une semaine de récupération typique pour moi :
Lundi : repos et réflexion
Mardi : playtime : 1h00 Explorez un nouveau monde Zwift !
Mercredi : Gym sans vélo/Randonnée
Jeudi : 1h30 Endurance Group Meet-up Ride [Pas de drop ride !]
Vendredi : Gym sans vélo/Randonnée
Samedi : Sortez dehors ! [3-5 heures maximum]
Dimanche : play time: 1h00 Événement Zwift à faible intensité (Ladies Sunday Roast Social -D)
Une dernière chose à souligner, en particulier lorsque vous travaillez sur le home trainer, est la prévention des blessures. Cela comprend des échauffements et des échauffements appropriés, des séances de mobilité et de flexibilité, ainsi que des stratégies d'hygiène et d'hydratation correctes. Le home trainer restreint nos mouvements, et il est important d'inclure des activités qui vous aident à maintenir l'équilibre et la flexibilité pour vous assurer de ne pas abuser/surmener/s'épuiser pendant cette phase d'entraînement. Le yoga et le travail TheraBand sont parmi les excellents entraînements en salle que je fais. 10 à 15 minutes par jour suffisent et sont faciles à inclure dans la routine.
Utilisez votre home trainer pour maintenir la cohérence de votre entraînement cet hiver ou dans des conditions météorologiques difficiles (ou pandémiques). Gardez le rythme et tombez amoureux de cette façon de faire. Cela n'a jamais été aussi simple !
Sarah est membre du Liv Factory Racing Team et vit et travaille actuellement en Afrique du Sud. Elle travaille pour The Threshold Coaching, enseigne le VTT et réalise une maîtrise en psychologie du sport. Attention à elle et à l'équipe à l'ABSA Cape Epic en mars 2022 ! Vous pouvez également la suivre sur Instagram ici .