Cómo entrenar en función del ciclo menstrual

Como mujeres, a veces el duro trabajo que dedicamos al entrenamiento no se traduce en las mejoras que queremos ver sobre la bicicleta. ¿Por qué? La culpa es de la regla.

Los cambios en los niveles hormonales debidos a nuestro ciclo menstrual pueden hacer que nos sintamos de muchas maneras, desde fatigadas hasta poderosas, independientemente de nuestro entrenamiento. Pero la buena noticia es que puedes trabajar CON tu ciclo para mejorar tu entrenamiento ciclista.

Fases y características del ciclo menstrual

Fase 1: Menstruación/ Período

● Duración: 3-7 días ● Esta fase comienza cuando un óvulo del ciclo anterior no es fecundado. ● Hormonas: el estrógeno y la progesterona están en sus niveles más bajos durante el periodo. De hecho, las hormonas son más parecidas a las de un hombre durante este período. ● Aunque puedes experimentar bajos niveles de energía, calambres, pechos sensibles, hinchazón, dolor lumbar y otros síntomas, algunas investigaciones indican que las mujeres pueden recuperarse más rápido y tienen un umbral de dolor más alto durante sus períodos. Aunque pueda parecer contradictorio, muchas mujeres se sienten mejor cuando tienen la regla.

Fase 2: Folicular

● Duración: 7-10 días ● Esta fase comienza y se solapa con la menstruación y termina cuando ovulas. ● Hormonas: La hormona foliculoestimulante (FSH) se libera, y los niveles de estrógeno y hormona luteinizante (LH) aumentan más tarde en esta fase. ● El aumento de estrógenos puede mejorar el estado de ánimo y la motivación, mejorar la activación neuromuscular y proteger contra el daño y el dolor muscular. ● También aumenta la serotonina, que es clave para estabilizar el estado de ánimo y promover sentimientos de felicidad y bienestar. ● Por las razones anteriores, la fase folicular es un momento ideal para que las deportistas realicen entrenamientos intensos. ● Las investigaciones también han indicado que realizar más entrenamiento de fuerza durante la fase folicular y menos durante la fase lútea produce más ganancias de fuerza que realizar entrenamiento de fuerza por igual en ambas.

Fase 3: Ovulación

● Duración: 3-4 días ● Esta fase ocurre cuando tu ovario libera un óvulo maduro. Hormonas: la hormona lútea, la progesterona, el estrógeno y la testosterona comienzan a alcanzar su máximo durante esta fase. ● Las mujeres que sienten energía extra durante este tiempo probablemente tienen un mayor aumento de estrógeno y pueden estar preparadas para rendir al máximo durante la ovulación. Otras características de la ovulación son un ligero aumento de la temperatura corporal y un mayor riesgo de lesiones.

Fase 4: Lútea

● Duración: 11-17 días ● Esta fase dura desde la ovulación hasta la menstruación. ● Las hormonas: progesterona, estrógeno y testosterona están en su punto más alto. ● La progesterona aumenta el metabolismo hasta un 5-10%, provocando un aumento de las necesidades energéticas, antojos de comida y un aumento de la temperatura corporal. ● La progesterona también es catabólica, lo que significa que descompone el músculo. ● Es común no sentirse tan fuerte, experimentar fatiga y tener poca energía. Prioriza la refrigeración si entrenas o compites en un clima caluroso. ● Los ligamentos y tendones son más laxos, lo que puede hacer que las mujeres sean más susceptibles a las lesiones. ● El entrenamiento intenso puede suponer un reto debido a la reducción del tiempo de reacción, la disminución de la coordinación, los problemas para dormir y la disminución del volumen plasmático. El estrógeno y la progesterona suprimen la gluconeogénesis, un proceso celular necesario para utilizar las reservas de energía del cuerpo.

(Recursos: Stacy Sims, ROAR: Cómo combinar su alimentación y su estado físico con su fisiología femenina única para lograr un rendimiento óptimo, una excelente salud y un cuerpo fuerte y delgado para toda la vida ; Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD, CDN: Optimización del entrenamiento Alrededor de su ciclo menstrual, https://blog.insidetracker.com/training-around-menstrual-cycle)

4 consejos para optimizar el entrenamiento en función del ciclo menstrual

1. Lleva un diario.

Dada la variedad en la forma en que las mujeres responden a las distintas fases de sus ciclos, es importante hacer un seguimiento de cómo te sientes y de tu rendimiento a lo largo del mes. Puedes dejar comentarios en tus archivos de TrainingPeaks para describir cómo fueron tus entrenamientos. Revisar tu diario puede ayudarte a establecer conexiones sobre lo que funciona y lo que no. El Whoop portátil tiene una función de entrenamiento del ciclo menstrual que le permite realizar un seguimiento de dónde se encuentra dentro de su ciclo y prestar atención a cómo se siente durante las diferentes fases. Aplicaciones como FitrWoman también te ayudan a realizar un seguimiento de tu ciclo y te brindan consejos sobre qué priorizar durante cada fase.

2. Ten en cuenta las posibles diferencias en las necesidades dietéticas en función de tu ciclo.

Período :
- La menstruación es inflamatoria, por lo que priorizar el sueño, la hidratación y las frutas y verduras ricas en nutrientes puede ayudar con la recuperación.
- Siempre me aseguro de aumentar mi ingesta de hierro en la dieta, dada la pérdida de sangre durante mi período.
Fase folicular :
- Debido a que las hormonas son más bajas, generalmente no son necesarias modificaciones nutricionales específicas.
- Es recomendable apuntar a 0,35 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por hora durante el entrenamiento.
Fase lútea :
- A medida que el metabolismo aumenta y el cuerpo prefiere las grasas a los carbohidratos como combustible, es importante obtener mucha grasa saludable durante esta fase, como nueces, semillas, pescado graso, aguacates, etc.
- Aumentar la ingesta de proteínas también es clave para contrarrestar el aumento del metabolismo de los aminoácidos y favorecer el aumento de fuerza durante esta fase. Dado que el hambre y los antojos son comunes, las proteínas también pueden ayudar con la saciedad. Asegúrate de ingerir entre 20 y 25 gramos de proteína media hora después de finalizar una sesión de entrenamiento.
- Tomar BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) puede ser eficaz para disminuir los efectos negativos sobre el estado de ánimo, las emociones y la energía.
- Debido a que su cuerpo prefiere las grasas a los carbohidratos como combustible durante esta fase, los carbohidratos suplementarios son cruciales para el entrenamiento y la recuperación. Incluir carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales, etc.) y evitar alimentos con alto contenido de azúcar (pasteles, dulces, etc.) puede satisfacer esta necesidad manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y ayudando a disminuir los antojos. También querrás apuntar a 0,45 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por hora durante el entrenamiento en esta fase.
- Los niveles altos de hormonas durante esta fase también significan que necesitas aumentar tu hidratación.
- En general, sus necesidades energéticas son mayores durante esta fase ya que su metabolismo puede aumentar entre un 5 y un 10%. En términos prácticos, eso significa necesitar entre 100 y 200 calorías adicionales al día.

3. Adaptar el entrenamiento a tu ciclo.

Puede resultarte beneficioso hacer hincapié en el entrenamiento de fuerza durante la fase folicular y tomarte las semanas de descanso en el gimnasio durante la fase lútea. Del mismo modo, puedes planificar los entrenamientos de ciclismo más intensos y las sesiones de habilidad para las tres primeras semanas del ciclo. Rae Morrison, atleta de Liv, explica: "Creo que lo que más me ha ayudado a no entrenar en exceso o a no meterme en un lío es tener una semana más fácil antes de la menstruación, cuando todas las hormonas están altas y mi cuerpo no se recupera tan bien. En lugar de eso, durante esa semana me centro en las habilidades, la movilidad y las salidas y sesiones de gimnasio de menor intensidad. Luego, las semanas 1-3 puedo darlo todo". Cuando planifiques tus carreras A, quizá quieras dar prioridad a las que caigan durante tu fase folicular.
Si sufres malestar gastrointestinal y calambres, Stacy Simms recomienda tomar 250 mg de magnesio, 45 mg de zinc, 1 g de ácidos grasos omega-3 y 80 mg de aspirina 5 a 7 días antes de su período. 5-7 gramos de BCAA antes del entrenamiento también pueden disminuir la fatiga del sistema nervioso central.
Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada ayuda a reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).

4. Sigue comunicándote con otras mujeres y leyendo las investigaciones en desarrollo.

La investigación sobre cómo adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual aún está en desarrollo. Hay muchas observaciones -como la disminución del volumen plasmático durante la fase lútea-, pero no muchas sobre si podemos mitigarlo o cómo. Todas las mujeres deportistas somos aliadas en este sentido. Compartiendo lo que nos ha funcionado o no y difundiendo cualquier nueva investigación que descubramos sobre el tema podemos ayudarnos mutuamente a entrenar de forma más inteligente con nuestros ciclos menstruales.

(Recursos: Hazel Wallace, Nutrición deportiva para mujeres y cómo lo impacta el ciclo menstrual , https://www.whoop.com/thelocker/sports-nutrition-menstrual-cycle/ ; Stacy Sims, ROAR: Cómo combinar tu comida y Aptitud para su fisiología femenina única para un rendimiento óptimo, excelente salud y un cuerpo fuerte y delgado para toda la vida )

¡Te presento a Crystal!

Soy atleta de fondo en mountainbike y gravel, así como entrenadora profesional de ciclismo. Aprender cómo afectan los ciclos menstruales de las mujeres a nuestras necesidades de entrenamiento y nutrición me ha beneficiado como deportista y me ha permitido ayudar mejor a mis clientas. El seguimiento de mi recuperación me ha demostrado que, sin falta, mi disposición para entrenar es máxima a partir del día siguiente a la menstruación y durante las dos semanas siguientes. Sabiendo esto, puedo planificar mis grandes bloques de entrenamiento en consecuencia y también darme un poco de libertad durante las otras semanas de mi ciclo y centrarme en formas menos intensas de preparación. En el pasado, me había presentado a algunas carreras importantes sintiéndome muy preparada, sólo para encontrarme con piernas sin fuerzas y un bajo rendimiento inesperado. Es cierto que hay muchos factores que pueden influir en un mal día. Sin embargo, el seguimiento de mi ciclo y mi preparación me ha ayudado a anticipar qué esperar en diferentes momentos, y a darme cuenta de que algunas de las sensaciones tienen que ver con las fluctuaciones hormonales y no con mi entrenamiento o preparación.

¡Sígueme!