Incorporer la base d'entrainement à votre routine d'entrainement

avec SARAH HILL, athlète Liv Factory Racing 

La base d'entrainement: certains adorent ça, et d'autres grincent des dents juste à y penser. La vérité est qu'on ne peut par comparer ça à une randonnée à l'extérieur, et la perspective que nous devrions utiliser est qu'il s'agit d'un outil d'entrainement incroyablement précieux. Nous vivons dans un monde où la neige, la pluie, le froid glacial, la chaleur extrême et les pandémies sont une réalité, et parfois la météo ne s'adapte pas tout à fait à nos programmes d'entrainement!

Les progrès technologiques ont créé des plates-formes pour nous permettre de continuer à nous entraîner malgré les conditions météorologiques ou les restrictions auxquelles nous sommes soumis. C'est incroyable! J'ai adoré avoir une alternative pour m'entraîner, surtout en ce qui concerne la sécurité dans les grandes villes. Je suis reconnaissante pour mes entrainements virtuels, et encore plus heureuse de voir des visages familiers de partout à travers le monde. Je saute sur ma base d'entrainement tôt le matin pendant les mois d'hiver avant le travail, je prends une pause des études avec une heure pendant le diner et je fais mes randonnées de récupération après une longue journée de travail. C'est une utilisation efficace du temps, la gamification rend le tout plus excitant et amusant. Je peux maintenir un effort pour mes intervalles, je peux prendre une pause et pédaler si j'en ai besoin, et il fait chaud!

Dernièrement, je me suis entraînée à l'intérieur pendant les périodes de quarantaine et d'isolement. L'Afrique du Sud a connu un confinement sévère pendant la phase initiale de la pandémie de la Covid-19. Nous étions soumis aux règles de confinement de niveau 5 du 26 mars au 30 avril 2020. Ça représente 35 jours sans pouvoir quitter la maison. À partir de là, ils nous ont transférés au niveau 4 pendant 30 jours supplémentaires, où nous avons pu passer trois heures par jour de 6h à 9h à l'extérieur de notre maison dans un rayon restreint. A cette époque, c'était le milieu de l'hiver, donc le soleil ne s'est levé que vers 7h du matin, ce qui signifie que nous avons pu faire de l'exercice que pendant les heures les plus froides de la journée, sympa! Pendant ces 65 jours de confinement, je peux vous dire que j'ai beaucoup utilisé ma base d'entrainement. J'ai même fait ma deuxième randonnée la plus longue de 230 km ! À quoi je pensais!?

Comment alors, peut-on utiliser notre base d'entrainement pour se préparer pour une nouvelle saison ?

Zwift a transformé notre capacité à endurer les randonnées d'entraînement. Nous pouvons connecter avec nos amis, rouler ou courir contre le reste du monde, ou explorer des mondes virtuels sans fin. Nous pouvons également connecter Training Peaks à la plateforme, synchroniser les entraînements prescrits par nos entraîneurs, ou suivre les entraînements structurés fournis par Zwift. Les options sont infinies et la façon dont vous associez tout cela est la clé pour supporter les mois d'hiver et en sortir plus fort.

Pensons à où nous en sommes dans la saison. C'est tôt et mieux décrit comme la saison de base. Nous nous concentrons sur la force fonctionnelle, l'endurance aérobique, l'endurance musculaire et la vitesse. Comment pouvons-nous utiliser au mieux une base d'entrainement pour travailler là-dessus?

1. Planifiez votre semaine

Au milieu d'une semaine d'hiver, presque toutes vos séances peuvent être à l'intérieur. Mais dans un souci d'équilibre, je vous encourage à essayer de faire au moins une sortie à l'extérieur par semaine. Il n'y a rien qui peut remplacer de l'air frais!

Pour garder les choses intéressantes, ajoutez une course Zwift à votre programme. Cependant, pendant la saison hivernale, on ne veut pas nécessairement concentrer toute notre attention sur des efforts courts et précis. Je suggère de jeter un œil à l'application Zwift Companion. Vous pourrez y retrouver tous les événements répertoriés pour la semaine à venir. Les épreuves de contre-la-montre du mardi sont parfaites pour cette période de l'année. Elles vous poussent également dans un effort solide à tempo élevé/sweet spot.

Nous devons également inclure un entraînement structuré. Pour ceux d'entre vous qui ne travaillent pas avec un coach, je vous recommande d'explorer les entraînements Zwift. Ils ont toute un éventail de plans à portée de main. Recherchez des mots-clés tels que « force », « couple », « cadence » et « tempo » pendant cette phase. Si vous n'avez pas Zwift, pas de stress ! Ci-dessous, j'ai mis quelques séances d'entraînement impressionnantes que vous pouvez suivre avec la puissance, la fréquence cardiaque ou l'évaluation de l'effort perçu que vous pouvez inclure pendant votre saison de base :

Ensuite, cela nous laisse avec le volume et ce que j'aime appeler « playtime ». Cela peut être décomposé en deux catégories. Des randonnées sociales où vous pouvez vous connecter sur Discord et rencontrer vos amis ou participer à des événements de faible intensité. Vous pouvez trouver une liste des événements Zwift de Liv qui seraient d'excellentes options.

Voici un exemple d'une de mes semaines d'entraînement prévues pour la saison de base :

Lundi:            Repos et réflexion

Mardi:            Course Zwift: 30min d'échauffement, suivi d'une session d'intensité

Mercredi:       Pour le plaisir: Explorez le monde Zwift pendant 1h30! + séance au gym/randonnée pédestre

Jeudi:            Randonnée de 2h00 dans un groupe d'endurance

Vendredi:      Entrainement structuré: 1h30 - 4x10 minutes tempo avec accélératons

Samedi:        Allez jouer dehors [Aussi longtemps que possible]

Dimanche:     Pour le plaisir: Explorez le monde Zwift pendant 1h30! + séance au gym/randonnée pédestre

2. Invitez vos amis

Le monde virtuel permet de socialiser et partager des expériences plus facilement. Vous n'avez plus à souffrir seul en écoutant la même vieille chanson que vous avez téléchargée lorsque vous étiez aux études. Invitez vos amis à participer avec vous à des évènements et des rencontres virtuelles. Discord est également un excellent outil social et peut aider à faire passer l'entrainement plus facilement!

3. Adaptez-vous en cours de chemin

Pendant votre jour de récupération, assurez-vous de réfléchir à ce qui a fonctionné et à ce qui n'a pas fonctionné. Qu'est-ce qui était excitant pour vous ? Où avez-vous lutté ? Avez-vous besoin d'un meilleur ventilateur? Êtes-vous satisfaite de votre stratégie d'hydratation ?

Assurez-vous de trouver un équilibre entre le travail et le jeu, surtout lorsque vous utilisez une base d'entrainement! N'oubliez pas que tout cela est en préparation pour la prochaine saison.

N'oubliez pas d'inclure une semaine de récupération toutes les 2-3 semaines pour vous assurer de récolter les fruits de votre travail acharné. Vous trouverez ci-dessous un exemple de semaine de récupération typique pour moi :

Lundi:             Repos et réflexion

Mardi:             Pour le plaisir: explorez le monde virtuel pendant 1h00

Mercredi:        Séance d'entrainement au gym/ Randonnée pédestre

Jeudi:             Randonée de 1h30 dans un groupe d'endurance

Vendredi:        Séance d'entrainement au gym / Randonnée pédestre

Samedi:          Sortez dehors! [3-5hrs Max]

Dimanche:       Pour le plaisir: explorez le monde virtuel pendant 1h00

4. Travaillez fort, récupérez encore plus fort

Une dernière chose à souligner, en particulier lorsque vous utilisez une base d'entrainement, est la prévention des blessures. Il est important de s'échauffer de façon appropriée, prendre le temps de faire des séances de mobilité et de flexibilité, et développer des stratégies d'hygiène et d'hydratation correctes. La base d'entrainement restreint nos mouvements, et il est important d'inclure des activités qui vous aident à maintenir l'équilibre et la flexibilité pour vous assurer de ne pas abuser/se surmener/s'épuiser pendant cette phase d'entraînement. Le yoga représente une excellente façon de faire ceci et je crois que 10 à 15 minutes par jour suffisent et c'est ainsi facile à inclure dans la routine.

Utilisez votre base d'entrainement pour maintenir la cohérence de votre entraînement cet hiver ou dans des conditions météorologiques difficiles (ou pandémiques). Restez sur la bonne voie et tombez en amour avec le processus. Cela n'a jamais été aussi simple !

À PROPOS DE SARAH HILL

Sarah fait partie de l'équipe Liv Factory Racing. Elle vit et travaille actuellement en Afrique du Sud. Elle travaille pour The Threshold Coaching, est coach de vélo de montagne et fait présentement sa maîtrise en psychologie du sport. Vous pouvez la trouver sur Instagram ici.