Comment grimper un long col à vélo ?

Comment se positionner sur son vélo de route dans un col ?

Dans l'univers du vélo de route, l'art de grimper plus rapidement et efficacement est l'une des compétences les plus difficiles et les plus recherchées par les cyclistes. Mais comment arrivent-elles à grimper aussi vite ? Plusieurs facteurs entrent en jeu : avoir la bonne configuration de vélo, la bonne position du corps sur le vélo, pédaler avec une cadence constante et efficace et enfin avoir le bon état d'esprit ne sont que quelques conseils qui vous aideront à devenir une meilleure grimpeuse sur votre vélo de route.

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Adopter la bonne position dans un col

Pour grimper, il faut adopter une bonne position qui permet d'économiser son énergie. Pour des ascensions longues et régulières, restez assise et placez vos mains sur le cintre plutôt que sur les cocottes. Cela vous permet d'avoir une posture plus détendue et des poumons bien ouverts. Voici la meilleure position du corps pour grimper assis :

1. Prise en main légère : ne serrez pas votre guidon fort ! Tenir votre guidon trop fort lorsque vous grimpez est le signe que vous avez trop de poids dans vos mains, ce qui pourrait provoquer des douleurs aux mains, aux doigts et aux épaules.
2. Abdominaux solides : engagez vos abdominaux ! Un noyau solide vous permet d'être plus légères sur le cintre et vous permet de mieux respirer.
3. Épaules détendues : le haut de votre corps doit être aussi détendu que possible, tout le travail étant effectué par le bas de votre corps. Si vous constatez que vos épaules deviennent raides, respirez profondément et détendez vos épaules.
4. Dos droit : Si votre dos est courbé et que vous êtes affalée sur le guidon, cela sera impossible de respirer et de vous détendre.

Autres conseils précieux pour mieux grimper à vélo route :

• Économiser l'énergie. Adoptez un rythme adapté à la longueur de la montée pour ne pas vous mettre dans le rouge !
• Gardez une cadence constante : 70 à 90 tr/min est une bonne cadence de pédalage à garder, mais cela dépend également de vos préférences personnelles. Changez fréquemment de vitesse à mesure que votre cadence ralentit ou accélère. Rouler au-dessus de cette plage signifiera probablement une puissance de sortie inférieure (vitesse plus lente) et rouler en dessous de 70 tr/min pourrait signifier que vous poussez trop fort sur un rapport, ce qui peut vous mettre dans le rouge.
• Gardez une puissance constante : l'utilisation d'un capteur de puissance est un bon moyen de garder un œil sur la quantité de watts que vous développez pour vous assurer que vous pouvez maintenir ce niveau d'effort constant tout au long de la montée. Vous pouvez aussi jouer en exerçant plus de puissance que ce que vous pouvez raisonnablement maintenir et en récupérant plusieurs fois lors d'une longue montée, un exercice fractionné qui peut vous aider à devenir plus rapide à long terme !
• Concentrez-vous sur votre respiration : grimper sur un vélo de route peut être une forme de méditation. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente et que votre esprit se déplace dans un espace négatif, laissez les pédales tourner et concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Vous pouvez même vous répéter des pensées positives tout en vous concentrant sur votre respiration pour réduire la douleur. Inspirez : « Je suis aussi léger qu'une plume. » Expirez : « Je vais flotter jusqu'au sommet de ce col. » Inspirez : « Je suis léger comme une plume »…
• En danseuse : lors de longs efforts en montée, la majeure partie de la montée doit être effectuée sur la selle. Cependant, il y a des moments et des passages où vous pouvez vous mettre en danseuse. Adoptez la position en danseuse sur les pentes plus raides, pour suivre l'accélération d'une autre cycliste ou pour vous détendre lors d'efforts longs. N'oubliez pas de passer à une ou deux vitesses plus dures avant de vous lever de la selle. En vous levant, placez vos mains sur les cocottes et balancez doucement le vélo d'un côté à l'autre.
• Préparation mentale : avant de relever votre challenge, analysez l'ascension afin de savoir ce qui vous attend. Une façon de rendre une longue ascension moins intimidante est de la diviser en sections plus petites. L'utilisation de bornes kilométriques ou de points de repère peut être de bons indices pour célébrer les petites victoires en gravissant le col.