Cómo prepararte un batido para un desayuno hiperenergético

con CRYSTAL ANTHONY , atleta de Liv Racing

“Cómete un arcoíris”, “Come tus verduras”, “Come alimentos, no demasiados y principalmente plantas”. ¡Casi todos hemos escuchado todo tipo de consejos fomentando el consumo de verduras! ¡¡Lo entendemos!! Sin embargo, las verduras en el desayuno pueden representar todo un desafío; después de todo, a la mayoría de nosotros no se nos antoja una gran ensalada de col rizada crujiente a primera hora de la mañana. La cuestión es que a la mayoría de nosotros no nos apetece nada en absoluto a primera hora de la mañana, excepto quizás el café. Es cuando estamos más descansados, tenemos más energía y aún no nos hemos desgastado en atascos de tráfico, adelantos críticos o cualquier otro estrés que podamos encontrarnos durante el día. Es cuando somos más capaces de tomar buenas decisiones porque nuestra fuerza de voluntad está en su mejor momento. Aprovechar esa fuerza de voluntad completamente cargada para alimentarnos a primera hora de la mañana te preparará para un día productivo. Al repostar tu cuerpo con combustible y nutrientes por la mañana, ayudas a estabilizar tus reservas de energía y aceleras tu metabolismo. Por el contrario, usar esa fuerza de voluntad para abstenerse de desayunar puede hacer que te sientas lento, ralentizando tu metabolismo mientras trata de conservar energía, y teniendo antojos más tarde durante el día.

Mi desayuno cargado a tope de energía es un batido con verduras, proteínas, grasas saludables y carbohidratos de frutas. Me tomaré esto antes de salir a andar en bici para asegurarme de que estoy empezando a tope de combustible para mi entrenamiento y que puedo producir mi mejor rendimiento. Esta es la razón por la que he elegido estos 5 ingredientes principales:

Semillas de cáñamo: son ricas en ácidos grasos esenciales y tienen el mayor contenido en proteínas de las tres semillas más populares: cáñamo, chía y lino. Además son ricas en vitamina E, fósforo, potasio, sodio, magnesio, azufre, calcio, hierro y zinc. ¡Añaden una rica textura cremosa a tu batido!

Leche sin lactosa: esto proporciona una base cremosa y no agudizará tu alergia a los lácteos o a la lactosa.

Espinacas: las espinacas son ricas en hierro, vitamina K, vitamina A, vitamina C y ácido fólico; también es una buena fuente de manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2.

Pepino: bajo en calorías y de alto contenido en agua, los pepinos son excelentes para la hidratación. También contienen antioxidantes, incluidos flavonoides y taninos. Congelándolos, puedes conservarlos durante semanas y añadir cuerpo al batido.

Plátano: más bajos en fructosa que otras frutas, los plátanos son más fáciles de digerir para conseguir energía. También contienen potasio, calcio, manganeso, magnesio, hierro, ácido fólico, niacina, riboflavina, vitamina B6 y el aminoácido triptófano. El contenido de carbohidratos ayuda a la absorción de triptófano en el cerebro, y la vitamina B6 contribuye a convertir el triptófano en serotonina, una hormona que estimula el estado de ánimo. Congelar las bananas te permite conservarlas durante semanas y le da cuerpo al batido.

Hay muchas razones por las que un batido es una opción de desayuno efectiva y beneficiosa.

  1. Crea una rutina de desayuno fácil. Cuando era maestra, partir de una base para un batido estándar (lista a continuación) hacía que las compras de alimentos fueran eficientes y reducía las decisiones que tenía que tomar por la mañana según me preparaba para un día dedicado a enseñar la conjugación de los verbos. ¡Los domingos por la noche, los preparaba por adelantado cortando y congelando los pepinos y plátanos, o a veces haciendo y congelando todos mis batidos para la semana!
  2. ¡Todo es cuestión de variedad! Quizás te preguntes cómo encaja la variedad en esta base de batido estándar. ¡La variedad viene añadiendo sabores! Al agregar de 1 a 5 ingredientes adicionales, puedes variar el sabor y los nutrientes cada mañana. Puedo dar fe de que este batido (junto con algunos huevos revueltos como acompañamiento) mantuvo constantes mis niveles de energía hasta la hora del almuerzo, ya sea durante una mañana ocupada con mis clases o durante un largo entrenamiento.
  3. Alimentación fácil sobre la marcha. Los batidos son fáciles de transportar si necesitas comer en el coche. ¡He bebido muchos batidos mientras conducía hacia una carrera de ciclocross a primera hora de la tarde! Los batidos se pueden mantener congelados y guardar para más tarde, ¡incluso pueden pasar por la seguridad del aeropuerto!
  4. No necesitas ser una chef. Los batidos no pueden "estropearse" incluso si no eres una gran cocinera. No hay necesidad de mediciones precisas, reacciones químicas o técnicas de mezclado rebuscadas. Dicho esto, ¡una Vitamix lo hará increíblemente suave y cremoso!
  5. Refréscate o caliéntate: los batidos pueden ser ambos. Puedes adaptar tu batido para que te refresque en verano o te caliente en invierno según este concepto de la medicina china.
  6. Ajuste en función de tu plan de entrenamiento. Por lo general, acompaño mi batido con huevos revueltos para añadir más proteínas a mi desayuno, independientemente de si es un día de entrenamiento o de recuperación. Si voy a tener un día de entrenamiento más duro o más largo, agregaré plátanos o dátiles para aumentar el contenido de carbohidratos de mi batido. ¡También puedo echar mi batido a un tazón y agregarle un poco de fruta seca, jarabe de arce o nueces para agregar más calorías si tengo un día especialmente monstruoso por delante!

Base de batido estándar con 5 ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de cáñamo
  • 1 taza de leche sin lactosa y sin azúcar
  • varios puñados de espinacas
  • 1/2 pepino, picado y congelado
  • 1/2 plátano, picado y congelado

Variedades de sabor

  • Red Velvet: 1 taza de bayas congeladas, 1 cucharada de remolacha en polvo
  • Mint Chip: unas gotas de extracto de menta, 2-3 dátiles, 1 cucharada de nibs de cacao (opcional)
  • Matcha: 1 cucharadita de matcha, 2-3 dátiles, 1/2 cucharadita de canela, vainilla
  • Snickerdoodle: reducir a 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 2 cucharadas de tahini, 2-3 dátiles, 1 cucharadita de canela
  • Leche dorada: 1/2 taza de mango fresco o congelado, 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de canela (otras especias como jengibre, clavo, cardamomo), pizca de pimienta negra, vainilla * ten en cuenta que debido a las espinacas, esto será verde, no dorado ¡todo en color!
  • Blueberry Ginger: 1 taza de arándanos congelados, 1/2 cucharadita de jengibre

Notas:

* puedes usar otras verduras además de espinacas, las espinacas son las de sabor más suave

*puedes sustituir 1,5 cucharadas de cualquier manteca de frutos secos/semillas por las semillas de cáñamo

*puedes reemplazar el pepino con coliflor congelada