Approcher une longue montée sur un vélo de route

Positionnement et conseils pour être meilleure lors des ascensions

Lorsqu'il s'agit de faire du vélo de route, grimper mieux et plus vite est en tête de liste pour toutes les cyclistes. Mais comment s'améliorer? Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte : avoir la bonne configuration de vélo, un bon positionnement, une cadence constante et efficace et le bon état d'esprit ne sont que quelques conseils qui vous aideront à devenir une meilleure grimpeuse sur votre vélo de route.

Meilleure vélos de route pour grimper

Les vélos comme le Liv Langma sont conçus pour l'efficacité et la puissance en montée. C'est le premier choix de l'équipe professionnelle pour les courses sur route polyvalentes, car le cadre est spécialement conçu pour les femmes pour un ajustement confortable qui maximise votre puissance, un engrenage qui vous permet de tourner même dans les montées raides et un poids léger qui facilite les montées.

Positionnement du corps pour grimper

Pour grimper, un bon positionnement vous permet de ne pas gaspiller d'énergie inutilement. Pour les montées longues et régulières, restez assis et placez vos mains sur le guidon plutôt que sur les cocottes, ce qui vous permettra d'obtenir une posture plus détendue et d'avoir plus de facilité à respirer. Voici la meilleure position du corps pour grimper en position assise :

1. Mains légères: Ne vous agrippez pas à votre guidon ! Tenir trop fort lors des ascensions est signe que vous avez trop de poids dans vos mains, ce qui pourrait provoquer une conduite nerveuse, des doigts engourdis et des douleurs aux épaules.
2. Abdominaux forts: Engagez vos abdominaux ! Un torse solide permet à vos mains d'être légères sur les barres et vous permet de mieux respirer.
3. Épaules détendues: Le haut de votre corps doit être aussi détendu que possible, tout le travail étant effectué dans la partie inférieure de votre corps. Si vous constatez que vos épaules deviennent raides et remontent près de vos oreilles, respirez profondément et détendez vos épaules.
4. Dos droit: Si votre dos est courbé et que vous êtes affalé sur votre guidon, cela rendra la respiration et une posture détendue impossibles.

Autres conseils

• Économisez votre énergie. Ajustez-vous en fonction de la longueur de la montée pour ne pas tomber dans le rouge!
• Gardez une cadence constante: Une cadence de 70-90 tr/min est une généralement une bonne cadence à viser, mais cela dépend également de vos préférences personnelles. Changez fréquemment de cadence lorsque votre cadence ralentit ou accélère. Rouler au-dessus de cette plage signifiera probablement une puissance de sortie plus faible (vitesse plus lente) et rouler en dessous de 70 tr/min peut signifier que vous poussez trop fort, ce qui peut vous mettre dans le rouge.
• Gardez une puissance constante: L'utilisation d'un capteur de puissance est un bon moyen de garder un œil sur la quantité de watts que vous dépensez pour vous assurer que vous pouvez maintenir ce niveau d'effort constant tout au long de la montée. Vous pouvez également jouer en exerçant plus de puissance que vous ne pouvez raisonnablement maintenir et récupérer plusieurs fois sur une longue montée, un exercice d'intervalle qui peut vous aider à devenir plus rapide à long terme!
• Concentrez-vous sur votre respiration: Grimper sur un vélo de route peut être une forme de méditation. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente et que votre esprit se déplace dans un espace négatif, laissez ces pédales tourner et concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration. Vous pouvez même répéter un mantra pendant que vous vous concentrez sur votre respiration pour vous mettre dans la zone – Inspirez : « Je suis aussi légère qu'une plume. » Expirez : « Je vais flotter sur cette colline. » Inspirez : « Je suis légère comme une plume »…
• Vous tenir debout: Lors de longs efforts en montée, la majeure partie de la montée devrait se passer sur la selle. Cependant, il y a un temps et un lieu pour se lever. Vous pouvez vous tenir debout sur des pentes plus raides, pour rattraper un autre cycliste ou pour vous détendre sur de longs efforts. N'oubliez pas de passer une vitesse plus dure avant de vous lever de la selle. En descendant de la selle, placez vos mains sur les cocottes et balancez doucement le vélo d'un côté à l'autre.
• Préparation mentale: Avant la randonnée, examinez l'itinéraire et chaque montée afin de savoir ce qui vous attend. Une façon de rendre une longue montée moins intimidante est de la diviser en sections plus petites. L'utilisation de bornes kilométriques ou de points de repère peut être une bonne façon de célébrer les petites victoires.