Cómo integrar sesiones de rodillo a tu rutina de entrenamiento

con SARAH HILL , atleta de Liv Factory Racing

Entrenamiento en interiores: a algunos les encanta, y a otros menos... La verdad es que no es comparable, pero desde mi perspectiva es una herramienta de entrenamiento increíblemente valiosa. Vivimos en un mundo donde la nieve, la lluvia, el frío extremo, el calor extremo y las pandemias son una realidad y, a veces, ¡el clima no coincide con nuestros horarios de entrenamiento!

Los avances en tecnología han creado plataformas para que podamos continuar entrenando a pesar de las condiciones climáticas o las restricciones a las que podamos estar sujetos. ¡Esto es increíble! Me encantó tener una alternativa para entrenar, especialmente respecto a la seguridad. Me gusta esta forma de entrenar virtualmente y es genial poder conocer caras conocidas de todo el mundo y poder entrenar juntas. Me subo a mi rodillo, de mañana temprano durante los meses de invierno antes de ir a trabajar, durante una hora a la hora del almuerzo, y después de un largo día de trabajo. Es una forma eficiente de aprovechar el tiempo, su lado lúdico de video juego lo hace emocionante y divertido, puedo mantener la potencia adecuada para mis intervalos, también puedo apagar y pedalear si lo necesito, ¡y cómo sudo!

Últimamente he estado entrenando bajo techo durante los períodos de cuarentena y confinamiento. Sudáfrica experimentó un bloqueo estricto durante la primera ola de la pandemia de Covid-19. Estuvimos sujetos a reglas de confinamiento de nivel 5 del 26 de marzo al 30 de abril de 2020. Eso son 35 días sin poder salir de casa. Luego pasamos al nivel 4 durante otros 30 días, podíamos pasar tres horas al día desde las 6 am hasta las 9 am fuera de casa, dentro de un radio restringido. En aquel momento era pleno invierno, por lo que el sol no salía hasta alrededor de las 7 am, lo que significaba que solo podíamos hacer ejercicio durante las horas más frías del día, ¡genial! 65 días de confinamiento, y he hecho horas y horas de rodillo, incluyendo mi segundo recorrido más largo ¡230 kms! ¿¡En qué estaba pensando!?

Entonces, ¿cómo deberías usar tu rodillo para mantener la consistencia y el progreso en tu entrenamiento para la nueva temporada?

Zwift ha transformado nuestra capacidad para soportar los entrenamientos sobre rodillo en interiores. Podemos conectarnos con nuestros amigos, cabalgar o competir contra el resto del mundo, o explorar mundos virtuales infinitos. También podemos vincular Training Peaks a la plataforma, sincronizar entrenamientos prescritos por nuestros entrenadores, o seguir los entrenamientos estructurados proporcionados por Zwift. Las opciones son infinitas y la forma en que lo combina todo es la clave para soportar los meses de invierno y salir fortalecida.

Veamos primero en qué momento de la temporada nos encontramos y centrémonos en la fuerza funcional, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular y las habilidades de velocidad.

¿Cómo podemos utilizar mejor el rodillo para cubrir estos objetivos?

1. Planifica tu semana

En pleno invierno, casi todas tus sesiones pueden ser en interiores. Pero en aras del equilibrio, te animo a que trates de salir al aire libre al menos una vez a la semana. ¡Nada mejor para tomar una bocanada de aire fresco!

Para mantener la diversión, buscar una carrera de Zwift para incluirla en tu programa es algo excelente. Sin embargo, no queremos necesariamente centrar toda nuestra atención en esfuerzos cortos y precisos. Sugiero echar un vistazo a la aplicación Zwift Companion . Allí podrás encontrar todos los eventos indicados para la próxima semana. Los eventos de contrarreloj de los martes son perfectos para esta época del año. También te impulsa a un esfuerzo sólido de tempo alto / sweet spot. Haz clic aquí para más información sobre qué significan las zonas de entrenamiento específicas, incluidas las zonas Tempo y Sweet Spot..

También te empuja tiene un sólido alto tempo/punto dulce esfuerzo. Haga clic aquí para obtener más información sobre qué significan las zonas de entrenamiento específicas, incluidas las zonas Tempo y Sweet Spot. .

También necesitamos incluir un entrenamiento estructurado. Para aquellos que no trabajan con rodillo, explorar los entrenamientos de Zwift es genial. Tienen toda una gama de planes a tu alcance. Busca palabras clave como "fuerza", "torque", "cadencia" y "tempo" durante esta fase. Si no tienes Zwift, ¡no te preocupes! A continuación, he incluido algunas sesiones de entrenamientos increíbles que puedes seguir con la potencia, la frecuencia cardíaca o el Indice de Esfuerzo Percibido que puede incluir durante tu temporada base:

Categoría

Ejercicio

Potencia (vatios)

Frecuencia cardíaca (lpm)

EPR

Cadencia

Fuerza

8 x 30s, 4min30s de descanso

Cambios cómodos

Zona de entrenamiento 5+

Carretera plana

>121 % del umbral de potencia funcional

Insignificante (¡el intervalo es demasiado corto!)

¡MÁXIMO! (10+)

intervalos de 100-140 rpm; recuperación de 80 rpm

Torque

4 x 8min, 4min de descanso

Pedaleo con potencia

Zona de entrenamiento: 3-4

Ascenso

76-95% del umbral de potencia funcional

85-100% de la Frecuencia Cardíaca Umbral de Lactato

3-5 en una escala de 10 siendo el máximo esfuerzo

intervalos de 40-50 rpm; recuperación de 90 rpm

Cadencia

3 x 10min, 5min de descanso

Pedaleo fácil

Zona de entrenamiento : 3

Carretera plana

76-90% del umbral de potencia funcional

85-98% de la Frecuencia Cardíaca Umbral de Lactato

3-4 en una escala de 10 siendo el máximo esfuerzo

intervalos de 100-110 rpm; recuperación de 90 rpm

Tempo

3 x 20min, 10min de descanso

Pedaleo con potencia

Zona de entrenamiento: 3

Carretera larga y sinuosa

76-90% del umbral de potencia funcional

85-98% de la Frecuencia Cardíaca Umbral de Lactato

3-4 en una escala de 10 siendo el máximo esfuerzo

intervalos de 70-90 rpm; recuperación de 90 rpm

Entonces eso nos deja con el trabajo de volumen y lo que me gusta llamar "playtime". Esto se puede dividir en dos categorías. Paseos sociales donde puedes conectarte en Discord y crear reuniones con tus amigas o participar a eventos de baja intensidad. Puedes encontrar una lista de eventos Zwift de Liv que serían excelentes opciones.

Aquí hay un ejemplo de una de mis semanas de entrenamiento planificadas para la temporada base:

Lunes: Descanso y Reflexión

Martes: Zwift Race: 30 min de calentamiento, luego una Zwift Intensity Session

Miércoles: Playtime: 1h30 ¡Explora un nuevo mundo Zwift! + Gym sin bici/Excursión

Jueves: 2h00 Endurance Group Meet-up Ride  [Sin drop ride!]

Viernes: Entrenamiento estructurado: 1h30 p. ej. - "Tempo 4x10min con aceleraciones"

Sábado: ¡Sal fuera! [Todo el tiempo que puedas]

Domingo: Playtime: 1h30 Evento Zwift de baja intensidad (Ladies Sunday Roast Social -D) + Gym sin bici/Excursión.

2. Invita a tus amigas

El mundo virtual ha hecho que socializar y compartir experiencias sea mucho más fácil. Ya no tienes que sufrir sola con la misma vieja canción que descargaste cuando eras una adolescente. Invita a tus amigas a viajar contigo virtualmente en reuniones y eventos. ¡ Discord también es una gran herramienta social y puede ayudarte a recorrer los kilómetros rápidamente!

3. Adáptate poco a poco

En tu día de descanso, asegúrate de reflexionar sobre lo que te funcionó y lo que no te funcionó. ¿Qué te ha parecido emocionante? ¿Dónde te ha costado? ¿Necesitas un ventilador mejor? ¿Qué hay de tu estrategia de hidratación? ¿Necesitas crema de gamuza?

¡Asegúrate encontrar el equilibrio entre trabajo y el aspecto lúdico, especialmente cuando uses el rodillo! Recuerda que todo esto es en preparación para la próxima temporada.

No olvides incluir una semana de recuperación cada 2 o 3 semanas para asegurarte de cosechar los frutos de tu arduo trabajo. A continuación, ésta sería una semana típica de recuperación para mí:

Lunes: Descanso y Reflexión

Martes: Playtime: 1h00 ¡Explora un nuevo mundo Zwift!

Miércoles: Gym sin bici / Excursión

Jueves: 1h30 Endurance Group Meet-up Ride  [¡sin Drop Ride!]

Viernes: Gym sin bici / Excursión

Sábado: ¡Sal fuera! [3-5 horas máx.]

Domingo: Playtime: 1h00 Evento de baja intensidad Zwift (Ladies Sunday Roast Social -D)

4. Trabajo duro, recuperación dura.

Una última cosa a señalar, especialmente cuando se trabaja en el rodillo, es la prevención de lesiones. Esto incluye sesiones de calentamientos y recuperaciones adecuadas, sesiones de movilidad y flexibilidad, así como estrategias correctas de higiene e hidratación. El rodillo restringe nuestro movimiento, y es importante incluir actividades que te ayuden a mantener el equilibrio y la flexibilidad para garantizar que no te esfuerces demasiado, trabajes demasiado o te agotes durante esta fase del entrenamiento. Algunos excelentes entrenamientos en interiores que suelo hacer, son yoga y trabajo con TheraBand. 10-15min al día es suficiente y fácil de incluir en la rutina.

Usa tu rodillo en casa para mantener la consistencia en tu entrenamiento este invierno o en condiciones climáticas difíciles (o pandémicas). Sigue el ritmo y enamórate de esta forma de hacer las cosas. ¡Nunca ha sido tan sencillo!

ACERCA DE SARAH HILL

Sarah es miembro del Liv Factory Racing Team y actualmente vive y trabaja en Sudáfrica. Trabaja para The Threshold Coaching, enseña Habilidades de MTB y está estudiando su Maestría en Psicología del Deporte. ¡Estate atenta a ella y al equipo en ABSA Cape Epic en marzo de 2022! También puedes seguirla en Instagram aquí .