Astuces pour utiliser un vélo de montagne sur une base d'entrainement

avec Ali Halpin, coach chez Ladies AllRide

Une base d'entrainement est un excellent moyen de faire de courtes sorties ciblées dans un temps condensé. Puisque vous pédalez TOUT le temps, l'effort que vous faites pendant une heure à l'intérieur équivaut à beaucoup plus de temps à l'extérieur. Si vous êtes un parent ou si vous travaillez simplement de 9h à 17h, une base d'entrainement peut être un excellent moyen de maintenir ou de gagner en forme pendant les mois d'hiver. De plus, avouons-le, beaucoup d'entre nous doivent faire face à la neige, la glace ou la pluie pendant les mois d'hiver. De plus, les jours où je ne veux pas m'emmitoufler dans plusieurs couches, c'est beaucoup plus motivant de rouler dans ma maison à 21 degrés.

Comment rouler sur une base d'entrainement peut m'aider à m'améliorer?

Lorsque vous roulez sur une base d'entrainement, vous pouvez vous concentrer sur de courts efforts qui imitent en quelque sorte une montée abrupte ou l'effort pour surmonter des roches ou des racines. Parfois, vous avez besoin d'un petit peu plus de punch ! Vous pouvez utiliser l'entraîneur comme un outil pour travailler vos impulsions et être prête pour les sentiers techniques au printemps.

Certains excellents entraînements à faire sont 3 à 4 sprints complets pendant 10 secondes suivis de 3 à 5 minutes de repos. Ou 40/20, où vous faites 40 secondes à la puissance seuil, ou environ 8 sur 10 sur l'échelle d'effort perçu, et 20 minutes faciles/récupération. Faites 5-6 pour commencer.

Vous trouverez aussi d'excellents exemples d'entrainement sur Zwift et Trainer Road. Sur Zwift, il existe un programme de formation appelé Dirt Destroyer qui est une excellente option. Sur Trainer Road, recherchez les intervalles « en rafale » ou « courts ». Assurez-vous de bien vous échauffer!

Si votre objectif est de développer votre forme physique pour faire des sorties plus longues et ne pas vous sentir aussi fatigué, recherchez des entraînements étiquetés « over-unders ». Ces entraînements sont d'excellents moyens d'améliorer votre condition physique de base afin que vous puissiez facilement passer des balades à l'intérieur aux balades en plein-air lorsque les sentiers seront secs.

Zwift et Trainer Road proposent d'excellents plans d'entraînement et des séances d'entraînement pour les amateurs de vélo de montagne.

Quelles sont les autres façons de me préparer à la saison de vélo de montagne à l'intérieur?

En plus de simplement rouler, vous pouvez faire plus d'efforts debout sur le vélo, ajouter un travail d'équilibre ou ajouter des push-ups et des planches pour renforcer les bras et le tronc avant/après/pendant une séance d'entraînement.

Faire des exercices à faible cadence (pédaler en dessous de 80 tours par minute – rpm) est une bonne option. Si vous avez une base d'entrainement intelligente, elle pourra calculer votre cadence pour vous. Sinon, imaginez-vous que vous roulez sur une pente raide et de pédalez à cette cadence. Pendant que vous pédalez à cette cadence, essayez de garder votre fréquence cardiaque basse. Changez de vitesse pour y parvenir. Aussi, alternez debout et assis. J'appelle ça "la force du vélo". En vélo de montagne, contrairement au vélo de route, nous avons un peu moins d'élan et devons être en mesure d'affronter les montées. Ce type de travail sur la base d'entrainement vous aidera à développer votre puissance pour grimper et à apprendre à notre corps à utiliser différents groupes musculaires pendant que vous roulez. Ça vous permettra de ne pas vous fatiguer aussi vite sur le vélo.

N'oubliez pas non plus que l'entraînement musculaire est une activité que vous pouvez toujours faire à l'intérieur et qui vous permettra aussi de vous améliorer. Jetez un coup d'oeil à ces conseils des athlètes chez Liv Racing afin d'établir une routine d'entrainement musculaire à la maison.