Los mejores ENTRENAMIENTOS DE GIMNASIO PARA CICLISTAS
con consejos de las atletas del LIV RACING
Si andas en bicicleta, es probable que busques mejorar de una forma u otra. Quizás te gustaría ir más rápido, aumentar tu resistencia, andar con más potencia, mejorar tus habilidades o simplemente sentirte más estable encima de la bicicleta. Es cierto, cuanto más montes en la bici, mejor te volverás. Sin embargo, a veces, para ver resultados en la bicicleta, debes bajarte de ella ... y entrar al gimnasio.
Sabemos que ir al gimnasio a recoger y dejar cosas pesadas puede no ser lo tuyo. A decir verdad, cuando hablamos con nuestras atletas profesionales del Liv Racing, escuchamos más de una confesión sobre no amar el gimnasio. Pero el tiempo en el gimnasio finalmente ayudará a tu entrenamiento de ciclismo de muchas maneras, ¡desde la prevención de lesiones hasta la generación de energía explosiva! Sigue leyendo para conocer algunos excelentes consejos de las profesionales.
¿Con qué frecuencia vas al gimnasio?
“En la temporada baja, voy al gimnasio a una sesión de una hora 4 días a la semana y dos de esos días voy dos veces, es decir, 6 sesiones de gimnasio en total. Durante la temporada, mis sesiones de gimnasio son muy limitadas. Si tengo suerte, consigo dos veces por semana, pero la mayor parte del tiempo (durante la semana de viaje o carrera) no voy al gimnasio en absoluto ". - Rae Morrison , Enduro MTB
"Voy al gimnasio de 2 a 4 veces a la semana fuera de temporada y de 1 a 2 veces a la semana durante la temporada, por lo general paso 1 hora por sesión". - Crystal Anthony , XC MTB
“La temporada baja, o temporada de construcción base, es el momento perfecto para construir una base sólida para las carreras y pasar más tiempo en el gimnasio. Pero la atención durante todo el año a la fuerza funcional mantiene mi cuerpo y mi mente alineados. Durante la fase de construcción de la base / fuera de temporada, levanto 2-3 días a la semana. Durante todo el año, practico boulder en nuestro gimnasio de escalada local 2-3 tardes a la semana y practico una rutina matutina de fortalecimiento, TRX, trabajo central y una meditación en movimiento todos los días ". - Serena Bishop Gordon , XC MTB
“El entrenamiento de gimnasio fuera de temporada consiste en 3 días de levantamiento y 1-2 días de trabajo enfocado en la prevención de lesiones de peso corporal. Durante la temporada, entrenaré con pesas 2-3 días a la semana y pasaré un día concentrándome en los movimientos del peso corporal ". - Allysa Seely , Triatlón
"Trato de hacer ejercicios para el core y la estabilización dos veces por semana durante mi temporada principal de carreras y me concentro en el trabajo en el gimnasio al principio de la temporada de entrenamiento (diciembre a febrero)". - Radka Kahlefeldt , Triatlón
"En la temporada baja, voy al gimnasio dos veces por semana y en la temporada regular trato de ir una vez a la semana a menos que tenga una carrera ese fin de semana. A veces, si tengo una carrera ese fin de semana, todavía voy a ir al gimnasio a principios de semana y hacer un entrenamiento centrado en el tronco y la parte superior del cuerpo ". - Kaysee Armstrong , XC MTB
“He tenido las mejores temporadas de mi carrera sin poner un pie en un gimnasio y he tenido muchas otras grandes temporadas que han involucrado mucho trabajo en el gimnasio. Estas últimas temporadas, he puesto mucho más énfasis en hacer ejercicios diarios de fuerza, estabilidad y fuerza utilizando principalmente ejercicios de peso corporal (alrededor de 10 a 15 minutos todos los días) ". - Sandra Walter , XC MTB
¿Cuál es tu objetivo en el gimnasio?
“El objetivo en la temporada baja es desarrollar mi fuerza y acondicionamiento para ayudarme a desempeñarme en la bicicleta con potencia adicional en los pedales, tener fuerza para sostenerme en las secciones difíciles y evitar errores en lugar de caer. También quiero desarrollar músculo alrededor de mis articulaciones, así que si me estrello, tengo más protección y estabilidad para reducir la posibilidad de una lesión importante. Todos mis logros se obtienen fuera de temporada, el objetivo del gimnasio durante la temporada es mantener esos logros y limitar la pérdida de fuerza que conlleva viajar y un programa de carreras agitado ". -Rae
"Mis entrenamientos abarcan una amplia gama de objetivos para mejorar mi movilidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación, fuerza y cardio. Es genial ver mejoras. Levantar números más pesados o poder empujar un vatio más alto en la bicicleta, corre más rápido en el tready ". - Leonie Picton, Enduro
"Mis objetivos son desarrollar fuerza en el invierno, fortalecer mi núcleo y trabajar en el equilibrio y la coordinación". -Cristal
"Las sesiones de gimnasio se centran en el equilibrio, la alineación y el levantamiento de objetos pesados de manera que simulan las exigencias de andar en bicicleta". -Serena
“Fuera de temporada, mi atención se centra en desarrollar la fuerza y conectar todos los grupos de músculos de la cadena de ciclismo. Durante la temporada, mi enfoque se mueve hacia la transición de la fuerza que he ganado fuera de temporada al poder ". -Allysa
"Ir al gimnasio me ayuda enormemente con mi potencia explosiva, y me da la fuerza adicional que necesito para mantenerme fuerte en eventos de resistencia largos. La gente no se da cuenta de cuánta fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro se requiere en el ciclismo. Después 3 horas en la bicicleta, tener la capacidad de no tener la parte superior del cuerpo y el core fatigados ayuda a mantener todo el enfoque y la fuerza en los pedales para generar potencia ". -Kaysee
“El objetivo de los ejercicios básicos y de estabilización para el triatlón es ayudar a prevenir lesiones. Durante la temporada de entrenamiento, tendré diferentes enfoques para el trabajo de gimnasio. Algunos días se centran en ejercicios que beneficiarán a mi ciclismo / carrera y otros a nadar / core ". -Radka
"Mi objetivo con cualquier trabajo fuera de la bicicleta es mejorar mi postura, el equilibrio y mantener bajo control las lesiones que antes me molestaban mientras me ayudaba a poder sentarme en una bicicleta durante más de 6 horas y sentirme fuerte". -Sandra
Consejos para crear una rutina de gimnasio
Comience con un calentamiento sólido.
"Un buen calentamiento para mí consiste en burpees, saltos en cuclillas, golpes de pelota medicinal, patinadores sobre hielo (saltos de estocadas de lado a lado), etc." -Kaysee
Incluye una variedad de ejercicios.
“Solía aborrecer el gimnasio. Sabía que lo necesitaba, pero me adormecía la mente y mi rutina nunca cambiaba. Estaba loca de aburrimiento y no estaba viendo los resultados que quería. Las últimas dos temporadas todo ha cambiado al mezclar mis sesiones de gimnasio. Fuera de temporada, utilizo numerosas variaciones de sentadillas (sentadillas con barra cargadas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas TRX, sentadillas en copa, etc.) y variaciones de puente de glúteos. Durante la temporada, empiezo con movimientos más explosivos, utilizando mucho más la sincronización y los datos de potencia ". -Allysa
"Además de la fuerza funcional, incluimos peso muerto rumano, sentadillas con caja, peso muerto con una sola pierna, empujes de cadera, columpios de campana, sentadillas divididas y flexiones suizas de isquiotibiales". -Serena
"Por lo general, completo dos series de combinaciones de ejercicios con peso de brazos y piernas y una serie de ejercicios básicos. Los ejercicios con peso incluyen: Flexiones (a veces utilizo variaciones como lagartijas en t o pelota de equilibrio en los pies), estocadas para caminar con pesas rusas por encima de la cabeza, levantamientos muertos (Tiendo a optar por menos peso y más repeticiones para que mis isquiotibiales no afecten), flexiones, tríceps, sentadillas en una pelota bosu con mancuernas, remos renegados con mancuernas, step ups, etc. con golpecitos de mano, plancha lateral con caídas, v-outs ponderadas, patadas de tijera y giros rusos ponderados ". -Kaysee
“Algunos de mis ejercicios favoritos en el gimnasio incluyen: prensa de piernas, flexiones y flexiones de brazos, y estocadas con una pierna en una pelota bosu”. - Radka
"Normalmente hago la mitad del entrenamiento centrado en ejercicios de fuerza y la otra mitad centrado en el equilibrio y la coordinación". -Cristal
"Disfruto de mis enfriamientos, compuestos principalmente de estiramientos. Puedo permitirme rápidamente realizar una buena sesión de estiramiento, por lo que suelo poner algunas buenas melodías y dejar que la música se agote. Siempre me arrepiento al día siguiente cuando no dediqué suficiente tiempo a estirar ". -Leonie
Considera diferentes fases del gimnasio para lograr sus objetivos.
“La primera fase con la que comienzo mi entrenamiento es una fase de restauración que aborda todos mis desequilibrios y se enfoca en el rango completo de movimiento. Como ciclista con la cantidad de viajes sentados que hago, siempre tengo los flexores de la cadera muy apretados (frente a mis caderas) y pectorales apretados (frente a mi hombro) que luego me llevan a debilidad en mis glúteos, core y músculos escapulares. . Creo que esta es una fase importante por la que todos deberían pasar para obtener los movimientos, la movilidad y la activación muscular adecuados antes de levantar pesos pesados ". -Rae
No necesitas ser socia de un gimnasio para desarrollar fuerza.
“¡No puedo decir lo suficiente sobre el trabajo regular del torso, la parte superior del cuerpo y la estabilidad! Puedo hacerlo todo cómodamente en mi casa sin ningún equipo especial. Dicho esto, dependiendo de las debilidades individuales, los desequilibrios y otros factores, puede ser necesario que los atletas visiten un gimnasio y las ayude un profesional ". -Sandra
Crea un horario que funcione para ti.
"Trabajo más horas, así que encontrar tiempo para ir al gimnasio es un desafío. Puedo escabullirme una hora por la mañana antes del trabajo y luego el horario es un poco más flexible para la tarde. Prefiero completar las sesiones de cardio por las tardes y pesas por la mañana. Me resulta difícil motivarme para hacer cardio por la mañana y cuando lo intento, mis esfuerzos no son muy buenos. Así que me quedo con lo que me funciona ". -Leonie
¿Algo que evitar?
“Uno de los errores más grandes que veo y lo que le diría a la gente que evite hacer es ir directamente a levantar todo el peso que pueda sin un rango completo de movimiento o con una técnica inadecuada. Esto, en el mejor de los casos, conduce a un mayor desequilibrio y, en el peor, a lesiones ". -Rae
"Creo que el entrenamiento de fuerza debe complementar el entrenamiento en bicicleta, no interferir con él ni comprometerlo. En otras palabras, los entrenamientos deben ser cortos y dulces y si afectan negativamente los entrenamientos de ciclismo, algo en el programa de fuerza debe ajustarse. Por ejemplo, si tus piernas todavía están demasiado adoloridas por un entrenamiento en el gimnasio hace dos días para que pueda alcanzar con éxito sus vatios objetivo durante su sesión de intervalo en la bicicleta, el programa de fuerza no es el correcto ". -Sandra
"Es encontrar el equilibrio entre esforzarse cuando sientes que puedes y saber que estás lista, y ver esas mejoras. Esforzarse demasiado rápido y no escuchar la retroalimentación que tu cuerpo te está dando, terminará mal y será un problema, y undestructor de la motivación ". -Leonie
