Zyklusbasiertes Training oder wie du mit deinem Menstruationszyklus trainierst

Als Frauen führt die harte Arbeit, die wir in unser Training stecken, manchmal nicht zu den Verbesserungen, die wir auf dem Rad sehen wollen. Warum das so ist? Schieb es auf deine Periode!

Die Veränderungen des Hormonspiegels durch unseren Menstruationszyklus können dazu führen, dass wir uns unabhängig von unserem Training müde oder leistungsfähig fühlen. Aber die gute Nachricht ist, dass du MIT deinem Zyklus arbeiten kannst, um dein Radtraining zu verbessern.

Phasen und Merkmale des Menstruationszyklus

Phase 1: Menstruation/ Deine Periode

● Dauer: 3-7 Tage ● Diese Phase beginnt, wenn eine Eizelle aus dem vorherigen Zyklus nicht befruchtet wurde. ● Hormone: Östrogen und Progesteron sind während deiner Periode auf dem niedrigsten Stand. Tatsächlich ähneln die Hormone in dieser Zeit am meisten denen eines Mannes. ● Auch wenn du ein niedriges Energieniveau, Krämpfe, empfindliche Brüste, Blähungen, Rückenschmerzen und andere Symptome hast, gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass sich Frauen während ihrer Periode schneller erholen und eine höhere Schmerzgrenze haben. ● Auch wenn es paradox klingen mag: Viele Frauen fühlen sich besser, wenn sie ihre Periode bekommen.

Phase 2: Die Follikelphase

● Dauer: 7-10 Tage ● Diese Phase beginnt mit deiner Periode, überschneidet sich mit ihr und endet mit deinem Eisprung. ● Hormone: Das follikelstimulierende Hormon (FSH) wird ausgeschüttet, und der Östrogen- und Luteinisierungshormonspiegel (LH) steigt später in dieser Phase an. ● Ein erhöhter Östrogenspiegel kann die Stimmung und Motivation steigern, die neuromuskuläre Aktivierung verbessern und vor Muskelschäden und Muskelkater schützen. ● Serotonin, das für die Stabilisierung der Stimmung und die Förderung von Glücksgefühlen und Wohlbefinden wichtig ist, steigt ebenfalls an. ● Aus den oben genannten Gründen ist die Follikelphase für Sportlerinnen der ideale Zeitpunkt, um intensive Trainingseinheiten durchzuführen. ● Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass mehr Krafttraining in der Follikelphase und weniger in der Lutealphase zu mehr Kraftzuwachs führt, als wenn du in beiden Phasen gleichermaßen trainierst.

Phase 3: Eisprung

● Dauer: 3-4 Tage ● Diese Phase tritt ein, wenn dein Eierstock eine reife Eizelle freisetzt. ● Hormone: Gelbkörperhormon, Progesteron, Östrogen und Testosteron erreichen in dieser Phase ihren Höchststand. ● Frauen, die sich in dieser Zeit besonders energiegeladen fühlen, haben wahrscheinlich einen größeren Östrogenschub und sind für Höchstleistungen während des Eisprungs gerüstet. ● Weitere Merkmale des Eisprungs sind eine leicht erhöhte Kerntemperatur und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Phase 4: Lutealphase

● Dauer: 11-17 Tage ● Diese Phase dauert vom Eisprung bis zu deiner Periode. ● Hormone: Progesteron, Östrogen und Testosteron sind am höchsten. ● Progesteron erhöht den Stoffwechsel um bis zu 5-10%, was zu einem erhöhten Energiebedarf, Heißhunger und einer erhöhten Körpertemperatur führt. ● Progesteron wirkt auch katabol, das heißt, es baut Muskeln ab. ● Man fühlt sich oft nicht so stark, ist müde und hat wenig Energie. Wenn du in einem heißen Klima trainierst oder Rennen fährst, solltest du auf Kühlung achten. ● Bänder und Sehnen sind lockerer, was Frauen anfälliger für Verletzungen machen kann. ● Intensives Training kann eine Herausforderung sein, da die Reaktionszeit verkürzt ist, die Koordinationsfähigkeit abnimmt, Schlafprobleme auftreten und das Plasmavolumen abnimmt. Östrogen und Progesteron unterdrücken die Gluconeogenese, einen zellulären Prozess, der für die Nutzung der Energiespeicher im Körper notwendig ist.

(Quellen: Stacy Sims, ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life; Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD, CDN: Optimizing Training Around Your Menstrual Cycle, https://blog.insidetracker.com/training-around-menstrual-cycle)

4 Tipps zur Optimierung des Trainings für deinen Menstruationszyklus

1. Führe ein Tagebuch.

Da Frauen sehr unterschiedlich auf die verschiedenen Phasen ihres Zyklus reagieren, ist es wichtig, dass du deine Gefühle und Leistungen während des Monats im Auge behältst. Du kannst Kommentare in deinen TrainingPeaks-Dateien hinterlassen, um zu beschreiben, wie dein Training gelaufen ist. Ein Rückblick auf dein Tagebuch kann dir helfen, Zusammenhänge zu erkennen, was funktioniert und was nicht. Das Wearable Whoop hat eine Zyklus-Coaching-Funktion, mit der du verfolgen kannst, wo du dich in deinem Zyklus befindest und darauf achten kannst, wie du dich in den verschiedenen Phasen fühlst. Apps wie FitrWoman helfen dir auch dabei, deinen Zyklus im Auge zu behalten und geben dir Tipps, worauf du in jeder Phase achten solltest.

2. Achte auf mögliche Unterschiede in den Ernährungsbedürfnissen rund um deinen Zyklus.

Zeitraum :
- Die Menstruation ist entzündungsfördernd. Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und nährstoffreiches Obst und Gemüse können bei der Regeneration helfen.
- Wegen des Blutverlustes während der Periode achte ich immer darauf, dass ich auch mehr Eisen zu mir nehme.
Follikelphase :
- Da die Hormone niedriger sind, sind spezielle Ernährungsumstellungen in der Regel nicht erforderlich.
- Es ist ratsam, während des Trainings 0,35 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Stunde anzustreben.
Lutealphase :
- Da der Stoffwechsel ansteigt und der Körper Fett gegenüber Kohlenhydraten als Brennstoff bevorzugt, ist es wichtig, in dieser Phase reichlich gesundes Fett aus Nüssen, Samen, fettem Fisch, Avocados usw. zu sich zu nehmen.
- Eine erhöhte Proteinzufuhr ist ebenfalls wichtig, um dem erhöhten Stoffwechsel von Aminosäuren entgegenzuwirken und den Kraftzuwachs in dieser Phase zu unterstützen. Da Hunger und Heißhunger keine Seltenheit sind, kann Eiweiß auch zur Sättigung beitragen. Achte darauf, dass du innerhalb einer halben Stunde nach dem Training 20-25 Gramm Eiweiß zu dir nimmst.
- Die Einnahme von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) kann die negativen Auswirkungen auf die Stimmung, die Emotionen und die Energie abmildern.
- Da dein Körper in dieser Phase Fett gegenüber Kohlenhydraten als Brennstoff bevorzugt, sind zusätzliche Kohlenhydrate für das Training und die Erholung entscheidend. Wenn du komplexe Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte usw.) zu dir nimmst und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (Gebäck, Süßigkeiten usw.) vermeidest, kannst du diesen Bedarf decken und gleichzeitig deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und Heißhungerattacken verringern. Außerdem solltest du während des Trainings in dieser Phase 0,45 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Stunde zu dir nehmen.
- Der hohe Hormonspiegel in dieser Phase bedeutet auch, dass du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen musst.
- Im Allgemeinen ist dein Energiebedarf in dieser Phase höher, da sich dein Stoffwechsel um 5-10% erhöht. In der Praxis bedeutet das, dass du 100-200 Kalorien pro Tag mehr brauchst.

3. Das Training an deinen Zyklus anpassen.

Es kann von Vorteil sein, wenn du in der Follikelphase den Schwerpunkt auf Krafttraining legst und in der Lutealphase deine Ruhewochen im Fitnessstudio einlegst. Ebenso kannst du deine intensiveren Radfahr- und Trainingseinheiten für die ersten drei Wochen deines Zyklus planen. Liv-Athletin Rae Morrison erklärt: "Ich glaube, das Wichtigste, was mich davor bewahrt hat, zu viel zu trainieren oder mich in ein Loch zu graben, ist eine leichtere Woche vor meiner Periode, in der die Hormone hoch sind und mein Körper nicht so gut regenerieren kann. Stattdessen konzentriere ich mich in dieser Woche auf Fertigkeiten, Beweglichkeit und Fahrten und Trainingseinheiten mit geringerer Intensität. In den Wochen 1-3 kann ich dann alles geben." Wenn du deine Hauptrennen planst, solltest du Rennen bevorzugen, die in deine Follikelphase fallen.
Wenn du unter Magen-Darm-Beschwerden und Krämpfen leidest, empfiehlt Stacy Simms, 5-7 Tage vor deiner Periode 250 mg Magnesium, 45 mg Zink, 1 g Omega-3-Fettsäuren und 80 mg Aspirin einzunehmen (bitte beachte, dass dies keine generelle Empfehlung unsererseits ist, Schmerzmittel einzunehmen. Dies sollte immer individuell ärztlich abgeklärt werden). 5-7 Gramm BCAAs vor dem Training können auch die Ermüdung des zentralen Nervensystems verringern.
Es hat sich gezeigt, dass mäßig intensives Training die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verringert.

4. Kommuniziere mit anderen Frauen und lies die aktuelle Forschung!

Die Forschung darüber, wie du dein Training an deinen Menstruationszyklus anpassen kannst, ist noch nicht abgeschlossen. Es gibt viele Beobachtungen - wie z. B. das verringerte Plasmavolumen während der Lutealphase -, aber nicht viel darüber, ob oder wie wir dies abmildern können. Wir Sportlerinnen sind in dieser Hinsicht alle Verbündete. Indem wir uns darüber austauschen, was bei uns funktioniert hat und was nicht, und indem wir alle neuen Forschungsergebnisse zu diesem Thema verbreiten, können wir uns gegenseitig helfen, intelligenter mit unseren Menstruationszyklen zu trainieren.

(Quellen: Hazel Wallace, Sports Nutrition for Women & How the Menstrual Cycle Impacts It, https://www.whoop.com/thelocker/sports-nutrition-menstrual-cycle/; Stacy Sims, ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life)

Lerne Crystal kennen!

Ich bin Mountainbike- und Gravel-Ausdauersportlerin sowie professionelle Radsporttrainerin. Zu lernen, wie sich der weibliche Menstruationszyklus auf unser Training und unsere Ernährung auswirkt, hat mir als Sportlerin geholfen und mich in die Lage versetzt, meinen Kundinnen besser zu helfen. Die Beobachtung meiner Regeneration hat mir gezeigt, dass meine Trainingsbereitschaft immer am Tag nach meiner Periode für die nächsten zwei Wochen am höchsten ist. Mit diesem Wissen kann ich meine großen Trainingsblöcke entsprechend planen und mir auch in den anderen Wochen meines Zyklus etwas Zeit lassen und mich auf weniger intensive Formen der Vorbereitung konzentrieren. In der Vergangenheit bin ich bei einigen großen Rennen mit dem Gefühl angetreten, sehr gut vorbereitet zu sein, nur um dann tote Beine und unerwartet schlechte Leistungen zu erleben. Sicherlich können viele Faktoren einen schlechten Tag beeinflussen. Aber die Beobachtung meines Zyklus und meiner Bereitschaft hat mir geholfen, zu erkennen, was ich zu verschiedenen Zeiten zu erwarten habe, und zu erkennen, dass einige der Empfindungen mit hormonellen Schwankungen und nicht mit meinem Training oder meiner Vorbereitung zu tun haben.

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