Comment créer des habitudes saines et productives après une randonnée
avec LEONIE PICTON, Liv Racing Collective
Le truc pour commencer à maintenir ou améliorer de bonnes habitudes après une course ou une randonnée, c'est de commencer petit, d'avoir des tâches et un calendrier spécifiques prédéfinis et d'être cohérent. Ne vous laissez pas décourager par les obstacles en cours de route. Si vous n'avez pas assez de temps pour terminer votre routine de récupération, essayez simplement d'en faire le plus possible. Il est toujours préférable d'avoir fait quelque chose que de ne rien faire. Et, je me prévois toujours une petite récompense une fois que j'ai terminé.
Avant de partir faire une randonnée ou une séance d'entraînement, ayez déjà tout ce dont vous avez besoin pour votre routine de récupération qui vous attend à votre retour. Si votre routine de récupération comprend un smoothie, préparez-le avant de partir. Si vous le préférez frais, ayez tous les ingrédients dans le bol du mixeur prêts à mélanger. Il peut également être agréable de rentrer de votre séance et d'avoir déjà votre tapis de yoga et vos bloc qui vous attendent. Plus vous vous préparez à l'avance avant de sortir, moins vous serez distraite et plus vous aurez de succès à votre retour.
Ce que vous faites pour récupérer après une course ou une séance d'entraînement n'a pas besoin d'être parfait. Ma routine de récupération évolue et s'améliore constamment. Parfois, je me concentre davantage sur la méditation, mais d'autres fois, je saute la méditation et me concentre uniquement sur la nourriture. C'est ok de ne pas avoir un plan de rétablissement parfait.
Les domaines sur lesquels je me concentre le plus sont:
La nourriture: Obtenir le bon équilibre de protéines, lipides, glucides et nutriments.
Une alimentation équilibrée est une partie importante de tout plan d'entraînement et peut jouer un rôle important dans la progression vers vos objectifs. Sans une bonne nutrition, votre corps/vos muscles ne récupéreront pas et vous vous sentirez fatigué pour votre prochaine sortie ou séance d'entraînement.
Hydratation: Eau, sels, électrolytes.
L'eau aide à éliminer les toxines du corps/des muscles et transporte les nutriments vers les cellules, ce qui aide à soulager les douleurs et tensions musculaires après une course ou une séance d'entraînement. Parfois, il ne suffit pas de boire de l'eau, car nous transpirons des éléments chimiques comme le sodium et le chlorure. L'ajout d'un mélange d'électrolytes à votre eau peut aider à garder votre corps équilibré.
Santé musculaire: S'étirer, faire du rouleau, utiliser une balle ou un pistolet de massage.
Après une séance d'entraînement, les soins musculaires améliorent la circulation sanguine pour aider à éliminer l'acide lactique et les toxines, tout en minimisant les tensions. Inclure des étirements, du rouleau, etc. dans votre routine de récupération améliorera votre mobilité, réduisant ainsi vos risques de blessure.
Santé mentale : Respiration et pleine conscience.
Pendant les entraînements compétitifs ou de haute intensité, l'hormone du stress, le cortisol, augmente naturellement. La méditation peut aider à réduire votre taux de cortisol et à calmer votre système nerveux après votre activité. J'inclus généralement cela dans le cadre de ma routine d'étirement.
Sommeil : 7-9 heures chaque nuit.
J'aime dormir et je fonctionne très mal si je n'ai pas assez de sommeil. Éteignez le téléphone, éteignez les lumières, soyez à l'aise et confortable. Laissez la chaleur du sommeil vous emporter.
Thérapie par le froid : Glace, bain de glace ou rivière/lac froid.
Si j'ai fait une course ou une séance d'entraînement particulièrement difficile et qu'il y a une rivière ou un lac froid à proximité, je saute dedans. La température froide aide à réduire l'inflammation et la douleur.
