Crear hábitos saludables y productivos tras el ejercicio
con LEONIE PICTON, Liv Racing Collective
El truco para comenzar, mantener o mejorar buenos hábitos trás el esfuerzo en bici es comenzar poco a poco, tener tareas y un calendario específicos preestablecidos, y ser constante. No te desanimes por los obstáculos que te encuentres en el camino. Si no tienes suficiente tiempo para terminar tu rutina de recuperación, concéntrate en hacer lo que más puedas, ya que siempre es mejor haber hecho algo que no haber hecho nada. Y siempre me sienta bien una pequeña recompensa una vez el trabajo acabado.
Antes de salir a dar una vuelta o de una sesión de entrenamiento, ten todo lo que necesitas para tu rutina de recuperación preparado y esperándote para cuando regreses. Si tu rutina de recuperación incluye un batido, prepáralo antes de salir, o si lo prefieres recien hecho, ten todos los ingredientes en el vaso de la batidora listos para mezclar. También puede ser agradable volver a casa después de la sesión y tener la colchoneta de yoga y el bloque listos para comenzar. Cuanto más te prepares antes de salir, menos distracciones y más aprovecharás cuando regreses.
Lo que haces para tu recuperación después de una salida o entrenamiento no tiene que ser perfecto. Mi rutina de recuperación siempre está evolucionando y mejorando. A veces hay me enfoco más en la meditación, pero otras veces me salto la meditación y solo me concentro en la comida. No pasa nada por no ejecutarlo todo de la forma perfecta.
Las áreas de enfoque para mi rutina de recuperación son:
Alimentos: obtener el equilibrio adecuado de proteínas, grasas, carbohidratos y nutrientes.
Comer una dieta equilibrada es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento y puede desempeñar un papel importante en el progreso hacia tus objetivos. Sin la nutrición adecuada, tu cuerpo/músculos no se recuperarán y te sentirás cansada para tu próxima salida o sesión de entrenamiento.
Hidratación: Agua, sales, electrolitos.
El agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo/músculos y transporta los nutrientes a las células, lo que te ayuda con el dolor y la tensión muscular después de una sesión de entrenamiento o una salida en bici. A veces, solo beber agua no es suficiente, ya que sudamos elementos químicos como el sodio y el cloruro. Agregar una mezcla de electrolitos a tu agua puede ayudar a mantener tu cuerpo equilibrado.
Salud muscular: ejercicios de estiramiento, con rodillo foam roller, bola de masaje y pistola de terapia muscular.
Después de un entrenamiento, el cuidado de los músculos mejora el flujo sanguíneo para ayudar a eliminar el ácido láctico y las toxinas, al mismo tiempo que reduce la tensión. Incluir ejercicios de estiramientos, con rodillos de espuma, etc. en tu rutina de recuperación beneficiará tu movilidad y reducirá la posibilidad de lesiones.
Salud mental: Respiración y mindfulness.
Durante los entrenamientos de competición o de alta intensidad, la hormona del estrés, el cortisol, aumenta naturalmente. La meditación puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y calmar el sistema nervioso después de la actividad. Normalmente incluyo esto como parte de mi rutina de estiramiento.
Sueño: 7-9 horas cada noche.
Me encanta dormir y funciono muy mal si no duermo lo suficiente. Apaga el teléfono, apaga las luces, pónte cómoda y relajada. Deja que el calor del sueño se apodere de tí.
Terapia de frío: Hielo, baños de hielo o un río/lago frío.
Si he hecho una carrera o una sesión de entrenamiento particularmente dura, y hay un río o un lago frío cerca, ahí estoy yo. La temperatura fría ayuda a reducir la inflamación y el dolor.
