Tips para entrenar en casa con una mountain bike

con Ali Halpin, Entrenadora de Damas AllRide

Hacer rodillo es una excelente manera de abordar recorridos cortos y orientados en un intervalo de tiempo condensado. Dado que estás pedaleando TODO el tiempo, un esfuerzo de una hora en el interior equivale a más tiempo al aire libre. Si eres madre o simplemente tienes un trabajo de 9 a 5 p. m., el rodillo puede ser una excelente herramienta para mantener o mejorar tu condición física durante los meses de invierno. Además, afrontémoslo, somos muchas las que tenemos que lidiar con nieve, hielo o humedad durante los meses de invierno por lo que se acaban cerrando nuestros senderos. Además, en los días que no me apetece abrigarme como Ralphy de A Christmas Story, mi casa templada a 21ºc. resulta mucho más motivadora para pedalear.

¿Cómo puede mi entrenamiento en interior mejorar mi rendimiento en bicicleta de montaña?

Cuando utilizas un rodillo de interior, puedes concentrarte en esfuerzos cortos que simulan subir una cuesta empinada o franquear rocas y raíces. ¡A veces necesitas ese pequeño impulso extra! Puedes usar el rodillo como una herramienta para trabajar en tu garra a la hora de abordar esas secciones difíciles del sendero cuando llegue la primavera.

Algunas rutinas excelentes para hacer son 3-4 sprints completos durante 10 segundos seguidos de 3-5 minutos de recuperación. O 40/20, donde haces 40 segundos en el umbral de potencia, o alrededor de 8 de 10 en la escala de esfuerzo percibido, y 20 minutos fáciles/recuperación. Haz 5-6 para empezar.

También puedes encontrar excelentes entrenamientos y rutinas en las aplicaciones Zwift y Trainer Road . En Zwift, hay un plan de entrenamiento llamado Dirt Destroyer que es excelente. En Trainer Road, busca intervalos que sean "en ráfagas" o "cortos". ¡No te olvides de un buen calentamiento previo!

Si tu objetivo es mejorar tu forma física para hacer recorridos más largos y no sentirte tan cansada, busca entrenamientos etiquetados como "over-unders". Estos entrenamientos son excelentes para desarrollar tu estado físico básico para que puedas pasar fácilmente de los entrenamientos en interiores a las divertidas salidas al aire libre cuando los senderos se hayan secado.

Zwift y Trainer Road ofrecen excelentes planes de entrenamiento y rutinas para ciclistas de montaña.

¿De qué otras formas puedo desarrollar una condición física específica para mtb en interiores?

Adremás del simple trabajo girando los pedales, puedes realizar más esfuerzos de pie en la bicicleta, sumar un trabajo de equilibrio o agregar algunas flexiones y tablas para desarrollar la fuerza de los brazos y del core antes/después/durante una sesión de entrenamiento.

Hacer ejercicios de cadencia baja (pedalear por debajo de las 80 revoluciones por minuto – rpm) es una buena opción. Si tienes un rodillo inteligente, podrá hacer el cálculo por tí. Si no tienes un rodillo inteligente, piensa en cómo es pedalear cuesta arriba y cual es la cadencia en la que la subes, será por debajo de 80 rpm. Mientras pedaleas a esta cadencia, trata de mantener baja tu frecuencia cardíaca. Prueba cambiando de marcha para lograrlo. Además, alterna de pie y sentada. A esto lo llamo "fuerza en la bicicleta". Con el ciclismo de montaña, a diferencia del ciclismo de carretera, a menudo nos quedamos sin velocidad y tenemos que enfrentarnos a una cuesta empinada. Este tipo de trabajo en el rodillo te ayudará a desarrollar la fuerza para escalar y le enseñará a tu cuerpo a usar diferentes grupos de músculos mientras conduces, lo que equivale a no cansarte tan rápidamente en la bici.

Además, no lo olvides: el entrenamiento de fuerza es algo que siempre puedes realizar en interior y que definitivamente beneficiará tu conducción. Echa un vistazo a estos consejos de las atletas de Liv Racing para ayudarte a implantar tu rutina de gimnasia en casa.