Como entrenar para competiciones de MTB Enduro

con RAE MORRISON, Liv Racing Collective

Tanto si es tu primera carrera de enduro como si eres una veterana experimentada, tener una rutina de entrenamiento puede ayudarte a prepararte para las exigencias de una carrera de enduro. El enduro tiene tantos aspectos diferentes y los recorridos pueden variar tan drásticamente de una carrera a otra, que el objetivo fundamental es convertirte en una gran ciclista polivalente; lo suficientemente en forma para resistir todo un día, lo suficientemente hábil para bajar las etapas suave y rápidamente, lo suficientemente fuerte como para bajar la potencia cuando sea necesario y poder aguantar cuando las pistas se pongan difíciles. Intentar incorporar todo esto en una semana puede ser bastante apabullante, pero no temas, ya que se puede lograr fácilmente con un poco de planificación.

Entrenamiento físico para Enduro

Para las sesiones de entrenamiento en bicicleta, puedes usar cualquier bici (carretera, rodillo, MTB). Pero, a medida que te acerques a tu carrera, te recomiendo que realices tu entrenamiento en la bicicleta con la que correrás.

Resistencia: lo primero es asegurarte de que serás capaz de recorrer la distancia cómodamente y que te quedará energía para correr varias veces cuesta abajo. La distancia y la elevación pueden variar mucho de un sitio a otro, por lo que me concentraré en el tiempo de conducción y trataré de variar mis recorridos y giros cada vez. Trato de hacer dos salidas de más de 3 horas con algunas subidas cada semana para prepararme para el EWS, a un ritmo en el que pueda mantener una conversación cómodamente. La idea es recuperar lo máximo posible durante los enlaces, por lo que es ideal mantener un ritmo cardíaco bajo y concentrarse en la respiración durante estas salidas. Con el tiempo podrás ir más rápido y durante más tiempo con la misma intensidad, esto te permitirá mantenerte fresca para las etapas. Desarrollar la resistencia es básicamente pasar tiempo en la bicicleta, pero la regularidad es la clave. Tu condición física se beneficiará más haciendo varios recorridos más cortos a la semana que si haces un mega recorrido solo de vez en cuando. Por lo tanto, si tienes poco tiempo disponible, estas salidas pueden acomodarse y fraccionarse a lo largo del día. Por ejemplo, andar en bici para ir al trabajo y regresar gran parte de los días de la semana, es una excelente manera de añadir un recorrido más en bici, 30 minutos de ida y otros 30 de vuelta, y sin darte cuenta, ya has sumado 1 hora de bici más al día y 4-5 horas a la semana.

Alta intensidad: la integración de entrenamientos de alta intensidad es muy importante considerando que este es el tipo de esfuerzo que proporcionas cuando realmente estás compitiendo. En una etapa, siempre tendrás momentos de pedaladas explosivas y secciones de sprint. Solo piensa, que después de cada curva y tramo llano, dar unos golpes de pedales potentes incrementará tu velocidad general y, por lo tanto, reducirá tu tiempo de carrera. De forma idónea, estas sesiones de intervalos de alta intensidad se realizan dos veces por semana. Las puedes hacer en cualquier bicicleta y, en cuanto a la duración, estos entrenamientos no suelen tomar mucho tiempo, por lo que es fácil agregarlos al final de una sesión de gimnasio, al comienzo de una salida en bici simplemente saliendo a la calle junto a tu casa. Solo asegúrate de calentar y calentar, ya que estos son cortos e intensos.

Hay infinitas combinaciones de intervalos que puedes hacer, pero estos son mis favoritos para prepararme para las carreras:

1. 10 segundos de pedaleo /50 segundos de recuperación x10 desde un inicio continuo. Si eres un principiante, comenzaría con solo 2-3 repeticiones y añadiría una repetición cada vez. Para progresar, añade más repeticiones o reduce el tiempo de recuperación a 45 segundos y luego a 40 segundos. Este es genial para prepararte para esas pequeñas pedaladas cortas que necesitas a lo largo del sendero después de los giros, las secciones llanas y técnicas.
2. 30 segundos de pedaleo /30 segundos de recuperación y repite. Estos son difíciles, pero son algunos de los mejores intervalos en los que invertir. Te ayudarán en las subidas y sprints más largos de la etapa cuando ya estés cansada. Para progresar, añade más repeticiones, generalmente yo comienzo con 4 y luego le sumo una repetición más a cada vez.

Fortalecimiento muscular para Enduro

Ser fuerte no solo es importante para poder manejar la bicicleta en secciones difíciles del sendero, sino que también ayuda a reducir el cansancio y aumentar la potencia. Además, al desarrollar músculo alrededor de las articulaciones, puede ayudarte a que reboten en lugar de romperse en caso de un choque. Mi tasa general de lesiones ha disminuido significativamente durante los últimos años, después de priorizar el entrenamiento muscular en temporada baja. Paso varios meses fortaleciéndome fuera de temporada, yendo al gimnasio 2 veces por semana. Según se acerca la temporada de carreras, reduzco mi tiempo de gimnasio para conservar lo que he ganado en fuerza. Tener un rodillo es muy beneficioso, especialmente para los que descubren el gimnasio. Algunos de mis ejercicios favoritos en los que siento los mayores beneficios son las sentadillas (squats), las zancadas (lunges), el peso muerto (deadlifts), el banco (bench) (o flexiones) y los remos. Trabajar en movimientos completos y funcionales y fortalecer todo el rango de movimientos es una excelente manera de comenzar y luego pasar a pesos más pesados a medida que progresas.

Entrenamiento técnico para Enduro

Tener tiempo para centrarte en tus habilidades con la bicicleta es muy importante, pero a menudo se deja de lado cuando las personas comienzan a entrenar para las carreras de enduro. Cuantas más repeticiones de una habilidad realices, más fácil será aplicarla en el sendero. Para carreras, priorizaría trabajar en curvas, saltos de conejo (Bunny Hops), Caballitos, manuales, track stands y pumping. Incluso solo 10 minutos en el parking antes de una salida puede hacer maravillas absolutas. Otras excelentes maneras de practicar habilidades es dirigirte a tu circuito local y acostumbrarte a la técnica del pumping, recorrer partes de un sendero, jugar con los puntos de frenada y la posición del cuerpo, y practicar carreras completas. Normalmente dedico al menos una sesión semanal a trabajar mis competencias.

Juntarlo todo

Unas semanas antes de una carrera, me gusta hacer una "carrera simulada" en la que planifico un recorrido similar al de la próxima carrera. Por ejemplo, trato de tener el mismo número de etapas y elijo pistas que creo que serán similares a las del lugar. Si no sé cómo es el lugar, elegiré una combinación de senderos fluidos, senderos técnicos y, a menudo, en plan desafío, le sumaré un sendero para caminar (si se permiten bicicletas). Esto te ayuda a prepararte mentalmente para el día de la carrera, a reducir tus nervios, y a reflexionar y afinar las estrategias de carrera. ¿Cómo estaban tus niveles de energía? ¿Cogiste suficiente agua? ¿Comiste lo suficiente? ¿Te mantuviste bien en los enlaces? ¿Condujiste sin problemas y con confianza?

Después de reflexionar sobre estos puntos, afino mi plan de carrera. Por ejemplo, si me quedé sin energía, analizaré si tenía suficiente comida y agua. Si no, haría un plan para beber un poco cada 20 minutos y comer algo después de cada etapa para evitar que me atiborrarme más tarde.

Ahora ya estás en ello. Solo recuerda que todas somos muy diferentes en nuestras fortalezas y entrenamientos, tener un plan semanal aproximado sobre qué priorizar y enfocarse puede acabar con muchas conjeturas. Lo más importante es incluir las cosas que disfrutas y te divierten. Es mucho más fácil salir por la puerta cuando tienes ganas de entrenar. Si eso significa que lo haces con una amiga o una grupeta, o con una lista de reproducción que te haga querer saltar y bailar, sea lo que sea, asegúrate de divertirte. Ahora es el momento de salir y disfrutar de los beneficios de estar en forma y fuerte y de las alegrías de las carreras.